લેબ ટેસ્ટ વિના તમારા VO2 મેક્સનો અંદાજ કેવી રીતે લગાવવો

VO2 મેક્સની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

VO2 મેક્સ એ ઓક્સિજનનો મહત્તમ જથ્થો છે જે તમારું શરીર તીવ્ર કસરત દરમિયાન ઉપયોગ કરી શકે છે, જે પ્રતિ મિનિટ શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ ઓક્સિજનના મિલીલીટરમાં દર્શાવવામાં આવે છે (mL/kg/min). તે કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ અને એરોબિક ક્ષમતાને માપવા માટેનું ગોલ્ડ સ્ટાન્ડર્ડ છે.

VO2 મેક્સનો અંદાજ કાઢવા માટેની પદ્ધતિઓ

1. કૂપર 12-મિનિટ રન ટેસ્ટ

સપાટ ટ્રેક પર બરાબર 12 મિનિટમાં શક્ય હોય ત્યાં સુધી દોડો:

VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73

ઉદાહરણ: તમે 12 મિનિટમાં 2,400 મીટર કવર કરો છો. VO2 મહત્તમ = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min

2. રોકપોર્ટ વોક ટેસ્ટ

શક્ય તેટલું ઝડપી 1 માઇલ ચાલો, સમય રેકોર્ડ કરો અને તરત જ તમારા હૃદયના ધબકારા લો:

VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)

જ્યાં લિંગ = પુરુષ માટે 1, સ્ત્રી માટે 0.

3. આરામ કરવાની હાર્ટ રેટ પદ્ધતિ (ઝડપી અંદાજ)

VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)

વય-અનુમાનિત મહત્તમ HR (220 − વય) નો ઉપયોગ કરીને:

55 ના આરામ એચઆર સાથે 30 વર્ષીય માટે: VO2 મહત્તમ ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 mL/kg/min

VO2 મહત્તમ ફિટનેસ કેટેગરીઝ

VO2 મહત્તમ (mL/kg/min)	પુરુષો રેટિંગ	મહિલા રેટિંગ
< 35	ગરીબ	< 27 ગરીબ
35-40	ફેર	27-31 ફેર
41-45	સારું	32-36 સારું
46-52	ઉત્તમ	37–41 ઉત્તમ
> 52	સુપિરિયર	> 41 સુપિરિયર

કેવી રીતે VO2 મેક્સમાં સુધારો કરવો

VO2 મહત્તમ વધારવા માટે ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) એ સૌથી અસરકારક રીત છે. 4-8 મિનિટ માટે મહત્તમ એચઆરના 90-95% પર અંતરાલ, 4-6 વખત પુનરાવર્તિત, સૌથી વધુ સુધારો લાવે છે.

કોઈપણ ફિટનેસ ટેસ્ટમાંથી તમારા સ્કોરનો અંદાજ કાઢવા માટે અમારા VO2 મેક્સ કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.