क्या है Cycling FTP Calculator?
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आधुनिक प्रतिस्पर्धी साइकिल चालन में कार्यात्मक थ्रेशोल्ड पावर (एफटीपी) सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण मीट्रिक है, जिसे अधिकतम औसत शक्ति (वाट में मापा गया) के रूप में परिभाषित किया गया है, जो एक साइकिल चालक अधिकतम प्रयास में लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकता है। साइक्लिंग कोच जो फ्रेल और पावर मीटर के अग्रणी हंटर एलन द्वारा अपनी पुस्तक 'ट्रेनिंग एंड रेसिंग विद ए पावर मीटर' के माध्यम से विकसित और लोकप्रिय बनाया गया, एफ़टीपी संरचित सहनशक्ति प्रशिक्षण की आधारशिला बन गया है। जोनास विंगेगार्ड, जिन्होंने 2022 और 2023 में टूर डी फ्रांस जीता था, का अनुमान है कि उनके पास 420 वाट से अधिक का एफ़टीपी है - उनके कम शरीर के वजन (लगभग 60 किग्रा) के साथ मिलकर, यह उन्हें 7.0 से ऊपर एक वाट प्रति किलोग्राम का आंकड़ा देता है, जो उन्हें चढ़ाई करने वाले पेलोटन के अभिजात वर्ग में रखता है। एफ़टीपी का उपयोग प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना के लिए किया जाता है: ज़ोन 1 (रिकवरी) एफ़टीपी के 55% से नीचे है, ज़ोन 2 (धीरज) 56-75% है, ज़ोन 3 (टेम्पो) 76-90% है, ज़ोन 4 (दहलीज) 91-105% है, ज़ोन 5 (वीओ2 अधिकतम) 106-120% है, और ज़ोन 6 (एनारोबिक) 121% से ऊपर है। ये क्षेत्र सटीक शारीरिक लक्ष्यों के साथ वर्कआउट की संरचना करते हैं - बहुत आसान प्रशिक्षण अनुकूलन बनाने में विफल रहता है, बहुत कठिन प्रशिक्षण भी अक्सर ओवरट्रेनिंग का कारण बनता है। एफ़टीपी को आम तौर पर 20 मिनट के ऑल-आउट परीक्षण (औसत शक्ति का 95% लें) या ज़विफ्ट के एआई-संचालित रैंप परीक्षण के माध्यम से मापा जाता है। माप स्थितियों, थकान और प्रेरणा के प्रति अत्यधिक संवेदनशील है, जिसके लिए लगातार परीक्षण प्रोटोकॉल की आवश्यकता होती है। शौकिया साइकिल चालकों के लिए, एफ़टीपी आम तौर पर 150-250W तक होती है, जबकि विशिष्ट क्लब साइकिल चालक 300-350W, पेशेवरों के लिए 380-450W, और ग्रैंड टूर पर्वतारोहियों के लिए संभावित रूप से 420-450W से ऊपर होते हैं।
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सूत्र
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एफ़टीपी = 20 मिनट के परीक्षण में औसत शक्ति x 0.95। वैकल्पिक रैंप परीक्षण: एफ़टीपी ≈ अधिकतम 1 मिनट की शक्ति / 0.75। प्रशिक्षण क्षेत्र: जोन 1: <55% एफ़टीपी; ज़ोन 2: 56-75% एफ़टीपी; ज़ोन 3: 76-90% एफ़टीपी; ज़ोन 4: 91-105% एफ़टीपी; ज़ोन 5: 106-120% एफ़टीपी; ज़ोन 6: >121% एफ़टीपी। उदाहरण: विंगगार्ड 20-मिनट का परीक्षण औसत 440W। एफ़टीपी = 440 x 0.95 = 418W. जोन 4 (दहलीज): 380-439डब्ल्यू। जोन 5 (वीओ2): 440-501डब्ल्यू।चर विवरण
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| प्रतीक | नाम | इकाई | विवरण |
|---|---|---|---|
| FTP | कार्यात्मक दहलीज शक्ति | watts (W) | एक साइकिल चालक की अधिकतम औसत शक्ति लगभग 60 मिनट तक बनी रह सकती है; प्रशिक्षण क्षेत्र सेटिंग के लिए स्वर्ण मानक |
| P_20 | 20 मिनट का परीक्षण औसत शक्ति | watts (W) | अधिकतम 20 मिनट के प्रयास के दौरान बनाए रखा गया औसत बिजली उत्पादन, एफ़टीपी का अनुमान लगाने के लिए उपयोग किया जाता है |
| HR_threshold | दहलीज हृदय गति | beats per minute (bpm) | एफ़टीपी प्रयास के अनुरूप हृदय गति; बिजली मीटर अनुपलब्ध होने पर हृदय गति-आधारित प्रशिक्षण क्षेत्र प्रणालियों में उपयोग किया जाता है |
| W/kg | वाट प्रति किलोग्राम | W/kg | एफ़टीपी को शरीर द्रव्यमान से विभाजित किया गया; साइकिल चालकों पर चढ़ने के लिए प्राथमिक प्रदर्शन संकेतक |
| body_mass | साइकिल चालक का शरीर द्रव्यमान | kilograms (kg) | वजन-निर्भर प्रदर्शन भविष्यवाणी के लिए बिजली उत्पादन को सामान्य करने के लिए राइडर वजन का उपयोग किया जाता है |
कैसे Cycling FTP Calculator
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- 1एफ़टीपी परीक्षण से पहले न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को सक्रिय करने के लिए कई छोटे कठिन प्रयासों के साथ 15-20 मिनट का उचित वार्म-अप करें।
- 2पावर मीटर से सुसज्जित बाइक या स्मार्ट ट्रेनर पर 20 मिनट का अधिकतम प्रयास पूरा करें, पूरी अवधि के लिए यथासंभव कठिन और समान रूप से सवारी करें।
- 320 मिनट के लिए औसत बिजली उत्पादन रिकॉर्ड करें - अधिकांश साइक्लिंग कंप्यूटर इसे स्वचालित रूप से औसत बिजली के रूप में प्रदर्शित करते हैं।
- 4अपना अनुमानित एफ़टीपी प्राप्त करने के लिए 20-मिनट की औसत शक्ति को 0.95 से गुणा करें (5% की कमी 20-मिनट और 60-मिनट की अधिकतम टिकाऊ शक्ति के बीच अंतर के लिए जिम्मेदार है)।
- 5प्रशिक्षण क्षेत्रों को कैलिब्रेट करने के लिए अपने साइक्लिंग प्लेटफ़ॉर्म (ज़विफ्ट, ट्रेनिंगपीक्स, वाहू सिस्टम) में अपना एफ़टीपी दर्ज करें।
- 6प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान हर 6-8 सप्ताह में एफ़टीपी का पुनः परीक्षण करें, क्योंकि प्रशिक्षण भार और पुनर्प्राप्ति के साथ एफ़टीपी महत्वपूर्ण रूप से बदलता है।
- 7कथित परिश्रम के बजाय सटीक शक्ति लक्ष्यों के साथ सभी सहनशक्ति वर्कआउट की संरचना करने के लिए एफ़टीपी-आधारित ज़ोन का उपयोग करें।
हल किए गए उदाहरण
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विन्गेगार्ड का 60 किग्रा पर 418 वॉट का अनुमानित एफ़टीपी उसकी सीमा डब्लू/किग्रा को लगभग 7.0 पर रखता है - जो प्रतिस्पर्धी साइक्लिंग में अब तक दर्ज की गई सबसे अधिक है।
3.55 डब्लू/किग्रा एफ़टीपी पर एक मजबूत शौकिया साइकिल चालक आराम से खेल प्रतियोगिताओं और प्रतिस्पर्धी ग्रैन फोंडो की सवारी कर सकता है, और स्थानीय क्लब रेसिंग में प्रतिस्पर्धी है।
157W एफ़टीपी उस व्यक्ति के लिए विशिष्ट है जो 6 महीने से गंभीरता से साइकिल चला रहा है - संरचित प्रशिक्षण के साथ, 200-220W तक सुधार एक और वर्ष के भीतर प्राप्त किया जा सकता है।
रैंप परीक्षण की छोटी अवधि इसे अधिक सुलभ और दोहराने योग्य बनाती है, हालांकि कुछ एथलीट 20 मिनट के परीक्षण परिणामों से व्यवस्थित अंतर दिखाते हैं जिनके लिए व्यक्तिगत अंशांकन की आवश्यकता होती है।
वास्तविक अनुप्रयोग
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पेशेवर साइक्लिंग टीम प्रशिक्षण नुस्खे - सभी वर्ल्ड टूर टीम प्रशिक्षण योजनाएँ एफ़टीपी-आधारित हैं। यह एप्लिकेशन आमतौर पर उन पेशेवरों द्वारा उपयोग किया जाता है जिन्हें अपने संबंधित क्षेत्रों में निर्णय लेने, बजट बनाने और रणनीतिक योजना का समर्थन करने के लिए सटीक मात्रात्मक विश्लेषण की आवश्यकता होती है।
ज़विफ्ट, ट्रेनिंगपीक्स और वाहू सिस्टम जैसे इनडोर साइक्लिंग प्लेटफॉर्म वर्कआउट कठिनाई और एआई कोचिंग को कैलिब्रेट करने के लिए एफ़टीपी का उपयोग करते हैं। उद्योग व्यवसायी प्रदर्शन को बेंचमार्क करने, विकल्पों की तुलना करने और स्थापित मानकों और नियामक आवश्यकताओं के अनुपालन को सुनिश्चित करने के लिए इस गणना पर भरोसा करते हैं
प्रदर्शन परीक्षण प्रयोगशालाएं एथलीट प्रदर्शन प्रोफाइल बनाने के लिए लैक्टेट परीक्षण और वीओ2 मैक्स के साथ-साथ एफ़टीपी का उपयोग करती हैं। अकादमिक शोधकर्ता और छात्र इस गणना का उपयोग सैद्धांतिक मॉडलों को मान्य करने, पाठ्यक्रम कार्य पूरा करने और अंतर्निहित गणितीय सिद्धांतों की गहरी समझ विकसित करने के लिए करते हैं।
रेस पेसिंग रणनीति - सवार लंबी चढ़ाई पर ब्लोअप से बचने के लिए एफ़टीपी के प्रतिशत के रूप में टिकाऊ चढ़ाई क्षमता की गणना करते हैं। वित्तीय विश्लेषक और योजनाकार सटीक पूर्वानुमान तैयार करने, जोखिम परिदृश्यों का मूल्यांकन करने और हितधारकों को डेटा-संचालित सिफारिशें प्रस्तुत करने के लिए इस गणना को अपने वर्कफ़्लो में शामिल करते हैं।
विशेष मामले
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20 मिनट के एफ़टीपी परीक्षण के दौरान पेसिंग रणनीति बहुत मायने रखती है - शुरुआत भी
20 मिनट के एफ़टीपी परीक्षण के दौरान गति बढ़ाने की रणनीति बहुत मायने रखती है - बहुत कठिन शुरुआत करने से जल्दी फीका पड़ जाता है और कम आंका जाता है; बहुत आसान शुरुआत का मतलब है मेज पर शक्ति छोड़ना। यहां तक कि 5% भिन्नता के भीतर गति करने से भी सबसे सटीक परिणाम मिलते हैं। साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर गणना में इस परिदृश्य का सामना करते समय, उपयोगकर्ताओं को यह सत्यापित करना चाहिए कि सार्थक परिणाम उत्पन्न करने के लिए उनके इनपुट मान सूत्र के लिए अपेक्षित सीमा के भीतर आते हैं। आउट-ऑफ़-रेंज इनपुट से गणितीय रूप से वैध लेकिन व्यावहारिक रूप से अर्थहीन आउटपुट मिल सकते हैं जो वास्तविक दुनिया की स्थितियों को प्रतिबिंबित नहीं करते हैं।
गर्मी एफ़टीपी को काफी कम कर देती है - बिना कूलिंग पंखे के गर्म दिन पर परीक्षण
गर्मी एफ़टीपी को काफी कम कर देती है - बिना कूलिंग पंखे के गर्म दिन पर परीक्षण करने से एफ़टीपी इष्टतम स्थितियों की तुलना में 8-12% कम दिखाई दे सकता है। हमेशा एक समान तापमान वाले वातावरण में परीक्षण करें। यह बढ़त वाला मामला अक्सर साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर के पेशेवर अनुप्रयोगों में उठता है जहां सीमा की स्थिति या चरम मूल्य शामिल होते हैं। ऐसी स्थिति होने पर चिकित्सकों को दस्तावेजीकरण करना चाहिए और विचार करना चाहिए कि क्या वैकल्पिक गणना विधियां या समायोजन कारक उनके विशिष्ट उपयोग के मामले के लिए अधिक उपयुक्त हैं।
एकल माप से एफ़टीपी में दिन-प्रतिदिन उच्च परिवर्तनशीलता (±5-8%) होती है; एक का उपयोग करना
एकल माप से एफ़टीपी में दिन-प्रतिदिन उच्च परिवर्तनशीलता (±5-8%) होती है; एक ही सप्ताह में औसतन दो परीक्षणों का उपयोग करने से अधिक विश्वसनीय आधार रेखा मिलती है। साइकलिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर के संदर्भ में, इस विशेष मामले में सावधानीपूर्वक व्याख्या की आवश्यकता है क्योंकि मानक धारणाएँ मान्य नहीं हो सकती हैं। उपयोगकर्ताओं को डोमेन विशेषज्ञता के साथ परिणामों को क्रॉस-रेफरेंस करना चाहिए और इन असामान्य स्थितियों के तहत आउटपुट को मान्य करने के लिए अतिरिक्त संदर्भों या टूल से परामर्श करने पर विचार करना चाहिए।
साइकिल चालकों के लिए एफ़टीपी और डब्ल्यू/किग्रा वर्गीकरण
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| वर्ग | पुरुष एफ़टीपी (डब्ल्यू/किग्रा) | महिला एफ़टीपी (डब्ल्यू/किग्रा) | विशिष्ट एफ़टीपी (वाट, 70 किग्रा पुरुष) | उदाहरण स्तर |
|---|---|---|---|---|
| वर्ल्ड टूर प्रो | 5.8-7.0+ | 4.5-5.5+ | 406-490+ | विन्गेगार्ड, पोगाकर |
| संभ्रांत शौकिया/बिल्ली 1-2 | 4.5-5.7 | 3.7-4.5 | 315-399 | राष्ट्रीय स्तर के रेसर |
| प्रशिक्षित बिल्ली 3-4 | 3.5-4.5 | 2.9-3.7 | 245-315 | क्लब रेसर |
| मनोरंजक फ़िट | 2.5-3.5 | 2.1-2.9 | 175-245 | नियमित स्पोर्टिव राइडर |
| शुरुआती | 1.5-2.5 | 1.3-2.1 | 105-175 | साइकिल चलाना शुरू किया <1 वर्ष |
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
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एक मनोरंजक साइकिल चालक के लिए एक अच्छा एफ़टीपी क्या है?
मनोरंजक साइकिल चालकों के लिए जो नियमित रूप से सवारी करते हैं, 150-220W का एफ़टीपी सामान्य है। अनुभवी साइकिल चालक जो प्रति सप्ताह 8-12 घंटे प्रशिक्षण लेते हैं, अक्सर 250-320W तक पहुँच जाते हैं। अधिक सार्थक बेंचमार्क वाट प्रति किलोग्राम (डब्ल्यू/किग्रा) है क्योंकि शरीर का वजन चढ़ाई के प्रदर्शन को नाटकीय रूप से प्रभावित करता है। व्यवहार में, यह अवधारणा साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर के लिए केंद्रीय है क्योंकि यह इनपुट चर के बीच मुख्य संबंध निर्धारित करती है। इसे समझने से उपयोगकर्ताओं को परिणामों की अधिक सटीक व्याख्या करने और उन्हें उनके विशिष्ट संदर्भ में वास्तविक दुनिया के परिदृश्यों पर लागू करने में मदद मिलती है।
मुझे कितनी बार अपने एफ़टीपी का परीक्षण करना चाहिए?
एक संरचित प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान हर 6-8 सप्ताह सामान्य है। बार-बार परीक्षण करने से अनुकूलन के लिए समय के बिना थकान पैदा होती है; परीक्षण बहुत कम होने का मतलब है कि फिटनेस में बदलाव के साथ प्रशिक्षण क्षेत्र गलत हो जाते हैं। कई प्रशिक्षक प्रत्येक प्रमुख प्रशिक्षण ब्लॉक के बाद या प्रत्येक दौड़ चरण से पहले परीक्षण करते हैं। इस प्रक्रिया में दिए गए इनपुट पर अंतर्निहित सूत्र को व्यवस्थित रूप से लागू करना शामिल है। गणना में प्रत्येक चर अंतिम परिणाम में योगदान देता है, और उनकी व्यक्तिगत भूमिकाओं को समझने से सटीक अनुप्रयोग सुनिश्चित करने में मदद मिलती है।
20 मिनट के परीक्षण के बाद 0.95 से गुणा क्यों करें?
0.95 कारक 20-मिनट और 60-मिनट की अधिकतम शक्ति के बीच शारीरिक अंतर के लिए जिम्मेदार है। अधिकांश साइकिल चालक पूरे एक घंटे की तुलना में 20 मिनट तक थोड़ी अधिक बिजली बनाए रख सकते हैं। व्यायाम फिजियोलॉजी अनुसंधान के आधार पर 5% की कमी इस अंतर का अनुमान लगाती है। यह मायने रखता है क्योंकि सटीक साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर गणना सीधे पेशेवर और व्यक्तिगत संदर्भों में निर्णय लेने को प्रभावित करती है। उचित गणना के बिना, उपयोगकर्ता अपूर्ण या गलत मात्रात्मक विश्लेषण के आधार पर निर्णय लेने का जोखिम उठाते हैं।
FTP और VO2 अधिकतम पावर के बीच क्या अंतर है?
एफ़टीपी लगभग लैक्टेट थ्रेशोल्ड पर शक्ति से मेल खाता है - लगभग 60 मिनट तक एरोबिक रूप से टिकाऊ। VO2 अधिकतम शक्ति अधिक है (आमतौर पर FTP का 110-130%) और इसे केवल 3-8 मिनट तक ही बनाए रखा जा सकता है। दोनों क्षेत्रों को प्रशिक्षित करने से विभिन्न दौड़ अवधियों में प्रदर्शन में सुधार होता है। व्यवहार में, यह अवधारणा साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर के लिए केंद्रीय है क्योंकि यह इनपुट चर के बीच मुख्य संबंध निर्धारित करती है।
क्या मैं एफ़टीपी में उल्लेखनीय सुधार कर सकता हूँ?
हाँ। अप्रशिक्षित व्यक्ति अपने संरचित प्रशिक्षण के पहले वर्ष में एफ़टीपी में 30-50% तक सुधार कर सकते हैं। अनुभवी साइकिल चालक आमतौर पर 5-15% वार्षिक लाभ देखते हैं। सबसे बड़ा लाभ फोकस्ड थ्रेशोल्ड (जोन 4) अंतराल सत्रों के साथ संयुक्त जोन 2 (धीरज) प्रशिक्षण मात्रा से मिलता है। व्यावहारिक अनुप्रयोगों में साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर गणना के साथ काम करते समय यह एक महत्वपूर्ण विचार है। उत्तर विशिष्ट इनपुट मानों और उस संदर्भ पर निर्भर करता है जिसमें गणना लागू की जा रही है।
विश्वसनीय एफ़टीपी के लिए किस पावर मीटर सटीकता की आवश्यकता है?
विश्वसनीय एफ़टीपी परीक्षण के लिए ±2% तक सटीक बिजली मीटर पर्याप्त है। उपभोक्ता-ग्रेड बिजली मीटर (क्वार्क, स्टेज, फेवरो असिओमा) सभी इस मानक को पूरा करते हैं। समान परिस्थितियों (तापमान, टायर दबाव) में प्रत्येक परीक्षण से पहले कैलिब्रेट करना स्थिरता सुनिश्चित करता है। परिशुद्धता इनपुट डेटा की गुणवत्ता और अंतर्निहित सूत्र के सही अनुप्रयोग पर निर्भर करती है। अधिकांश व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, परिणाम विश्वसनीय होते हैं जब इनपुट को मानक तरीकों का उपयोग करके सावधानीपूर्वक मापा या अनुमान लगाया जाता है।
क्या एफ़टीपी सड़क साइकिलिंग और इनडोर प्रशिक्षण के बीच भिन्न है?
हाँ, अधिकांश साइकिल चालकों को पर्यावरणीय कारकों (वायु प्रवाह की कमी, स्थिर स्थिति, गर्मी संचय) के कारण उनका इनडोर एफ़टीपी उनके आउटडोर एफ़टीपी से 5-10% कम लगता है। ज़विफ्ट जैसे प्लेटफ़ॉर्म इस व्यवस्थित अंतर को ध्यान में रखते हुए अलग इनडोर एफ़टीपी सेटिंग्स की अनुमति देते हैं। व्यावहारिक अनुप्रयोगों में साइक्लिंग एफ़टीपी कैलकुलेटर गणना के साथ काम करते समय यह एक महत्वपूर्ण विचार है। उत्तर विशिष्ट इनपुट मानों और उस संदर्भ पर निर्भर करता है जिसमें गणना लागू की जा रही है।
सामान्य गलतियां जिनसे बचना है
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- !एफ़टीपी परीक्षण से पहले ठीक से वार्मअप न करना - ठंडी मांसपेशियाँ और अविकसित हृदय प्रणाली एफ़टीपी को 10-15% तक कम कर सकती है, जिससे प्रशिक्षण क्षेत्र बहुत रूढ़िवादी हो जाते हैं।
- !एफ़टीपी को नियमित रूप से अपडेट करने के बजाय एक स्थिर संख्या के रूप में मानना - 8-12 सप्ताह के संरचित प्रशिक्षण के बाद, एफ़टीपी में काफी वृद्धि हो सकती है, और पुराने क्षेत्रों का मतलब है कि वर्कआउट अब उचित रूप से चुनौतीपूर्ण नहीं हैं।
- !शरीर के वजन को सामान्य किए बिना पूर्ण वाट मानों की तुलना करना - एक 400W एफ़टीपी 65 किग्रा पर्वतारोही के लिए अभूतपूर्व है, लेकिन 90 किग्रा धावक के लिए केवल अच्छा है; W/kg सार्थक तुलना मीट्रिक है।
विशेष टिप
सबसे सटीक एफ़टीपी परीक्षण के लिए, एक संरचित वार्म-अप करें जिसमें 5 मिनट का कठिन प्रयास (लगभग 110% अनुमानित एफ़टीपी पर) और उसके बाद 5 मिनट की आसान स्पिनिंग शामिल है, फिर 20 मिनट का परीक्षण शुरू करें। यह अवायवीय प्रणाली को सक्रिय करता है और सुनिश्चित करता है कि आप शारीरिक रूप से अधिकतम टिकाऊ बिजली का उत्पादन करने के लिए तैयार हैं, आमतौर पर हल्के वार्म-अप की तुलना में परीक्षण के परिणाम 3-7W तक बढ़ जाते हैं।
क्या आप जानते हैं?
2021 टूर डी फ़्रांस में अल्पे डी'ह्यूज़ पर अपने विजयी हमले के दौरान ताडेज पोगाकर के पावर डेटा - 41 मिनट से अधिक समय तक अनुमानित 414 वाट पर बने रहे - ने सुझाव दिया कि लगभग 66 किलोग्राम के शरीर के वजन पर उनका एफ़टीपी 400W से अधिक हो गया। उस प्रयास के दौरान उनका वज़न/किग्रा (6.3+) खेल विज्ञान शोधकर्ताओं द्वारा स्वतंत्र रूप से सत्यापित अब तक के उच्चतम में से एक है।
संदर्भ
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