Score de diversité en matière de santé intestinale
Qu'est-ce que Gut Health Diversity Score?
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Le score de diversité de la santé intestinale quantifie le potentiel de diversité de votre microbiome intestinal en fonction de l'apport hebdomadaire de variétés végétales (le seuil de plus de 30 espèces de plantes par semaine de l'American Gut Project), des portions quotidiennes d'aliments fermentés (correspondant à l'étude sur les aliments fermentés du laboratoire de Stanford Sonnenburg), des grammes de fibres par jour, des suppléments alimentaires probiotiques et de l'exposition aux aliments transformés. Le score s'appuie sur la science de la nutrition évaluée par des pairs pour produire un nombre de 0 à 100 qui suit vos comportements les plus fortement associés à des microbiomes intestinaux diversifiés et résilients. Le fondement scientifique provient de trois études marquantes. L'American Gut Project (McDonald et al., 2018) a analysé des échantillons de selles de 11 336 participants et a identifié la variété des espèces végétales comme le prédicteur alimentaire le plus puissant de la diversité du microbiome intestinal : les personnes mangeant plus de 30 espèces végétales différentes par semaine avaient des microbiomes significativement plus diversifiés que celles qui en mangeaient 10 ou moins. L’étude de Stanford sur les aliments fermentés (Wastyk et al., 2021) a montré que 10 semaines de consommation de 6 portions d’aliments fermentés par jour augmentaient la diversité intestinale et réduisaient les marqueurs inflammatoires. L'étude ZOE du King's College de Londres a établi des modèles alimentaires associés à des résultats métaboliques et inflammatoires médiés par la composition du microbiome intestinal. Pourquoi la diversité du microbiome intestinal est-elle importante ? Des microbiomes plus diversifiés sont associés à un risque réduit de maladie inflammatoire de l’intestin, à une fonction immunitaire améliorée, à une meilleure santé mentale (via l’axe intestin-cerveau), à une absorption plus efficace des nutriments et à une réduction de la mortalité toutes causes confondues dans les études observationnelles. Le mécanisme : divers microbiomes sont plus résistants aux perturbations (antibiotiques, infections, stress) et produisent des acides gras à chaîne courte plus diversifiés (butyrate, propionate, acétate) qui nourrissent la barrière intestinale et modulent l'inflammation systémique. Ce calculateur note cinq comportements qui favorisent la diversité : la variété des plantes (40 points maximum, évoluant jusqu'à 30+ plantes/semaine), les aliments fermentés (25 points maximum, évoluant jusqu'à 3+ portions/jour), l'apport en fibres (20 points maximum, évoluant jusqu'à 30 g/jour), la supplémentation en probiotiques (bonus de 5 points) et la consommation d'aliments transformés (pénalité jusqu'à 15 points pour une consommation importante). Le total fournit un chiffre unique pour suivre le comportement en matière de santé intestinale au fil du temps et identifier quel levier (plantes, fermentation, fibres ou réduction transformée) améliorerait le plus votre santé intestinale.
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Formule
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Score = min(40, P/30 × 40) + min(25, F/3 × 25) + min(20, Fb/30 × 20) + (Pr ? 5 : 0) − ProcessedPenalty ; serré 0–100Légende des variables
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| Symbole | Nom | Unité | Description |
|---|---|---|---|
| P | Variété végétale | count/week | Nombre d'espèces végétales distinctes consommées au cours des 7 derniers jours. Compte chaque espèce une fois, quelle que soit la quantité : 5 pommes = 1 plante ; pomme + poire + banane = 3 plants. Les herbes, les épices, les noix, les graines et les légumineuses comptent tous séparément. |
| F | Portions fermentées | servings/day | Apport quotidien d'aliments fermentés avec des cultures vivantes : yaourt, kéfir, choucroute (réfrigérée, non pasteurisée), kimchi, kombucha, miso, tempeh, cornichons lacto-fermentés. |
| Fb | Apport en fibres | g/day | Fibres alimentaires totales quotidiennes de toutes sources. La plupart des Américains pèsent en moyenne environ 15 g ; l’objectif est de 30 g/jour selon les directives alimentaires américaines. Comprend des fibres solubles et insolubles. |
| Pr | Supplément probiotique | yes/no | Utilisation quotidienne de suppléments probiotiques. Ajoute 5 points si oui. Les preuves sont mitigées : les suppléments à base de souche unique offrent moins d’avantages que les sources alimentaires fermentées, mais peuvent aider certaines personnes. |
| Pc | Consommation d'aliments transformés | category | Fréquence de consommation d'aliments ultra-transformés : aucune, légère (1 à 2 fois/semaine), modérée (quotidiennement), abondante (la plupart des repas). Pénalité de 0 à −15 points pour impact sur la barrière intestinale et le microbiome. |
| S | Note totale | 0–100 | Score composite de diversité en matière de santé intestinale. Catégories : 85+ excellent, 70-84 bon, 50-69 passable, 30-49 mauvais, <30 critique. |
Comment Gut Health Diversity Score
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- 1Étape 1 — Compter les variétés végétales (7 derniers jours) : Répertoriez toutes les espèces végétales distinctes que vous avez consommées au cours de la semaine dernière. Chaque espèce compte une fois quelle que soit la quantité. Sources à inclure : fruits (pomme, poire, banane, mangue, kiwi), légumes (brocoli, chou frisé, épinards, carotte, oignon, ail), herbes (basilic, persil, origan, menthe), épices (cumin, curcuma, cannelle, poivre noir), noix (amandes, noix, pacanes), graines (tournesol, sésame, chia, lin), légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges). Les mélanges d'épices comptent comme plusieurs plantes en fonction des ingrédients.
- 2Étape 2 — Calculer le score des plantes (maximum 40 points) : score des plantes = min (40, plantes/30 × 40). Atteindre l’objectif de 30 plantes donne 40 points. En dessous de 30, les scores évoluent proportionnellement : 15 plantes = 20 points, 20 plantes = 26,7 points, 25 plantes = 33,3 points. Le seuil de 30 plantes correspond aux conclusions de l'American Gut Project concernant des gains mesurables en matière de diversité du microbiome.
- 3Étape 3 — Compter les aliments fermentés (par jour) : Combien de portions d'aliments fermentés consommez-vous quotidiennement en moyenne ? Sources : yaourt aux cultures vivantes (½ tasse = 1 portion), kéfir (¼ tasse = 1 portion), choucroute (¼ tasse = 1 portion), kimchi (¼ tasse = 1 portion), kombucha (½ tasse = 1 portion), miso (1 cuillère à soupe = 1 portion), tempeh (¼ tasse = 1 portion). Évitez le pain, le vin et les produits pasteurisés « fermentés » sans cultures vivantes.
- 4Étape 4 — Calculer le score fermenté (maximum 25 points) : score fermenté = min (25, fermenté/3 × 25). L'étude du laboratoire Stanford Sonnenburg a utilisé 6 portions/jour pour un effet maximal, mais la plupart des praticiens peuvent obtenir des avantages significatifs à 3 portions/jour. En dessous de 3 portions, l'échelle est proportionnelle : 1 portion = 8,3 points, 2 portions = 16,7 points, 3 portions ou plus = 25 points.
- 5Étape 5 — Entrez l'apport quotidien en fibres (grammes) : fibres quotidiennes totales provenant de toutes les sources. Méthodes de meilleure estimation : application de suivi (Cronometer, MyFitnessPal) pendant 1 semaine pour établir une référence ; lecture d'étiquettes nutritionnelles; estimation approximative à partir des choix alimentaires. La plupart des Américains en consomment en moyenne 15 g/jour ; l’objectif idéal est de 30 g/jour. Score de fibre = min (20, fibre/30 × 20). En dessous de 30 g, la balance est proportionnelle.
- 6Étape 6 — Indiquez l'utilisation du supplément probiotique : Le supplément probiotique quotidien ajoute 5 points. Les preuves en faveur des suppléments probiotiques sont mitigées : les suppléments à souche unique sont inférieurs aux sources alimentaires fermentées (qui fournissent des dizaines de souches ainsi que des substrats prébiotiques), mais certaines souches spécifiques ont des preuves de conditions spécifiques (lactobacillus rhamnosus pour la diarrhée, bifidobacterium infantis pour le SCI-D, lactobacillus reuteri pour les coliques du nourrisson).
- 7Étape 7 — Sélectionnez la consommation d'aliments transformés : aucune (0 pénalité), légère 1 à 2 fois/semaine (−2 points), modérée quotidiennement (−5 points), la plupart des repas sont copieux (−15 points). Les aliments ultra-transformés endommagent la barrière intestinale et le microbiome grâce aux émulsifiants (polysorbate 80, carboxyméthylcellulose), aux édulcorants artificiels (sucralose, saccharine), aux conservateurs et aux sucres raffinés. Score total = Plantes + Fermentées + Fibres + Bonus Probiotique − Pénalité de transformation, fixée entre 0 et 100.
Exemples résolus
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En dessous de la moyenne – l’amélioration des aliments fermentés et la réduction de la consommation transformée auraient le plus grand impact
Ce profil est à peu près moyen pour un adulte américain : quelques variétés de plantes, du yaourt occasionnel, des fibres inférieures à l'objectif de 30 g et des aliments transformés quotidiennement. Le score composite de 45 se situe dans la fourchette « passable » : la diversité du microbiome intestinal est probablement inférieure à son niveau optimal. Améliorations à effet de levier le plus élevé : (1) Ajoutez 2 à 3 portions fermentées supplémentaires/jour pour gagner 16,7 points ; (2) Réduire les aliments transformés pour gagner 5 points ; (3) Augmentez la variété végétale à 30 pour gagner 13,3 points. Amélioration facile de plus de 30 points disponible.
Comportements forts en matière de santé intestinale : le régime alimentaire correspond aux meilleures pratiques fondées sur la recherche
Cette personne atteint les trois cibles principales (plus de 30 plantes, plus de 3 portions fermentées, 30 g de fibres), se supplémente en probiotiques et limite les aliments transformés à des indulgences occasionnelles. Le score de 88 se situe dans la fourchette « excellent » et est probablement en corrélation avec une diversité élevée du microbiome intestinal, une réduction des marqueurs inflammatoires et des avantages métaboliques documentés dans l'étude de Stanford sur les aliments fermentés.
Gravement déficient – représente un régime typique de restauration rapide
Ce profil correspond au régime américain standard typique : variété végétale minimale (8 plantes - principalement pomme de terre, maïs, laitue, oignon), pas d'aliments fermentés, fibres bien en deçà des recommandations, aucune supplémentation et consommation importante d'aliments transformés. Le score 4 se situe dans la fourchette « critique » et est en corrélation avec des marqueurs inflammatoires élevés et une diversité réduite du microbiome. Un maintien à ce niveau pendant des années augmente le risque de maladie inflammatoire de l'intestin, de diabète de type 2 et d'événements cardiovasculaires.
Plantes et fibres fortes mais dimension fermentée manquante – ajoutez du yaourt ou de la choucroute
Ce profil est courant chez les consommateurs d’aliments complets soucieux de leur santé et qui n’ont pas incorporé d’aliments fermentés. Malgré une excellente variété végétale et un excellent apport en fibres, le score n'est que de 60 car le seau fermenté est vide. L'étude de Stanford sur les aliments fermentés a montré que l'ajout de 6 portions/jour produisait des gains au-delà de ce que la variété végétale seule apportait. Solution facile : 2 à 3 portions/jour de yaourt, de kéfir, de choucroute ou de kimchi augmenteraient le score à ~ 85 (excellent).
Applications pratiques
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Auto-suivi des comportements en matière de santé intestinale au fil du temps en tant qu'outil de formation d'habitudes, avec une notation trimestrielle pour suivre les progrès
Identifier quel apport en matière de santé intestinale (plantes, fibres, réduction fermentée ou transformée) est votre maillon le plus faible pour une intervention ciblée
Notation pré/post-expérience pour les régimes d'élimination, les interventions sur le microbiome ou les protocoles de récupération d'antibiotiques
Coachs et diététistes professionnels utilisant un outil de notation rapide avec les clients avant des recommandations diététiques plus approfondies
Suivi des comportements en matière de santé intestinale après un traitement aux antibiotiques pour garantir une bonne récupération de la diversité du microbiome
Cas particuliers
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Plages de scores de diversité en matière de santé intestinale
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| Score | Catégorie | Description | Recommandation |
|---|---|---|---|
| 85-100 | Excellent | Microbiome diversifié et résilient | Maintenir les comportements actuels |
| 70-84 | Bien | Une santé intestinale supérieure à la moyenne | Ajoutez 1 levier supplémentaire (fermenté ou végétal) |
| 50-69 | Équitable | En dessous de l’optimum mais pas problématique | Cibler 2 leviers d'amélioration |
| 30-49 | Pauvre | Une diversité considérablement réduite | Une refonte complète du régime alimentaire est recommandée |
| 0-29 | Critique | Risque élevé d’inflammation/de maladie | Consulter une diététiste; commencer par réduire les aliments transformés |
Questions fréquentes
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Pourquoi 30 plants par semaine ?
L’American Gut Project (McDonald et al., 2018) a analysé des échantillons de selles de 11 336 participants et a découvert que les personnes consommant 30 espèces de plantes distinctes ou plus par semaine avaient des microbiomes intestinaux significativement plus diversifiés que celles qui en consommaient 10 ou moins. La diversité est en corrélation avec une réduction de l’inflammation, une meilleure fonction immunitaire et un risque de maladie plus faible. Le nombre 30 est le seuil à partir duquel les gains de diversité deviennent mesurables ; en dessous de 20 plantes/semaine, la diversité est généralement sous-optimale.
Qu’est-ce qu’un aliment fermenté ?
Aliments issus de fermentation bactérienne ou de levures qui conservent des cultures vivantes au moment de la consommation : yaourts aux cultures vivantes et actives, kéfir, choucroute réfrigérée (non pasteurisée de longue conservation), kimchi, kombucha, miso, tempeh, cornichons lacto-fermentés. Le pain ne compte pas (la chaleur tue la levure). Le vin et la bière ne comptent pas (l'alcool tue les bactéries). La « choucroute » pasteurisée provenant de bocaux de longue conservation ne compte généralement pas – vérifiez les étiquettes pour « cultures vivantes » ou « non pasteurisées ».
Combien de temps faut-il pour améliorer la diversité intestinale ?
L’étude Stanford Sonnenburg a montré une augmentation mesurable de la diversité intestinale après 10 semaines de consommation constante d’aliments fermentés. Les changements de variété végétale apparaissent généralement dans la composition du microbiome des selles après 4 à 8 semaines. Les changements aigus (repas uniques) modifient l'expression des gènes microbiens en 24 heures, mais ne modifient pas de manière permanente la composition de la communauté sans un changement de comportement durable.
Les suppléments probiotiques fonctionnent-ils réellement ?
Les preuves sont mitigées et dépendent du contexte. Les suppléments à souche unique (les plus courants dans les magasins) comportent des preuves spécifiques pour des conditions spécifiques : Lactobacillus rhamnosus GG pour la diarrhée associée aux antibiotiques, Bifidobacterium infantis pour le SCI-D, Saccharomyces boulardii pour C. difficile. Les suppléments probiotiques généraux pour la « santé intestinale » manquent de preuves solides. Les aliments fermentés offrent une diversité supérieure (des dizaines de souches) ainsi que des substrats prébiotiques que les pilules à souche unique n'offrent pas.
Puis-je prendre des antibiotiques et maintenir ma santé intestinale ?
Les antibiotiques réduisent considérablement la diversité du microbiome intestinal (parfois de plus de 50 % en un seul traitement) et la récupération peut prendre de 6 mois à plusieurs années. Pendant et après les cures d'antibiotiques : continuer les aliments fermentés (fournit des apports microbiens frais), maximiser la variété végétale (fournit des substrats prébiotiques), envisager des suppléments probiotiques avec des souches résistantes aux antibiotiques spécifiques à une souche (Saccharomyces boulardii). Évitez la surutilisation d’antibiotiques – des traitements inutiles provoquent des dommages cumulatifs.
Qu’en est-il des FODMAP et du SCI : ce score s’applique-t-il toujours ?
Partiellement. Les personnes atteintes du SCI (en particulier du SCI-D) doivent souvent réduire temporairement certaines plantes contenant du FODMAP pendant la phase d'élimination, ce qui entre en conflit avec la règle des 30 plantes. Utilisez ce calculateur une fois les symptômes du SCI contrôlés, en vous concentrant sur les espèces végétales que vous tolérez. Les aliments fermentés peuvent être mal tolérés au départ dans certains cas de SCI, mais s'améliorer avec une réintroduction progressive. Travaillez avec une diététiste professionnelle pour les stratégies de variétés végétales spécifiques au SCI.
Quelle est la précision du suivi de la fibre via des applications ?
Des applications comme Cronometer et MyFitnessPal sont raisonnablement précises pour le suivi des fibres provenant des aliments emballés (utilise la base de données de l'USDA), mais moins précises pour les repas au restaurant et les plats cuisinés à la maison où les quantités d'ingrédients sont estimées. La consommation de fibres de la plupart des gens, suivie par une application, se situe à ± 5 g de leur apport réel. Les informations directionnelles (au dessus ou en dessous de 30g) sont fiables même si les chiffres précis varient de quelques grammes.
Erreurs courantes à éviter
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- !Compter les portions au lieu de la variété : manger 5 pommes par semaine équivaut à 1 plante et non à 5. Le score de diversité concerne les espèces distinctes et non la quantité. Manger 30 espèces différentes en petites quantités bat 5 espèces en grandes quantités.
- !Sous-estimation de l'apport en fibres : la plupart des Américains pensent qu'ils consomment 25 g de fibres, mais en réalité, ils en consomment en moyenne 15 g. Suivez pendant une semaine avec Cronometer ou similaire pour connaître votre véritable référence avant d'estimer.
- !Traiter les suppléments probiotiques en remplacement des aliments fermentés : les suppléments fournissent des souches uniques tandis que les aliments fermentés fournissent des dizaines de cultures vivantes ainsi que des substrats prébiotiques. Les deux ont de la valeur, mais les aliments fermentés ne peuvent pas être remplacés par des pilules.
- !Ignorer l’impact des aliments transformés : les aliments ultra-transformés (émulsifiants, édulcorants artificiels, conservateurs) endommagent directement la fonction de barrière intestinale et réduisent la diversité du microbiome, au lieu de simplement contribuer à la charge calorique.
- !S'attendre à des changements du jour au lendemain : la composition du microbiome intestinal prend 4 à 10 semaines de changement comportemental soutenu pour changer de manière mesurable. Des semaines simples d’alimentation parfaite ne produisent pas de bienfaits durables pour la santé intestinale.
Conseil Pro
Visez « Manger l'arc-en-ciel » : les différentes couleurs des fruits et légumes indiquent généralement différents phytonutriments et différentes espèces de plantes, ce qui vous aide à atteindre 30 plantes distinctes par semaine sans trop réfléchir. Les légumes surgelés comptent ; les mélanges d’épices comptent pour une plante par herbe/épice distincte répertoriée. Suivez pendant une semaine pour établir la ligne de base, puis ajoutez 2 à 3 nouvelles plantes par semaine jusqu'à ce que vous dépassiez systématiquement 30.
Le saviez-vous?
Les Hadza, un peuple de chasseurs-cueilleurs de Tanzanie, consomment plus de 600 espèces de plantes au cours d'une année, soit environ 20 fois le régime alimentaire occidental moyen. La diversité de leur microbiome intestinal est parmi les plus élevées jamais mesurées, avec des espèces de bactéries qui ont largement disparu des populations occidentales. Le Human Food Project du chercheur Jeff Leach de Stanford a séquencé les microbiomes intestinaux de Hadza et documenté des espèces comme Treponema et Spirochaeta qui n'ont été trouvées dans aucune population occidentale. On soupçonne que cette diversité microbienne « perdue » joue un rôle dans les schémas pathologiques occidentaux modernes.
Références
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