Prep Duration
20 weeks
19.6 lbs fat to lose | 489 kcal/day deficit
क्या है Competition Diet Calculator?
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प्रतिस्पर्धा आहार एक उच्च संरचित, आवधिक पोषण संबंधी प्रोटोकॉल है जिसका उपयोग शारीरिक एथलीटों (बॉडीबिल्डर, बिकनी प्रतिस्पर्धी, फिगर एथलीट) द्वारा प्रतिस्पर्धी मूल्यांकन के लिए आवश्यक अत्यधिक दुबलेपन को प्राप्त करने के लिए किया जाता है - आमतौर पर पुरुषों में शरीर में वसा की मात्रा 10% से कम और महिलाओं में 15% से कम होती है। मनोरंजक कटिंग के विपरीत, प्रतियोगिता की तैयारी 12-24 सप्ताह तक चलती है और इसमें शो से पहले अंतिम दिनों में कैलोरी, मैक्रोज़, पानी, सोडियम और कार्बोहाइड्रेट लोडिंग का सटीक हेरफेर शामिल होता है। एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन और आईएसएसएन ने प्रतिस्पर्धा की तैयारी की शारीरिक लागत का दस्तावेजीकरण किया है, जिसमें महत्वपूर्ण हार्मोनल व्यवधान शामिल है: टेस्टोस्टेरोन हाइपोगोनैडल सीमा से नीचे गिर सकता है, लेप्टिन 40-60% तक गिर जाता है, कोर्टिसोल बढ़ जाता है, और मासिक धर्म चक्र व्यवधान महिला प्रतियोगियों में लगभग सार्वभौमिक है। रोसो एट अल द्वारा 2014 का एक केस अध्ययन। (इंटरनेशनल जर्नल ऑफ स्पोर्ट्स फिजियोलॉजी एंड परफॉर्मेंस) ने 26 सप्ताह की प्रतियोगिता तैयारी के माध्यम से एक प्राकृतिक बॉडीबिल्डर को ट्रैक किया, जिसमें इन हार्मोनल परिवर्तनों का विस्तार से दस्तावेजीकरण किया गया। प्रतियोगिता आहार कैलकुलेटर एथलीट के शुरुआती शरीर में वसा, लक्ष्य शरीर में वसा और प्रतियोगिता की तारीख के आधार पर साप्ताहिक कैलोरी लक्ष्य, प्रगतिशील मैक्रो समायोजन, चरम सप्ताह कार्ब भार और पानी/सोडियम हेरफेर समय निर्धारित करता है।
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सूत्र
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साप्ताहिक कैलोरी = टीडीईई - घाटा | घाटा: 500-700 किलो कैलोरी/दिन सप्ताह 1-12; 300-500 किलो कैलोरी सप्ताह 12-पीक | प्रोटीन: 2.3-3.1 ग्राम/किग्रा एलबीएमचर विवरण
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| प्रतीक | नाम | इकाई | विवरण |
|---|---|---|---|
| LBM | दुबला शरीर द्रव्यमान | kg | वसा रहित द्रव्यमान; एलबीएम पर आधारित प्रोटीन लक्ष्य, कुल वजन नहीं |
| P | प्रोटीन | g | पूरी तैयारी के दौरान 2.3-3.1 ग्राम/किग्रा एलबीएम; सर्वोच्च प्राथमिकता मैक्रो, जो प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना में एक प्रमुख पैरामीटर है जो सीधे अंतिम गणना परिणाम को प्रभावित करता है |
| CW | प्रतियोगिता सप्ताह | week | शो सप्ताह; कार्ब लोड, पानी/सोडियम में हेरफेर यहां होता है, जो प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना में एक प्रमुख पैरामीटर है जो सीधे अंतिम गणना परिणाम को प्रभावित करता है |
| BF_target | लक्ष्य शारीरिक वसा | percent | प्रतिस्पर्धी शारीरिक प्रदर्शन के लिए <10% पुरुष, <15% महिलाएं, जो प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना में एक प्रमुख पैरामीटर है जो सीधे अंतिम गणना परिणाम को प्रभावित करता है |
| PrepWeeks | तैयारी की अवधि | weeks | आमतौर पर शरीर में वसा जमा होने से लेकर चरण-तैयार होने तक 16-24 सप्ताह लगते हैं, जो प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना में एक प्रमुख पैरामीटर है जो सीधे अंतिम गणना परिणाम को प्रभावित करता है। |
कैसे Competition Diet Calculator
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- 1प्रारंभिक शरीर वसा% (DEXA या स्किनफोल्ड) और दुबले शरीर द्रव्यमान की गणना करें।
- 2खोने के लिए कुल वसा का अनुमान लगाएं: (वर्तमान बीएफ% - लक्ष्य बीएफ%) × शरीर का वजन।
- 3तैयारी की लंबाई निर्धारित करें: (कुल वसा किग्रा × 7700 किलो कैलोरी/किग्रा) / (साप्ताहिक कमी × 7) = सप्ताह।
- 4प्रारंभिक प्रोटीन को 2.5 ग्राम/किग्रा एलबीएम पर सेट करें; कमी को बनाए रखने के लिए जैसे-जैसे तैयारी आगे बढ़ती है, वसा कम करें।
- 5प्रगतिशील आहार चरण लागू करें: प्रारंभिक तैयारी (बड़ी कमी), मध्य तैयारी (मध्यम कमी), चरम सप्ताह (रीफीड + पानी/सोडियम हेरफेर)।
- 6चरम सप्ताह की योजना बनाएं: शो से 3-4 दिन पहले कार्ब लोड (2-4 ग्राम/किग्रा एलबीएम/दिन), 48 घंटे पहले सोडियम प्रतिबंधित।
- 7प्रतियोगिता के तुरंत बाद पोस्ट-शो रिवर्स डाइट शुरू होती है।
हल किए गए उदाहरण
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प्रोटीन: 65 किग्रा एलबीएम × 2.5 = 163 ग्राम/दिन पूरे समय बनाए रखा जाता है।
कम कमी मासिक धर्म क्रिया को लंबे समय तक सुरक्षित रखती है; संपूर्ण प्रोटीन 2.8 ग्राम/किग्रा एलबीएम।
मांसपेशी ग्लाइकोजन को अधिकतम रूप से भरता है; मंच प्रकाश व्यवस्था के तहत 'पूर्ण' उपस्थिति उत्पन्न करता है।
जल प्रतिबंध + सोडियम प्रतिबंध मांसपेशियों की अधिकतम परिभाषा के लिए बाह्यकोशिकीय द्रव को प्रवाहित करता है।
वास्तविक अनुप्रयोग
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प्राकृतिक बॉडीबिल्डर साक्ष्य-आधारित प्रोटोकॉल के साथ अपनी पहली या बाद की प्रतियोगिता की तैयारी की योजना बना रहे हैं। यह एप्लिकेशन आमतौर पर उन पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है जिन्हें अपने संबंधित क्षेत्रों में निर्णय लेने, बजट बनाने और रणनीतिक योजना का समर्थन करने के लिए सटीक मात्रात्मक विश्लेषण की आवश्यकता होती है।
शारीरिक प्रशिक्षक प्रतिस्पर्धी ग्राहकों के लिए 16-24 सप्ताह के तैयारी कार्यक्रम डिजाइन कर रहे हैं। उद्योग व्यवसायी प्रदर्शन को बेंचमार्क करने, विकल्पों की तुलना करने और स्थापित मानकों और नियामक आवश्यकताओं के अनुपालन को सुनिश्चित करने के लिए इस गणना पर भरोसा करते हैं
खेल आहार विशेषज्ञ प्रतिस्पर्धी शारीरिक एथलीटों के पोषण और हार्मोनल स्वास्थ्य का प्रबंधन करते हैं। अकादमिक शोधकर्ता और छात्र इस गणना का उपयोग सैद्धांतिक मॉडलों को मान्य करने, पाठ्यक्रम कार्य पूरा करने और अंतर्निहित गणितीय सिद्धांतों की गहरी समझ विकसित करने के लिए करते हैं।
शोधकर्ता प्रयोगात्मक डेटा को संसाधित करने, सैद्धांतिक मॉडल को मान्य करने और सहकर्मी-समीक्षित अध्ययनों में प्रकाशन के लिए मात्रात्मक परिणाम उत्पन्न करने के लिए प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणनाओं का उपयोग करते हैं, डेटा-संचालित मूल्यांकन प्रक्रियाओं का समर्थन करते हैं जहां अनुपालन, रिपोर्टिंग और अनुकूलन उद्देश्यों के लिए संख्यात्मक परिशुद्धता आवश्यक है।
विशेष मामले
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महिला प्रतियोगी और मासिक धर्म स्वास्थ्य
{'शीर्षक': 'महिला प्रतियोगी और मासिक धर्म स्वास्थ्य', 'शरीर': 'मासिक धर्म व्यवधान (रेड-एस/हाइपोथैलेमिक एमेनोरिया) 15% बीएफ से नीचे आम है; प्रतिस्पर्धियों को निगरानी करनी चाहिए और स्वीकार करना चाहिए कि लापता चक्र अस्थिर दुबलेपन को इंगित करता है।'} प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना में इस परिदृश्य का सामना करते समय, उपयोगकर्ताओं को यह सत्यापित करना चाहिए कि उनके इनपुट मान सार्थक परिणाम उत्पन्न करने के लिए सूत्र के लिए अपेक्षित सीमा के भीतर आते हैं। आउट-ऑफ़-रेंज इनपुट से गणितीय रूप से वैध लेकिन व्यावहारिक रूप से अर्थहीन आउटपुट मिल सकते हैं जो वास्तविक दुनिया की स्थितियों को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।
उन्नत प्रतिस्पर्धियों', 'शरीर': 'दवा-परीक्षणित प्राकृतिक प्रतिस्पर्धियों को मूत्रवर्धक या अनाबोलिक स्टेरॉयड के बिना चरण दुबलापन प्राप्त करना होगा, जिसके लिए लंबी तैयारी की समयसीमा की आवश्यकता होती है और अधिक दुबले द्रव्यमान हानि को स्वीकार करना पड़ता है।'} यह बढ़त का मामला अक्सर प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क के पेशेवर अनुप्रयोगों में उठता है जहां सीमा की स्थिति या चरम मूल्य शामिल होते हैं। ऐसी स्थिति होने पर चिकित्सकों को दस्तावेजीकरण करना चाहिए और विचार करना चाहिए कि क्या वैकल्पिक गणना विधियां या समायोजन कारक उनके विशिष्ट उपयोग के मामले के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
नकारात्मक इनपुट मान डोमेन संदर्भ के आधार पर प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क के लिए मान्य हो भी सकते हैं और नहीं भी।
कुछ सूत्र नकारात्मक संख्याओं (जैसे, तापमान, परिवर्तन की दर) को स्वीकार करते हैं, जबकि अन्य को सख्ती से सकारात्मक इनपुट की आवश्यकता होती है। उपयोगकर्ताओं को आउटपुट पर भरोसा करने से पहले यह जांचना चाहिए कि क्या उनका विशिष्ट परिदृश्य नकारात्मक मानों की अनुमति देता है। प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क के साथ काम करने वाले पेशेवरों को इस परिदृश्य पर विशेष रूप से ध्यान देना चाहिए क्योंकि अगर इसे ठीक से नहीं संभाला गया तो भ्रामक परिणाम हो सकते हैं। व्यवहार में यह मामला सामने आने पर हमेशा सीमा शर्तों को सत्यापित करें और स्वतंत्र तरीकों से क्रॉस-चेक करें।
प्रतियोगिता तैयारी चरण का अवलोकन
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| चरण | हफ्तों | घाटा | मुख्य फोकस |
|---|---|---|---|
| प्रारंभिक तैयारी | सप्ताह 1-6 | 500-700 किलो कैलोरी/दिन | वसा हानि, प्रशिक्षण मात्रा बनाए रखें |
| मध्य तैयारी | सप्ताह 7-14 | 400-600 किलो कैलोरी/दिन | एलबीएम, चरम प्रदर्शन बनाए रखें |
| देर से तैयारी | सप्ताह 15-20 | 300-500 किलो कैलोरी/दिन | फाइन-ट्यून स्थिति, रीफ़ीड रणनीति |
| चरम सप्ताह | अंतिम 7 दिन | मामूली अधिशेष का रखरखाव | कार्ब लोड, पानी/सोडियम हेरफेर |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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किसी प्रतियोगिता की तैयारी में कितना समय लगता है?
16-24 सप्ताह मानक है; छोटी तैयारी के लिए बड़े घाटे की आवश्यकता होती है जिससे अधिक दुबले जन हानि का जोखिम होता है; लंबे समय तक तैयारी धीमी, अधिक मांसपेशियों को संरक्षित करने वाली वसा हानि की अनुमति देती है। इस प्रक्रिया में दिए गए इनपुट पर अंतर्निहित सूत्र को व्यवस्थित रूप से लागू करना शामिल है। गणना में प्रत्येक चर अंतिम परिणाम में योगदान देता है, और उनकी व्यक्तिगत भूमिकाओं को समझने से सटीक अनुप्रयोग सुनिश्चित करने में मदद मिलती है। क्षेत्र के अधिकांश पेशेवर चरण-दर-चरण दृष्टिकोण का पालन करते हैं, अंतिम उत्तर पर पहुंचने से पहले मध्यवर्ती परिणामों की पुष्टि करते हैं।
क्या प्रतियोगिता की तैयारी सुरक्षित है?
इसमें वास्तविक शारीरिक जोखिम होते हैं: हार्मोनल व्यवधान, हड्डियों के घनत्व में कमी, अव्यवस्थित खान-पान और मनोवैज्ञानिक प्रभाव। चिकित्सीय पर्यवेक्षण की पुरजोर अनुशंसा की जाती है। व्यावहारिक अनुप्रयोगों में प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना के साथ काम करते समय यह एक महत्वपूर्ण विचार है। उत्तर विशिष्ट इनपुट मानों और उस संदर्भ पर निर्भर करता है जिसमें गणना लागू की जा रही है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उपयोगकर्ताओं को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर विचार करना चाहिए और ज्ञात बेंचमार्क या पेशेवर मानकों के विरुद्ध आउटपुट को मान्य करना चाहिए।
पीक वीक क्या है?
शो से पहले के अंतिम 7 दिन; इसमें कार्बोहाइड्रेट लोडिंग, पानी और सोडियम हेरफेर, और कभी-कभी मूत्रवर्धक (अप्रयुक्त शो में) शामिल होता है। लक्ष्य मांसपेशियों की परिपूर्णता और परिभाषा को अधिकतम करना है। व्यवहार में, यह अवधारणा प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क के लिए केंद्रीय है क्योंकि यह इनपुट चर के बीच मुख्य संबंध निर्धारित करती है। इसे समझने से उपयोगकर्ताओं को परिणामों की अधिक सटीक व्याख्या करने और उन्हें उनके विशिष्ट संदर्भ में वास्तविक दुनिया के परिदृश्यों पर लागू करने में मदद मिलती है।
क्या प्रतिस्पर्धी मूत्रवर्धक का उपयोग करते हैं?
कुछ दवा-परीक्षणित प्रतिस्पर्धी प्राकृतिक मूत्रवर्धक (डंडेलियन जड़, शतावरी) का उपयोग करते हैं; गैर-परीक्षणित शो में फार्मास्युटिकल मूत्रवर्धक शामिल हो सकते हैं, जो गंभीर इलेक्ट्रोलाइट और हृदय संबंधी जोखिम पैदा करते हैं। व्यावहारिक अनुप्रयोगों में प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना के साथ काम करते समय यह एक महत्वपूर्ण विचार है। उत्तर विशिष्ट इनपुट मानों और उस संदर्भ पर निर्भर करता है जिसमें गणना लागू की जा रही है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उपयोगकर्ताओं को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर विचार करना चाहिए और ज्ञात बेंचमार्क या पेशेवर मानकों के विरुद्ध आउटपुट को मान्य करना चाहिए।
प्रतियोगिता की तैयारी के दौरान कितनी मांसपेशियाँ नष्ट हो जाती हैं?
कुल दुबले द्रव्यमान का 5-10% सामान्य है; अध्ययनों से पता चलता है कि प्राकृतिक प्रतिस्पर्धियों में 26-सप्ताह की तैयारी के दौरान 1-4 किलोग्राम दुबले वजन का नुकसान होता है। इस प्रक्रिया में दिए गए इनपुट पर अंतर्निहित सूत्र को व्यवस्थित रूप से लागू करना शामिल है। गणना में प्रत्येक चर अंतिम परिणाम में योगदान देता है, और उनकी व्यक्तिगत भूमिकाओं को समझने से सटीक अनुप्रयोग सुनिश्चित करने में मदद मिलती है। क्षेत्र के अधिकांश पेशेवर चरण-दर-चरण दृष्टिकोण का पालन करते हैं, अंतिम उत्तर पर पहुंचने से पहले मध्यवर्ती परिणामों की पुष्टि करते हैं।
प्रतियोगिता के बाद क्या होता है?
पोस्ट-शो रिकवरी के लिए एक संरचित रिवर्स आहार की आवश्यकता होती है; शो के बाद अनियंत्रित खान-पान से कुछ ही हफ्तों में 5-15 किलोग्राम वजन बढ़ सकता है। व्यावहारिक अनुप्रयोगों में प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना के साथ काम करते समय यह एक महत्वपूर्ण विचार है। उत्तर विशिष्ट इनपुट मानों और उस संदर्भ पर निर्भर करता है जिसमें गणना लागू की जा रही है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उपयोगकर्ताओं को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर विचार करना चाहिए और ज्ञात बेंचमार्क या पेशेवर मानकों के विरुद्ध आउटपुट को मान्य करना चाहिए।
क्या महिलाएं स्वाभाविक रूप से प्रतिस्पर्धा कर सकती हैं?
हाँ। प्राकृतिक संघ (डब्ल्यूएनबीएफ, आईएनबीए, आईएफपीए) पॉलीग्राफ और यूरिनलिसिस परीक्षण करते हैं; प्रदर्शन-बढ़ाने वाली दवाओं के बिना प्रतिस्पर्धा के लिए तैयार शरीर प्राप्त किया जा सकता है। व्यावहारिक अनुप्रयोगों में प्रतिस्पर्धा आहार कैल्क गणना के साथ काम करते समय यह एक महत्वपूर्ण विचार है। उत्तर विशिष्ट इनपुट मानों और उस संदर्भ पर निर्भर करता है जिसमें गणना लागू की जा रही है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उपयोगकर्ताओं को अपनी विशिष्ट आवश्यकताओं पर विचार करना चाहिए और ज्ञात बेंचमार्क या पेशेवर मानकों के विरुद्ध आउटपुट को मान्य करना चाहिए।
सामान्य गलतियां जिनसे बचना है
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- !प्रतियोगिता की तारीख के बहुत करीब तैयारी शुरू करना, अत्यधिक आक्रामक घाटे की आवश्यकता है।
- !कैलोरी कम होने के कारण प्रोटीन पर्याप्त रूप से नहीं बढ़ रहा है - प्रोटीन अंतिम मैक्रो कम होना चाहिए।
- !अंतिम दिनों में पानी का अत्यधिक आक्रामक तरीके से उपयोग करना, जिससे मांसपेशियों में परिपूर्णता की बजाय सपाटता आ जाती है।
- !पोस्ट-शो रिवर्स आहार की योजना न बनाना-दीर्घकालिक चयापचय स्वास्थ्य के लिए सबसे हानिकारक चरणों में से एक।
- !व्यक्तिगत चयापचय दर और वसा हानि की गति को समायोजित किए बिना सामान्य तैयारी प्रोटोकॉल का पालन करना।
- !मानसिक स्वास्थ्य को नज़रअंदाज़ करना-प्रतियोगिता की तैयारी में अव्यवस्थित खान-पान और शरीर की बदहज़मी के संबंध प्रलेखित हैं; मनोवैज्ञानिक सहायता शारीरिक योजना जितनी ही महत्वपूर्ण है।
विशेष टिप
प्रत्येक 2 सप्ताह में सामने, पीछे और बगल में समान प्रकाश व्यवस्था में प्रगति की तस्वीरें लें। ये तस्वीरें शरीर की संरचना में होने वाले बदलावों को ट्रैक करती हैं जिन्हें स्केल प्रतिबिंबित नहीं कर सकता है और समयरेखा को सटीक रूप से कैलिब्रेट करने में मदद करता है।
क्या आप जानते हैं?
अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर ने मंच पर लगभग 3-4% शरीर में वसा पर प्रतिस्पर्धा की - एक स्तर इतना कम कि इसे चिकित्सकीय रूप से आवश्यक वसा भंडारण से नीचे के रूप में परिभाषित किया गया है। आधुनिक प्राकृतिक प्रतिस्पर्धी आम तौर पर 4-6% (पुरुष) स्तर पर होते हैं, क्योंकि इस बिंदु से परे अत्यधिक दुबलेपन के लिए ज्यादातर मामलों में दवा सहायता की आवश्यकता होती है।
संदर्भ
- ›हेल्म्स एट अल. (2014) - प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी के लिए साक्ष्य-आधारित सिफारिशें
- ›रोसो एट अल. (2013) - प्राकृतिक बॉडीबिल्डिंग प्रतियोगिता की तैयारी: केस स्टडी
- ›इस्माइल एट अल. (2019) - अत्यधिक आहार प्रतिबंध और शारीरिक खेल
- ›माउंटजॉय एट अल. (2018) - खेल में सापेक्ष ऊर्जा की कमी (RED-S)
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