Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, εκφρασμένη σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (mL/kg/min).
Μέθοδοι εκτίμησης VO2 Max
1. Δοκιμασία τρεξίματος 12 λεπτών Cooper
VO2 Max = (Απόσταση σε μέτρα − 504,9) / 44,73
Παράδειγμα: 2.400 μέτρα σε 12 λεπτά: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Μέθοδος καρδιακής συχνότητας ηρεμίας
VO2 Max ≈ 15 × (Μέγ. ΚΣ / ΚΣ ηρεμίας)
Για 30χρονο με ΚΣ ηρεμίας 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
Κατηγορίες φυσικής κατάστασης VO2 Max
| VO2 Max | Άνδρες | Γυναίκες |
|---|---|---|
| < 35 | Κακή | < 27 Κακή |
| 35–40 | Μέτρια | 27–31 Μέτρια |
| 41–45 | Καλή | 32–36 Καλή |
| 46–52 | Εξαιρετική | 37–41 Εξαιρετική |
| > 52 | Ανώτερη | > 41 Ανώτερη |
Πώς να βελτιώσετε το VO2 Max
Η υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση (HIIT) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Διαστήματα στο 90–95% της μέγιστης ΚΣ για 4–8 λεπτά, επαναλαμβανόμενα 4–6 φορές, παράγουν τις μεγαλύτερες βελτιώσεις.