VO2 Max ist die maximale Sauerstoffmenge, die Ihr Körper bei intensiver Belastung verarbeiten kann, ausgedrückt in Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute (mL/kg/min).
Methoden zur VO2-Max-Schätzung
1. Cooper 12-Minuten-Lauftest
Laufen Sie so weit wie möglich in genau 12 Minuten:
VO2 Max = (Distanz in Metern − 504,9) / 44,73
Beispiel: 2.400 Meter in 12 Minuten: VO2 Max = (2.400 − 504,9) / 44,73 = 42,4 mL/kg/min
2. Ruheherzfrequenz-Methode
VO2 Max ≈ 15 × (Max HF / Ruhe HF)
Für eine 30-jährige Person mit Ruhe-HF von 55: VO2 Max ≈ 15 × (190 / 55) = 51,8 mL/kg/min
VO2-Max-Fitnesskategorien
| VO2 Max (mL/kg/min) | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| < 35 | Schlecht | < 27 Schlecht |
| 35–40 | Ausreichend | 27–31 Ausreichend |
| 41–45 | Gut | 32–36 Gut |
| 46–52 | Sehr gut | 37–41 Sehr gut |
| > 52 | Hervorragend | > 41 Hervorragend |
Wie man den VO2 Max verbessert
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) ist der effektivste Weg. Intervalle bei 90–95% der maximalen Herzfrequenz für 4–8 Minuten, wiederholt 4–6 Mal, erzielen die größten Verbesserungen.