Lentils (cooked)
18g/serving · 6×
Tofu (firm)
12g/serving · 9×
Quinoa (cooked)
8.1g/serving · 13×
Chickpeas
13.3g/serving · 8×
Edamame
17.1g/serving · 6×
Tempeh
19g/serving · 6×
क्या है Plant-Based Protein Calculator?
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पादप-आधारित प्रोटीन योजना पर अतिरिक्त ध्यान देने की आवश्यकता है क्योंकि अधिकांश पादप प्रोटीन 'अपूर्ण' होते हैं - जिसका अर्थ है कि उनमें पर्याप्त मात्रा में नौ आवश्यक अमीनो एसिड में से एक या अधिक की कमी होती है। प्रोटीन पाचन-समायोजित अमीनो एसिड स्कोर (पीडीसीएएएस) और नए डीआईएएएस (पाचन योग्य अपरिहार्य अमीनो एसिड स्कोर) की अवधारणा यह निर्धारित करती है कि प्रोटीन स्रोत मानव अमीनो एसिड की जरूरतों को पूरी तरह से कैसे पूरा करता है। सोया और क्विनोआ का स्कोर 1.0 (पूर्ण) के करीब है, जबकि फलियां का स्कोर 0.6-0.9 है और अधिकांश अनाज का स्कोर 0.4-0.7 है। पूरक प्रोटीन युग्मन - चावल और बीन्स, पिटा और हुम्मस, जई और सोया दूध - यह सुनिश्चित करता है कि दिन भर में सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्राप्त होते हैं, हालांकि उन्हें एक ही भोजन में सेवन करने की आवश्यकता नहीं होती है। एकेडमी ऑफ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स का 2020 का पोजिशन पेपर इस बात की पुष्टि करता है कि अच्छी तरह से नियोजित पौधा-आधारित आहार प्रोटीन की जरूरतों को पर्याप्त रूप से पूरा करता है, लेकिन कम पाचन क्षमता की भरपाई के लिए पौधे खाने वालों को कुल प्रोटीन का 10-20% अधिक उपभोग करने की सलाह देता है। पौधा-आधारित प्रोटीन कैलकुलेटर आपके दैनिक प्रोटीन लक्ष्य को निर्धारित करता है, खाद्य स्रोतों का सुझाव देता है, और ल्यूसीन को सुनिश्चित करता है - मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए महत्वपूर्ण एनाबॉलिक ट्रिगर - का हिसाब लगाया जाता है, क्योंकि पौधे में ल्यूसीन का घनत्व पशु प्रोटीन की तुलना में कम है। लंबी अवधि के पौधे-आधारित एथलीटों के अध्ययन में कुल प्रोटीन और ल्यूसीन सीमा पूरी होने पर समतुल्य प्रदर्शन और दुबला द्रव्यमान परिणाम दिखाई देते हैं।
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सूत्र
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पौधे आधारित प्रोटीन कैल्क गणना:
चरण 1: शरीर के वजन और गतिविधि अनुपात (एथलीटों के लिए 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा) का उपयोग करके अपनी आधार प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करें।
चरण 2: 10-20% पाचनशक्ति समायोजन लागू करें क्योंकि पौधों के प्रोटीन पूरी तरह से कम अवशोषित होते हैं।
चरण 3: उच्च गुणवत्ता वाले पादप प्रोटीन स्रोतों की पहचान करें: टोफू, टेम्पेह, एडमैम, दाल, छोले, सीतान, पोषण खमीर।
चरण 4: ल्यूसीन सामग्री की जाँच करें - प्रति भोजन 2.5-3 ग्राम ल्यूसीन का लक्ष्य रखें; सोया, ल्यूपिन बीन्स और भांग सबसे समृद्ध हैं।
चरण 5: सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने के लिए पूरे दिन अनाज और फलियां मिलाएं।
चरण 6: यह सत्यापित करने के लिए कि लक्ष्य लगातार पूरे हो रहे हैं, पहले महीने की भोजन डायरी पर नज़र रखें।
प्रत्येक चरण पिछले पर आधारित होता है, घटक गणनाओं को एक व्यापक संयंत्र आधारित प्रोटीन परिणाम में जोड़ता है। सूत्र पौधे आधारित प्रोटीन व्यवहार को नियंत्रित करने वाले गणितीय संबंधों को दर्शाता है।चर विवरण
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| प्रतीक | नाम | इकाई | विवरण |
|---|---|---|---|
| BW | शरीर का वजन | kg | बीडब्ल्यू पैरामीटर पौधे आधारित प्रोटीन गणना में एक प्रमुख मात्रात्मक इनपुट का प्रतिनिधित्व करता है, जो इसकी मानक इकाई में मापा जाता है और गणितीय सूत्र के माध्यम से गणना किए गए परिणाम को सीधे प्रभावित करता है। |
| R | प्रोटीन अनुपात | g/kg | आर पैरामीटर पौधे आधारित प्रोटीन गणना में एक प्रमुख मात्रात्मक इनपुट का प्रतिनिधित्व करता है, जिसे इसकी मानक इकाई में मापा जाता है और गणितीय सूत्र के माध्यम से गणना किए गए परिणाम को सीधे प्रभावित करता है। |
| DA | पाचनशक्ति समायोजन | factor | डीए पैरामीटर पौधे आधारित प्रोटीन गणना में एक प्रमुख मात्रात्मक इनपुट का प्रतिनिधित्व करता है, जिसे इसकी मानक इकाई में मापा जाता है और गणितीय सूत्र के माध्यम से गणना किए गए परिणाम को सीधे प्रभावित करता है। |
| PP | पौध प्रोटीन लक्ष्य | g | पीपी पैरामीटर पौधे आधारित प्रोटीन गणना में एक प्रमुख मात्रात्मक इनपुट का प्रतिनिधित्व करता है, जिसे इसकी मानक इकाई में मापा जाता है और गणितीय सूत्र के माध्यम से गणना परिणाम को सीधे प्रभावित करता है। |
कैसे Plant-Based Protein Calculator
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- 1शरीर के वजन और गतिविधि अनुपात (एथलीटों के लिए 1.6-2.2 ग्राम/किग्रा) का उपयोग करके अपनी आधार प्रोटीन आवश्यकताओं की गणना करें।
- 210-20% पाचनशक्ति समायोजन लागू करें क्योंकि पौधों के प्रोटीन पूरी तरह से कम अवशोषित होते हैं।
- 3उच्च गुणवत्ता वाले पादप प्रोटीन स्रोतों की पहचान करें: टोफू, टेम्पेह, एडामे, दाल, छोले, सीतान, पोषण संबंधी खमीर।
- 4ल्यूसीन सामग्री की जाँच करें - प्रति भोजन 2.5-3 ग्राम ल्यूसीन का लक्ष्य रखें; सोया, ल्यूपिन बीन्स और भांग सबसे समृद्ध हैं।
- 5सभी आवश्यक अमीनो एसिड प्रोफाइल को पूरा करने के लिए पूरे दिन अनाज और फलियां मिलाएं।
- 6यह सत्यापित करने के लिए कि लक्ष्य लगातार पूरे हो रहे हैं, पहले महीने की भोजन डायरी पर नज़र रखें।
हल किए गए उदाहरण
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75 × 1.8 × 1.15 = 155.3 ग्राम; 200 ग्राम टेम्पेह + 150 ग्राम टोफू + 200 ग्राम दाल + 60 ग्राम भांग के बीज के साथ प्राप्त किया गया।
65 × 1.4 × 1.1 = 100 ग्राम; 3 कप पकी हुई फलियां + 2 कप सोया दूध + 100 ग्राम टोफू।
85 × 2.0 × 1.2 = 204 ग्राम; प्रोटीन शेक (मटर/चावल मिश्रण) और संपूर्ण खाद्य स्रोतों की आवश्यकता होती है।
पूरक अमीनो एसिड प्रोफाइल; स्रोतों में संयुक्त रूप से पर्याप्त ल्यूसीन।
वास्तविक अनुप्रयोग
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शाकाहारी एथलीट साक्ष्य-आधारित प्रोटीन लक्ष्यों के साथ मांसपेशियों के निर्माण की भोजन योजना तैयार करते हैं, जो पेशेवर और विश्लेषणात्मक संदर्भों में प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क के लिए एक महत्वपूर्ण अनुप्रयोग क्षेत्र का प्रतिनिधित्व करते हैं, जहां सटीक प्लांट आधारित प्रोटीन गणना सीधे सूचित निर्णय लेने, रणनीतिक योजना और प्रदर्शन अनुकूलन का समर्थन करती है।
पौधे आधारित खाने वाले यह आकलन करते हैं कि क्या वर्तमान आहार प्रोटीन की जरूरतों को पूरा करता है, पेशेवर और विश्लेषणात्मक संदर्भों में प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क के लिए एक महत्वपूर्ण अनुप्रयोग क्षेत्र का प्रतिनिधित्व करता है जहां सटीक पौधे आधारित प्रोटीन गणना सीधे सूचित निर्णय लेने, रणनीतिक योजना और प्रदर्शन अनुकूलन का समर्थन करती है।
पोषण विशेषज्ञ सर्वाहारी से पौधे-आधारित आहार में संक्रमण करने वाले ग्राहकों को परामर्श देते हैं, जो पेशेवर और विश्लेषणात्मक संदर्भों में प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क के लिए एक महत्वपूर्ण अनुप्रयोग क्षेत्र का प्रतिनिधित्व करते हैं, जहां सटीक पौधे आधारित प्रोटीन गणना सीधे सूचित निर्णय लेने, रणनीतिक योजना और प्रदर्शन अनुकूलन का समर्थन करती है।
शैक्षिक संस्थान प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क को पाठ्यक्रम सामग्री, छात्र अभ्यास और परीक्षाओं में एकीकृत करते हैं, जिससे शिक्षार्थियों को सभी विषयों में लागू मूलभूत मात्रात्मक तर्क कौशल का निर्माण करते हुए प्लांट आधारित प्रोटीन विश्लेषण में व्यावहारिक योग्यता विकसित करने में मदद मिलती है।
विशेष मामले
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पुराने पौधे आधारित वयस्क
प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क में, प्लांट आधारित प्रोटीन परिणामों की व्याख्या करते समय इस परिदृश्य में अतिरिक्त सावधानी की आवश्यकता होती है। मानक सूत्र इस किनारे के मामले में मौजूद सभी कारकों को पूरी तरह से ध्यान में नहीं रख सकता है, और पूरक विश्लेषण या विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता हो सकती है। व्यावसायिक सर्वोत्तम अभ्यास में मान्यताओं का दस्तावेजीकरण करना, संवेदनशीलता विश्लेषण चलाना, और जब पौधे आधारित प्रोटीन गणना गैर-मानक क्षेत्र में आती है तो वैकल्पिक तरीकों के साथ क्रॉस-रेफरेंसिंग परिणाम शामिल होते हैं।
पौधे आधारित बच्चे
{'शीर्षक': 'पौधे-आधारित बच्चे', 'शरीर': "बच्चों की प्रति किलोग्राम अमीनो एसिड आवश्यकताएं अधिक हैं; आयु-उपयुक्त पौधे प्रोटीन लक्ष्य के लिए बाल चिकित्सा आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।"}। प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क में, प्लांट आधारित प्रोटीन परिणामों की व्याख्या करते समय इस परिदृश्य में अतिरिक्त सावधानी की आवश्यकता होती है। मानक सूत्र इस किनारे के मामले में मौजूद सभी कारकों को पूरी तरह से ध्यान में नहीं रख सकता है, और पूरक विश्लेषण या विशेषज्ञ परामर्श की आवश्यकता हो सकती है। व्यावसायिक सर्वोत्तम अभ्यास में मान्यताओं का दस्तावेजीकरण करना, संवेदनशीलता विश्लेषण चलाना, और जब पौधे आधारित प्रोटीन गणना गैर-मानक क्षेत्र में आती है तो वैकल्पिक तरीकों के साथ क्रॉस-रेफरेंसिंग परिणाम शामिल होते हैं।
तुलनात्मक पादप आधारित प्रोटीन के लिए पादप आधारित प्रोटीन कैल्क का उपयोग करते समय
विभिन्न परिदृश्यों में तुलनात्मक पौधा आधारित प्रोटीन विश्लेषण के लिए प्लांट आधारित प्रोटीन कैल्क का उपयोग करते समय, लगातार इनपुट माप पद्धति आवश्यक है। पौधे आधारित प्रोटीन इनपुट को कैसे मापा जाता है, अनुमान लगाया जाता है या गोल किया जाता है, इसमें भिन्नताएं गणना के माध्यम से व्यवस्थित पूर्वाग्रहों का परिचय देती हैं। सार्थक पौधे आधारित प्रोटीन तुलनाओं के लिए, मानकीकृत माप प्रोटोकॉल, दस्तावेज़ मान्यताओं की स्थापना करें, और विचार करें कि क्या परिणाम अंतर वास्तविक विविधताओं या माप कलाकृतियों को दर्शाते हैं। स्वतंत्र डेटा स्रोतों के विरुद्ध क्रॉस-सत्यापन तुलनात्मक निष्कर्षों में विश्वास को मजबूत करता है।
गुणवत्ता के अनुसार पादप प्रोटीन स्रोत
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| खाना | प्रोटीन (ग्राम/100 ग्राम) | DIAAS स्कोर | ल्यूसीन (ग्राम/100 ग्राम प्रोटीन) |
|---|---|---|---|
| टोफू | 8 | 0.84 | 7.8 |
| tempeh | 19 | 0.89 | 8.0 |
| एडमामे | 11 | 0.91 | 8.5 |
| दाल | 9 | 0.72 | 7.4 |
| मटर प्रोटीन पाउडर | 80 | 0.82 | 8.0 |
| गांजे के बीज | 31 | 0.66 | 6.5 |
| Quinoa | 4 | 0.92 | 7.2 |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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मुझे कितने प्रोटीन की आवश्यकता है और क्या मुझे पौधों से पर्याप्त प्रोटीन मिल सकता है?
गतिहीन वयस्कों के लिए आरडीए 0.8 ग्राम/किलोग्राम शरीर का वजन है (70 किलोग्राम वाले व्यक्ति के लिए 56 ग्राम), लेकिन कई पोषण विशेषज्ञ सक्रिय वयस्कों के लिए 1.0-1.2 ग्राम/किग्रा और मांसपेशियों का निर्माण करने वाले एथलीटों के लिए 1.6-2.2 ग्राम/किलोग्राम की सलाह देते हैं। पौधे आधारित स्रोत (पकाए गए प्रति 100 ग्राम): टोफू 17 ग्राम, टेम्पेह 20 ग्राम, सीतान 25 ग्राम, दाल 9 ग्राम, छोले 9 ग्राम, काली फलियाँ 9 ग्राम, एडमैम 12 ग्राम, क्विनोआ 4.4 ग्राम, मूंगफली का मक्खन 25 ग्राम (प्रति 100 ग्राम), भांग के बीज 31 ग्राम, कद्दू के बीज 30 ग्राम। हां, आप पूरी तरह से पौधे-आधारित आहार पर प्रोटीन की जरूरतों को पूरा कर सकते हैं, लेकिन इसके लिए सर्वाहारी आहार की तुलना में अधिक योजना की आवश्यकता होती है। एक सामान्य दिन में शामिल हो सकते हैं: भांग के बीज और मूंगफली का मक्खन के साथ दलिया (25 ग्राम), ब्रेड के साथ दाल का सूप (20 ग्राम), क्विनोआ और एडामे के साथ टोफू स्टिर-फ्राई (30 ग्राम), साथ ही स्नैक्स = 80-90 ग्राम आसानी से।
क्या मुझे संपूर्ण अमीनो एसिड के लिए पादप प्रोटीन को संयोजित करने की आवश्यकता है?
'प्रोटीन संयोजन' मिथक (कि आपको प्रत्येक भोजन में बीन्स और चावल एक साथ खाना चाहिए) को खारिज कर दिया गया है। आपको एक ही भोजन में पूरक प्रोटीन को मिलाने की ज़रूरत नहीं है। आपका शरीर एक अमीनो एसिड पूल बनाए रखता है, इसलिए दिन भर में विभिन्न पौधों के प्रोटीन खाने से सभी आवश्यक अमीनो एसिड मिलते हैं। जैसा कि कहा गया है, अधिकांश व्यक्तिगत पौधों के प्रोटीन में एक या अधिक आवश्यक अमीनो एसिड कम होते हैं: फलियों में मेथिओनिन कम होता है (अनाज अधिक होता है), अनाज में लाइसिन कम होता है (फलियां अधिक होती हैं)। संपूर्ण वनस्पति प्रोटीन (पर्याप्त मात्रा में सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं): सोया (टोफू, टेम्पेह, एडामे), क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, भांग के बीज और स्पिरुलिना। व्यावहारिक सलाह: रोजाना फलियां, अनाज, मेवे और बीज सहित विविध आहार खाएं - भोजन-दर-भोजन संयोजन की आवश्यकता नहीं है। एक पोषक तत्व जिसे वास्तव में शाकाहारी आहार पर पूरकता की आवश्यकता होती है वह बी12 है, प्रोटीन नहीं।
PDCAAS और DIAAS क्या हैं, और वे पौधे-आधारित प्रोटीन के लिए क्यों महत्वपूर्ण हैं?
PDCAAS (प्रोटीन पाचन-संशोधित अमीनो एसिड स्कोर) और DIAAS (पाचन योग्य अपरिहार्य अमीनो एसिड स्कोर) ऐसे मेट्रिक्स हैं जो अमीनो एसिड सामग्री और पाचन क्षमता के आधार पर प्रोटीन की गुणवत्ता का आकलन करते हैं। 1.0 का PDCAAS स्कोर या 100% का DIAAS स्कोर इंगित करता है कि प्रोटीन पाचन के बाद सभी आवश्यक अमीनो एसिड आवश्यकताओं को पूरा करता है, DIAAS नया, अधिक सटीक मानक है। पौधे-आधारित आहार के लिए, ये स्कोर उन प्रोटीनों की पहचान करने में मदद करते हैं जो गेहूं प्रोटीन (पीडीसीएएएस 0.40) की तुलना में सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड, जैसे सोया प्रोटीन आइसोलेट (पीडीसीएएएस 1.0) की पर्याप्त मात्रा प्रदान करते हैं।
कौन से आवश्यक अमीनो एसिड आमतौर पर पौधे-आधारित प्रोटीन में सीमित होते हैं?
पौधे-आधारित प्रोटीन में सबसे आम सीमित आवश्यक अमीनो एसिड लाइसिन, मेथियोनीन और थ्रेओनीन हैं। चावल और गेहूं जैसे अनाज में अक्सर लाइसिन की कमी होती है, जबकि सेम और दाल जैसी फलियां आमतौर पर मेथिओनिन और ट्रिप्टोफैन में कम होती हैं। पूरे दिन इन पूरक स्रोतों को जानबूझकर संयोजित करने से सभी आवश्यक अमीनो एसिड का पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।
क्या कोई प्राकृतिक रूप से पूर्ण पौधे-आधारित प्रोटीन स्रोत हैं?
हां, कुछ पौधे-आधारित खाद्य पदार्थ सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड पर्याप्त मात्रा में प्रदान करते हैं, जिससे वे 'संपूर्ण' प्रोटीन बन जाते हैं। क्विनोआ एक उल्लेखनीय उदाहरण है, जिसमें पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल के साथ प्रति 100 ग्राम (पकाया हुआ) लगभग 14 ग्राम प्रोटीन होता है। अन्य पूर्ण पादप प्रोटीन में टोफू और टेम्पेह जैसे सोया उत्पाद और भांग के बीज शामिल हैं, जो प्रति 3 बड़े चम्मच में लगभग 10 ग्राम प्रोटीन प्रदान करते हैं।
सामान्य गलतियां जिनसे बचना है
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- !10-20% पाचनशक्ति समायोजन को लागू न करना, लगातार कम प्रोटीन खाना।
- !प्रोटीन के लिए केवल सब्जियों पर निर्भर रहना- प्राथमिक स्रोत बनने के लिए सब्जियों में प्रोटीन का घनत्व बहुत कम होता है।
- !ल्यूसीन सामग्री को नजरअंदाज करना और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण के लिए एनाबॉलिक ट्रिगर को गायब करना।
- !3-5 भोजनों में फैलाने के बजाय एक ही भोजन में सारा प्रोटीन खाना।
- !संपूर्ण अमीनो एसिड कवरेज के लिए केवल अनाज या बिना जोड़े के केवल फलियां चुनना।
- !बी12, विटामिन डी और ओमेगा-3 को नजरअंदाज करना, जिनकी प्रोटीन के साथ-साथ पौधे-आधारित आहार में अक्सर कमी होती है।
विशेष टिप
प्रतिदिन कम से कम एक सोया-आधारित भोजन (टोफू, टेम्पेह, एडामे, सोया दूध) खाएं-सोया सबसे पोषण से भरपूर पौधा प्रोटीन है और ल्यूसीन लक्ष्य को पूरा करने का सबसे आसान तरीका है।
क्या आप जानते हैं?
पौधे-आधारित बर्गर और शेक में उपयोग किया जाने वाला मटर प्रोटीन पीले विभाजित मटर से आता है - वही साधारण मटर जो विभाजित मटर सूप में उपयोग किया जाता है - लेकिन 80%+ प्रोटीन सांद्रता के लिए संसाधित किया जाता है।
संदर्भ
- ›मैरियोटी और गार्डनर (2019) - शाकाहारी आहार में आहार प्रोटीन और अमीनो एसिड
- ›गोरीसेन एट अल. (2018) - पादप प्रोटीन और मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण
- ›पोषण और आहार विज्ञान अकादमी - शाकाहारी आहार स्थिति पेपर 2020
- ›वैन व्लियेट एट अल. (2015) - पौधे-आधारित बनाम पशु-आधारित प्रोटीन के लिए कंकाल की मांसपेशी एनाबॉलिक प्रतिक्रिया
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