কিভাবে VO2 ম্যাক্স গণনা করবেন
VO2 ম্যাক্স হল তীব্র ব্যায়ামের সময় আপনার শরীর যে সর্বোচ্চ পরিমাণ অক্সিজেন ব্যবহার করতে পারে, প্রতি মিনিটে (mL/kg/min) প্রতি কিলোগ্রাম অক্সিজেনের মিলিলিটারে প্রকাশ করা হয়। কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস এবং অ্যারোবিক ক্ষমতা পরিমাপের জন্য এটি সোনার মান।
VO2 সর্বোচ্চ অনুমান করার পদ্ধতি
1. কুপার 12-মিনিট রান টেস্ট
একটি সমতল ট্র্যাকে ঠিক 12 মিনিটের মধ্যে যতদূর সম্ভব দৌড়ান:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
উদাহরণ: আপনি 12 মিনিটে 2,400 মিটার কভার করেন। VO2 সর্বোচ্চ = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. রকপোর্ট ওয়াক টেস্ট
যত দ্রুত সম্ভব 1 মাইল হাঁটুন, সময় রেকর্ড করুন এবং অবিলম্বে আপনার হৃদস্পন্দন নিন:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
যেখানে লিঙ্গ = পুরুষের জন্য 1, মহিলার জন্য 0।
3. বিশ্রাম হার্ট রেট পদ্ধতি (দ্রুত অনুমান)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
বয়স-ভবিষ্যদ্বাণী করা সর্বোচ্চ HR (220 − বয়স):
55 এর বিশ্রামের এইচআর সহ 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য: VO2 সর্বোচ্চ ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 মিলি/কেজি/মিনিট
VO2 সর্বোচ্চ ফিটনেস বিভাগ
| VO2 সর্বোচ্চ (mL/kg/min) | পুরুষ রেটিং | নারী রেটিং |
|---|---|---|
| < 35 | দরিদ্র | <27 দরিদ্র |
| 35-40 | মেলা | 27-31 মেলা |
| 41-45 | ভাল | 32-36 ভালো |
| 46-52 | চমৎকার | 37-41 চমৎকার |
| > 52 | সুপিরিয়র | > 41 সুপিরিয়র |
কিভাবে VO2 Max উন্নত করবেন
হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) হল VO2 ম্যাক্স বাড়ানোর সবচেয়ে কার্যকর উপায়। 4-8 মিনিটের জন্য সর্বাধিক HR-এর 90-95% ব্যবধান, 4-6 বার পুনরাবৃত্তি, সর্বশ্রেষ্ঠ উন্নতি ঘটায়।
যেকোনো ফিটনেস পরীক্ষা থেকে আপনার স্কোর অনুমান করতে আমাদের VO2 সর্বোচ্চ ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।