Træning i den rigtige pulszone gør træningen markant mere effektiv. Uanset om dit mål er fedtforbrænding, kardiovaskulær kondition eller toppræstation, sikrer du, at du kender dit målpulsområde, at du arbejder med den rigtige intensitet.

Maksimal puls: Fonden

Før du beregner træningszoner, skal du estimere din maksimale puls (MHR) - det højeste antal slag i minuttet, dit hjerte kan opnå under maksimal anstrengelse.

Simpel formel (mest brugt):

MHR = 220 − age

Eksempel: En 35-årig:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Mere præcise formler:

Tanaka formel (bedre for ældre voksne):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Gelisk formel (forskningsvalideret):

MHR = 207 − (0.7 × age)

For vores 35-årige: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Bemærk: Dette er skøn. Din faktiske MHR kan kun findes gennem en maksimal træningstest og kan afvige væsentligt fra formelresultatet.

Karvonens Formel: Pulsreserve

Karvonen-formlen (Heart Rate Reserve-metoden) er mere præcis, fordi den tager højde for din hvilepuls - et mål for kardiovaskulær kondition.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Sådan måler du din hvilepuls: Tjek din puls med det samme, når du vågner, før du står ud af sengen. Tæl slag i 60 sekunder. Gennemsnit over 3 dage.

Typiske hvilepulser:

  • Utrænet voksen: 60–80 slag/min
  • Almindelig motionist: 50–65 bpm
  • Udholdenhedsatlet: 35–50 slag/min

Eksempel: 35-årig, MHR = 185 bpm, hvilende HR = 62 bpm. Træning med 70% intensitet:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Pulstræningszoner

Zone 1 – Restitution (50–60 % MHR)

Meget let aktivitet. Gåture, blid cykling. Fremmer restitution, udvikler basis aerob kondition.

Bruger 220-alderen for en 35-årig (MHR = 185): Zone 1: 93–111 bpm

Zone 2 – Fedtforbrænding / Baseudholdenhed (60–70 % MHR)

"Fedtforbrændingszonen" - din krop bruger fedt som den primære brændstofkilde. Samtaletempo; du kan tale i hele sætninger.

Zone 2: 111–130 bpm

Det er her, det meste langtidstræning foregår. Det er mindre dramatisk, end det lyder - du kan opretholde dette i timevis.

Zone 3 – Aerob fitness (70–80 % MHR)

Moderat til hård indsats. Vejrtrækningen er anstrengt; du kan tale i korte sætninger. Forbedrer kardiovaskulær effektivitet.

Zone 3: 130–148 bpm

Zone 4 – Anaerob tærskel (80–90 % MHR)

Hård indsats ved eller nær laktat-tærsklen - det punkt, hvor mælkesyren opbygges hurtigere, end den forsvinder. Dette er løbstempo for de fleste.

Zone 4: 148–167 bpm

Zone 5 – Maksimal indsats (90–100 % MHR)

Hele indsatsen er kun holdbar i korte perioder. VO2 max træning. Meget ubehageligt.

Zone 5: 167–185 bpm

Træningszoner efter alder

Alder MHR anslået. Zone 2 (60-70 %) Zone 3 (70-80 %) Zone 4 (80-90 %)
20 200 120-140 140-160 160-180
25 195 117-137 137-156 156-176
30 190 114-133 133-152 152-171
35 185 111-130 130-148 148-167
40 180 108-126 126-144 144-162
45 175 105-123 123-140 140-158
50 170 102-119 119-136 136-153
55 165 99-116 116-132 132-149
60 160 96-112 112-128 128-144
65 155 93-109 109-124 124-140

Hvilken zone skal du træne i?

For fedttab: Zone 2 forbrænder den højeste andel af fedtkalorier. Imidlertid forbrænder zoner med højere intensitet flere samlede kalorier, hvilket også bidrager til fedttab. En blanding af begge er optimal.

Til kardiovaskulær sundhed: Zone 2-træning er grundlaget for langsigtet hjertesundhed. Det meste træningsvolumen bør være her (80 % af sessionerne).

For ydeevne: Inkluder zone 3 og 4 arbejde sammen med zone 2 basistræning.

For begyndere: Start med zone 2. Byg en base over måneder, før du tilføjer arbejde med højere intensitet.

Sådan overvåger du din puls

Brystrem: Mest præcis. Registrerer elektriske signaler fra hjertet. Anbefales til træning.

Håndledsbaseret optisk (smartwatch): Praktisk, men mindre præcis, især under højintensive intervaller. God til zone 2 og daglig overvågning.

Manuel (carotis eller radial puls): Tæl i 15 sekunder og gang med 4. Ikke praktisk under træning.

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Hvis du ikke har en pulsmåler, korrelerer Borg RPE-skalaen med pulszoner:

RPE (skala 6-20) Intensitet Zone
7-9 Meget let 1
10-11 Lys 2
12-13 Lidt hårdt 3
14-16 Hård 4
17-19 Meget hårdt 5
20 Maksimum Maks

Læs næste