Darmgesundheits-Diversitäts-Score
Was ist Gut Health Diversity Score?
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Der Gut Health Diversity Score quantifiziert Ihr Potenzial für die Diversität Ihres Darmmikrobioms auf der Grundlage der wöchentlichen Aufnahme verschiedener Pflanzenarten (der Schwellenwert von 30+ Pflanzenarten pro Woche des American Gut Project), der täglichen Portionen fermentierter Lebensmittel (entsprechend der Studie zu fermentierten Lebensmitteln des Stanford Sonnenburg-Labors), der Ballaststoffe pro Tag, der probiotischen Nahrungsergänzung und der Exposition gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Der Wert basiert auf von Experten überprüften Ernährungswissenschaften und ergibt eine Zahl von 0 bis 100, die Ihr Verhalten erfasst, das am stärksten mit vielfältigen, widerstandsfähigen Darmmikrobiomen verbunden ist. Die wissenschaftliche Grundlage bilden drei wegweisende Studien. Das American Gut Project (McDonald et al., 2018) analysierte Stuhlproben von 11.336 Teilnehmern und identifizierte die Vielfalt der Pflanzenarten als den stärksten ernährungsbedingten Indikator für die Diversität des Darmmikrobioms – Menschen, die mehr als 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten deutlich vielfältigere Mikrobiome als diejenigen, die 10 oder weniger aßen. Die Stanford-Studie zu fermentierten Lebensmitteln (Wastyk et al., 2021) zeigte, dass 10 Wochen lang der Verzehr von 6 Portionen fermentierter Lebensmittel pro Tag die Darmvielfalt erhöhte und Entzündungsmarker reduzierte. Die ZOE-Studie am King's College London ermittelte Ernährungsmuster, die mit metabolischen und entzündlichen Folgen verbunden sind, die durch die Zusammensetzung des Darmmikrobioms vermittelt werden. Warum ist die Diversität des Darmmikrobioms wichtig? Diversere Mikrobiome werden in Beobachtungsstudien mit einem geringeren Risiko für entzündliche Darmerkrankungen, einer verbesserten Immunfunktion, einer besseren psychischen Gesundheit (über die Darm-Hirn-Achse), einer effizienteren Nährstoffaufnahme und einer geringeren Gesamtmortalität in Verbindung gebracht. Der Mechanismus: Diverse Mikrobiome sind widerstandsfähiger gegenüber Störungen (Antibiotika, Infektionen, Stress) und produzieren vielfältigere kurzkettige Fettsäuren (Butyrat, Propionat, Acetat), die die Darmbarriere nähren und systemische Entzündungen modulieren. Dieser Rechner bewertet fünf Verhaltensweisen, die die Vielfalt fördern: Pflanzenvielfalt (maximal 40 Punkte, Skalierung auf 30+ Pflanzen/Woche), fermentierte Lebensmittel (maximal 25 Punkte, Skalierung auf 3+ Portionen/Tag), Ballaststoffaufnahme (maximal 20 Punkte, Skalierung auf 30 g/Tag), probiotische Nahrungsergänzung (5-Punkte-Bonus) und Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel (Strafe bis zu 15 Punkte bei starker Aufnahme). Die Gesamtsumme liefert eine einzige Zahl, um das Darmgesundheitsverhalten im Laufe der Zeit zu verfolgen und zu ermitteln, welcher Hebel (Pflanzen, fermentierte, Ballaststoff- oder verarbeitete Reduzierung) Ihre Darmgesundheit am meisten verbessern würde.
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Formel
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Punktestand = min(40, P/30 × 40) + min(25, F/3 × 25) + min(20, Fb/30 × 20) + (Pr ? 5 : 0) − ProcessedStrafe; geklemmt 0–100Variablenbeschreibung
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| Symbol | Name | Einheit | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| P | Pflanzensorte | count/week | Anzahl der verschiedenen Pflanzenarten, die in den letzten 7 Tagen verzehrt wurden. Zählt jede Art einmal, unabhängig von der Menge – 5 Äpfel = 1 Pflanze; Apfel + Birne + Banane = 3 Pflanzen. Kräuter, Gewürze, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte zählen jeweils separat. |
| F | Fermentierte Portionen | servings/day | Tägliche Einnahme von fermentierten Lebensmitteln mit lebenden Kulturen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut (gekühlt, nicht pasteurisiert), Kimchi, Kombucha, Miso, Tempeh, laktofermentierte Gurken. |
| Fb | Ballaststoffaufnahme | g/day | Tägliche Gesamtballaststoffe aus allen Quellen. Die meisten Amerikaner durchschnittlich etwa 15 g; Das Ziel liegt bei 30 g/Tag gemäß den US-Ernährungsrichtlinien. Enthält lösliche und unlösliche Ballaststoffe. |
| Pr | Probiotische Ergänzung | yes/no | Tägliche Einnahme von probiotischen Nahrungsergänzungsmitteln. Wenn ja, werden 5 Punkte hinzugefügt. Die Belege sind gemischt – Einzelstammpräparate bieten weniger Vorteile als fermentierte Nahrungsquellen auf Lebensmittelbasis, können aber einigen Personen helfen. |
| Pc | Verarbeitete Nahrungsaufnahme | category | Häufigkeit des Verzehrs hochverarbeiteter Lebensmittel: keine, leicht (1–2x/Woche), mäßig (täglich), schwer (die meisten Mahlzeiten). Strafe 0 bis -15 Punkte für Auswirkungen auf die Darmbarriere und das Mikrobiom. |
| S | Gesamtpunktzahl | 0–100 | Zusammengesetzter Diversitäts-Score für die Darmgesundheit. Kategorien: 85+ ausgezeichnet, 70–84 gut, 50–69 mittelmäßig, 30–49 mangelhaft, <30 kritisch. |
Anleitung Gut Health Diversity Score
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- 1Schritt 1 – Pflanzenvielfalt zählen (letzte 7 Tage): Listen Sie alle einzelnen Pflanzenarten auf, die Sie in der letzten Woche verzehrt haben. Jede Art zählt unabhängig von der Menge einmal. Zu den Quellen gehören: Früchte (Apfel, Birne, Banane, Mango, Kiwi), Gemüse (Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Karotte, Zwiebel, Knoblauch), Kräuter (Basilikum, Petersilie, Oregano, Minze), Gewürze (Kreuzkümmel, Kurkuma, Zimt, schwarzer Pfeffer), Nüsse (Mandeln, Walnüsse, Pekannüsse), Samen (Sonnenblume, Sesam, Chia, Flachs), Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen). Gewürzmischungen gelten aufgrund der Inhaltsstoffe als Mehrfachpflanzen.
- 2Schritt 2 – Pflanzenbewertung berechnen (maximal 40 Punkte): Pflanzenbewertung = min(40, Pflanzen/30 × 40). Das Erreichen des 30-Pflanzen-Ziels ergibt volle 40 Punkte. Unter 30 skaliert die Punktzahl proportional: 15 Pflanzen = 20 Punkte, 20 Pflanzen = 26,7 Punkte, 25 Pflanzen = 33,3 Punkte. Der Schwellenwert von 30 Pflanzen entspricht dem Ergebnis des American Gut Project für messbare Verbesserungen der Mikrobiomvielfalt.
- 3Schritt 3 – Fermentierte Lebensmittel zählen (pro Tag): Wie viele Portionen fermentierter Lebensmittel nehmen Sie durchschnittlich täglich zu sich? Quellen: Joghurt mit lebenden Kulturen (½ Tasse = 1 Portion), Kefir (¼ Tasse = 1 Portion), Sauerkraut (¼ Tasse = 1 Portion), Kimchi (¼ Tasse = 1 Portion), Kombucha (½ Tasse = 1 Portion), Miso (1 EL = 1 Portion), Tempeh (¼ Tasse = 1 Portion). Verzichten Sie auf Brot, Wein und pasteurisierte „fermentierte“ Produkte ohne lebende Kulturen.
- 4Schritt 4 – Berechnen Sie den fermentierten Wert (maximal 25 Punkte): Fermentierter Wert = min(25, fermentiert/3 × 25). In der Stanford Sonnenburg-Laborstudie wurden 6 Portionen/Tag für eine maximale Wirkung verwendet, aber die meisten Praktiker können mit 3 Portionen/Tag bedeutende Vorteile erzielen. Unter 3 Portionen wird proportional skaliert: 1 Portion = 8,3 Punkte, 2 Portionen = 16,7 Punkte, 3+ Portionen = 25 Punkte.
- 5Schritt 5 – Geben Sie die tägliche Ballaststoffaufnahme (Gramm) ein: Gesamte tägliche Ballaststoffe aus allen Quellen. Beste Schätzungsmethoden: Tracking-App (Cronometer, MyFitnessPal) für 1 Woche zur Ermittlung der Basislinie; Lesen von Nährwertkennzeichnungen; grobe Schätzung anhand der Lebensmittelauswahl. Die meisten Amerikaner nehmen durchschnittlich 15 g/Tag zu sich; Das ideale Ziel liegt bei 30 g/Tag. Faserwert = min(20, Faser/30 × 20). Unter 30g skaliert proportional.
- 6Schritt 6 – Geben Sie die Verwendung probiotischer Nahrungsergänzungsmittel an: Die tägliche probiotische Nahrungsergänzung bringt 5 Punkte. Die Beweise für probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind gemischt – Einzelstamm-Nahrungsergänzungsmittel sind fermentierten Nahrungsquellen unterlegen (die Dutzende Stämme plus präbiotische Substrate liefern), aber einige spezifische Stämme weisen Hinweise auf bestimmte Erkrankungen auf (Lactobacillus rhamnosus bei Durchfall, Bifidobacterium infantis bei IBS-D, Lactobacillus reuteri bei Säuglingskoliken).
- 7Schritt 7 – Wählen Sie die Aufnahme verarbeiteter Lebensmittel aus: Keine (0 Abzug), leicht 1–2x/Woche (-2 Punkte), mäßig täglich (-5 Punkte), schwer die meisten Mahlzeiten (-15 Punkte). Hochverarbeitete Lebensmittel schädigen die Darmbarriere und das Mikrobiom durch Emulgatoren (Polysorbat 80, Carboxymethylcellulose), künstliche Süßstoffe (Sucralose, Saccharin), Konservierungsstoffe und raffinierten Zucker. Gesamtpunktzahl = Pflanzen + Fermentiert + Ballaststoffe + Probiotika-Bonus − Verarbeitungsstrafe, festgelegt bei 0–100.
Gelöste Beispiele
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Unter dem Durchschnitt – eine Verbesserung fermentierter Lebensmittel und eine Reduzierung des Verzehrs verarbeiteter Lebensmittel hätten die größte Wirkung
Dieses Profil ist ungefähr durchschnittlich für einen Erwachsenen in den USA: etwas Pflanzenvielfalt, gelegentlich Joghurt, Ballaststoffe unter dem 30-g-Ziel und täglich verarbeitete Lebensmittel. Der Gesamtwert von 45 liegt im „fairen“ Bereich – die Diversität des Darmmikrobioms liegt wahrscheinlich unter dem Optimum. Verbesserungen mit der höchsten Wirkung: (1) Fügen Sie 2–3 weitere fermentierte Portionen pro Tag hinzu, um 16,7 Punkte zu erhalten; (2) Verarbeitete Lebensmittel reduzieren, um 5 Punkte zu erhalten; (3) Erhöhen Sie die Pflanzenvielfalt auf 30, um 13,3 Punkte zu erhalten. Einfache Verbesserung um 30+ Punkte möglich.
Starkes Darmgesundheitsverhalten – Ernährung entspricht forschungsgestützten Best Practices
Diese Person erreicht alle drei Hauptziele (30+ Pflanzen, 3+ fermentierte Portionen, 30 g Ballaststoffe), ergänzt sie mit Probiotika und beschränkt verarbeitete Lebensmittel auf gelegentliche Genüsse. Der Wert von 88 liegt im „ausgezeichneten“ Bereich und korreliert wahrscheinlich mit einer hohen Darmmikrobiomvielfalt, reduzierten Entzündungsmarkern und den in der Stanford-Studie zu fermentierten Lebensmitteln dokumentierten Stoffwechselvorteilen.
Schwerer Mangel – entspricht einer typischen Fast-Food-Diät
Dieses Profil entspricht der typischen amerikanischen Standarddiät: minimale Pflanzenvielfalt (8 Pflanzen – hauptsächlich Kartoffeln, Mais, Salat, Zwiebeln), keine fermentierten Lebensmittel, Ballaststoffe weit unter den Empfehlungen, keine Nahrungsergänzung und Aufnahme stark verarbeiteter Lebensmittel. Der 4-Score liegt im „kritischen“ Bereich und korreliert mit hohen Entzündungsmarkern und einer verringerten Mikrobiomvielfalt. Wird dieser Wert über Jahre hinweg aufrechterhalten, erhöht sich das Risiko für entzündliche Darmerkrankungen, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Ereignisse.
Starke Pflanzen und Ballaststoffe, aber keine fermentierte Dimension – fügen Sie Joghurt oder Sauerkraut hinzu
Dieses Profil ist bei gesundheitsbewussten Vollwerternährern üblich, die keine fermentierten Lebensmittel zu sich nehmen. Trotz hervorragender Pflanzenvielfalt und Ballaststoffaufnahme beträgt die Punktzahl nur 60, weil der fermentierte Eimer leer ist. Die Stanford-Studie zu fermentierten Lebensmitteln zeigte, dass die Zugabe von 6 Portionen pro Tag zu Gewinnen führte, die über das hinausgingen, was die Pflanzensorte allein bewirkte. Einfache Lösung: 2–3 Portionen Joghurt, Kefir, Sauerkraut oder Kimchi pro Tag würden die Punktzahl auf ~85 (ausgezeichnet) erhöhen.
Praktische Anwendungen
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Selbstverfolgung des Darmgesundheitsverhaltens im Laufe der Zeit als Instrument zur Gewohnheitsbildung, mit vierteljährlicher Bewertung zur Überwachung des Fortschritts
Identifizieren Sie, welcher Input für die Darmgesundheit (Pflanzen, Ballaststoffe, fermentierte oder verarbeitete Reduktion) Ihr schwächstes Glied für eine gezielte Intervention ist
Bewertung vor/nach dem Experiment für Eliminationsdiäten, Mikrobiom-Interventionen oder Protokolle zur Antibiotika-Wiederherstellung
Trainer und registrierte Ernährungsberater nutzen ein schnelles Bewertungstool mit Kunden, bevor sie tiefergehende Ernährungsempfehlungen aussprechen
Verfolgung des Darmgesundheitsverhaltens nach Antibiotikakuren, um eine ordnungsgemäße Wiederherstellung der Mikrobiomvielfalt sicherzustellen
Sonderfälle
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Bewertungsbereiche für die Diversität der Darmgesundheit
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| Punktzahl | Kategorie | Beschreibung | Empfehlung |
|---|---|---|---|
| 85–100 | Exzellent | Vielfältiges, widerstandsfähiges Mikrobiom | Behalten Sie aktuelle Verhaltensweisen bei |
| 70–84 | Gut | Überdurchschnittliche Darmgesundheit | 1 weiteren Hebel hinzufügen (fermentiert oder Pflanzen) |
| 50–69 | Gerecht | Unten optimal, aber nicht problematisch | Zielen Sie auf zwei Verbesserungshebel |
| 30–49 | Arm | Deutlich reduzierte Vielfalt | Umfassende Ernährungsumstellung empfohlen |
| 0–29 | Kritisch | Hohes Entzündungs-/Erkrankungsrisiko | Konsultieren Sie einen Ernährungsberater. Beginnen Sie mit der Reduzierung verarbeiteter Lebensmittel |
Häufig gestellte Fragen
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Warum 30 Pflanzen pro Woche?
Das American Gut Project (McDonald et al., 2018) analysierte Stuhlproben von 11.336 Teilnehmern und stellte fest, dass Menschen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzenarten pro Woche konsumierten, deutlich vielfältigere Darmmikrobiome aufwiesen als diejenigen, die 10 oder weniger konsumierten. Vielfalt korreliert mit einer geringeren Entzündung, einer besseren Immunfunktion und einem geringeren Krankheitsrisiko. Die Zahl 30 ist die Schwelle, ab der Diversitätsgewinne messbar werden; Unter 20 Pflanzen/Woche ist die Vielfalt typischerweise nicht optimal.
Was gilt als fermentiertes Lebensmittel?
Durch Bakterien- oder Hefefermentation hergestellte Lebensmittel, die zum Zeitpunkt des Verzehrs lebende Kulturen behalten: Joghurt mit lebenden und aktiven Kulturen, Kefir, gekühltes Sauerkraut (nicht pasteurisiert, haltbar), Kimchi, Kombucha, Miso, Tempeh, laktofermentierte Gurken. Brot zählt nicht (Hitze tötet die Hefe). Wein und Bier zählen nicht (Alkohol tötet Bakterien ab). Pasteurisiertes „Sauerkraut“ aus haltbaren Gläsern zählt normalerweise nicht – überprüfen Sie die Etiketten auf „lebende Kulturen“ oder „nicht pasteurisiert“.
Wie lange dauert es, die Darmvielfalt zu verbessern?
Die Stanford Sonnenburg-Studie zeigte messbare Steigerungen der Darmvielfalt nach 10 Wochen konsequentem Verzehr fermentierter Lebensmittel. Veränderungen der Pflanzensorte zeigen sich typischerweise nach 4–8 Wochen in der Zusammensetzung des Stuhlmikrobioms. Akute Veränderungen (einzelne Mahlzeiten) verändern die mikrobielle Genexpression innerhalb von 24 Stunden, verändern jedoch nicht dauerhaft die Zusammensetzung der Gemeinschaft ohne nachhaltige Verhaltensänderung.
Funktionieren probiotische Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich?
Die Beweise sind gemischt und kontextabhängig. Einzelstammpräparate (am häufigsten im Handel erhältlich) weisen spezifische Hinweise auf bestimmte Erkrankungen auf: Lactobacillus rhamnosus GG gegen Antibiotika-assoziierten Durchfall, Bifidobacterium infantis gegen Reizdarmsyndrom D, Saccharomyces boulardii gegen C. difficile. Für allgemeine probiotische Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der Darmgesundheit fehlen belastbare Beweise. Fermentierte Lebensmittel bieten eine überlegene Vielfalt (Dutzende von Stämmen) sowie präbiotische Substrate, die Einzelstamm-Pillen nicht bieten.
Kann ich Antibiotika einnehmen und die Darmgesundheit erhalten?
Antibiotika verringern die Diversität der Darmmikrobiome erheblich (manchmal um mehr als 50 % in einzelnen Behandlungszyklen), und die Genesung kann 6 Monate bis Jahre dauern. Während und nach Antibiotikakursen: weiterhin fermentierte Lebensmittel verwenden (sorgt für frischen mikrobiellen Input), Maximierung der Pflanzenvielfalt (sorgt für präbiotische Substrate), erwägen Sie probiotische Nahrungsergänzungsmittel mit stammspezifischen antibiotikaresistenten Stämmen (Saccharomyces boulardii). Vermeiden Sie einen übermäßigen Einsatz von Antibiotika – unnötige Behandlungen führen zu kumulativen Schäden.
Was ist mit FODMAPs und Reizdarmsyndrom – gilt dieser Wert noch?
Teilweise. Menschen mit Reizdarmsyndrom (insbesondere Reizdarmsyndrom D) müssen während der Eliminationsphase häufig bestimmte FODMAP-haltige Pflanzen vorübergehend reduzieren, was im Widerspruch zur 30-Pflanzen-Regel steht. Verwenden Sie diesen Rechner, nachdem die Symptome des Reizdarmsyndroms unter Kontrolle sind, und konzentrieren Sie sich dabei auf die Pflanzenarten, die Sie vertragen. Fermentierte Lebensmittel werden in einigen Fällen von Reizdarmsyndrom anfangs möglicherweise schlecht vertragen, bessern sich aber mit der schrittweisen Wiedereinführung. Arbeiten Sie mit einem registrierten Ernährungsberater zusammen, um IBS-spezifische Pflanzensortenstrategien zu entwickeln.
Wie genau ist die Faserverfolgung über Apps?
Apps wie Cronometer und MyFitnessPal sind einigermaßen genau für die Ballaststoffverfolgung aus verpackten Lebensmitteln (unter Verwendung der USDA-Datenbank), aber weniger genau für Restaurantmahlzeiten und hausgemachte Gerichte, bei denen die Zutatenmengen geschätzt werden. Die per App erfasste Ballaststoffmenge der meisten Menschen liegt innerhalb von ±5 g der tatsächlichen Aufnahme. Die Richtungsangaben (über oder unter 30 g) sind zuverlässig, auch wenn die genauen Zahlen um einige Gramm variieren.
Häufige Fehler vermeiden
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- !Zählen der Portionen statt der Vielfalt – der Verzehr von 5 Äpfeln pro Woche ist 1 Pflanze, nicht 5. Bei der Diversitätsbewertung geht es um verschiedene Arten, nicht um die Menge. Der Verzehr von 30 verschiedenen Arten in kleinen Mengen ist besser als der Verzehr von 5 Arten in großen Mengen.
- !Die Ballaststoffaufnahme wird unterschätzt – die meisten Amerikaner glauben, dass sie 25 g Ballaststoffe zu sich nehmen, tatsächlich sind es aber durchschnittlich 15 g. Verfolgen Sie eine Woche lang mit Cronometer oder ähnlichem, um Ihren tatsächlichen Ausgangswert zu ermitteln, bevor Sie eine Schätzung vornehmen.
- !Behandlung probiotischer Nahrungsergänzungsmittel als Ersatz für fermentierte Lebensmittel – Nahrungsergänzungsmittel liefern einzelne Stämme, während fermentierte Lebensmittel Dutzende lebende Kulturen sowie präbiotische Substrate liefern. Beide haben ihren Wert, aber fermentierte Lebensmittel können nicht durch Pillen ersetzt werden.
- !Ignoriert man die Auswirkungen verarbeiteter Lebensmittel – hochverarbeitete Lebensmittel (Emulgatoren, künstliche Süßstoffe, Konservierungsstoffe) schädigen direkt die Barrierefunktion des Darms und reduzieren die Mikrobiomvielfalt, tragen nicht nur zur Kalorienbelastung bei.
- !Erwarten Sie Veränderungen über Nacht – die Zusammensetzung des Darmmikrobioms erfordert 4–10 Wochen anhaltender Verhaltensänderungen, um sich messbar zu verändern. Ein paar Wochen perfekter Ernährung führen nicht zu dauerhaften Vorteilen für die Darmgesundheit.
Profi-Tipp
Streben Sie nach „Eat the Rainbow“ – unterschiedliche Farben in Obst und Gemüse weisen typischerweise auf unterschiedliche Phytonährstoffe und unterschiedliche Pflanzenarten hin, sodass Sie ohne viel Nachdenken 30 verschiedene Pflanzen pro Woche treffen können. Gefrorenes Gemüse zählt; Gewürzmischungen zählen als eine Pflanze pro aufgeführtem Kraut/Gewürz. Verfolgen Sie eine Woche lang, um den Ausgangswert festzulegen, und fügen Sie dann 2–3 neue Pflanzen pro Woche hinzu, bis Sie durchweg 30 überschreiten.
Wussten Sie?
Die Hadza, ein Jäger- und Sammlervolk in Tansania, fressen im Laufe eines Jahres mehr als 600 Pflanzenarten – etwa das Zwanzigfache der durchschnittlichen westlichen Ernährung. Die Diversität ihres Darmmikrobioms gehört zu den höchsten, die jemals gemessen wurden, wobei Bakterienarten aus westlichen Populationen weitgehend verschwunden sind. Das Human Food Project des Stanford-Forschers Jeff Leach sequenzierte Hadza-Darmmikrobiome und dokumentierte Arten wie Treponema und Spirochaeta, die in keiner westlichen Population gefunden wurden. Es wird vermutet, dass diese „verlorene“ mikrobielle Vielfalt eine Rolle bei modernen westlichen Krankheitsbildern spielt.
Referenzen
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