A VO2 max az a maximális oxigénmennyiség, amelyet szervezete intenzív edzés közben felhasználhat, milliliter oxigénben kifejezve testtömeg-kilogrammonként percenként (mL/kg/perc).
A VO2 Max becslési módszerei
1. Cooper 12 perces futásteszt
VO2 Max = (Távolság méterben − 504,9) / 44,73
Példa: 2400 méter 12 perc alatt: VO2 Max = 42,4 mL/kg/perc
2. Nyugalmi pulzusszám módszer
VO2 Max ≈ 15 × (Max pulzus / Nyugalmi pulzus)
55-ös nyugalmi pulzusú 30 éves személynek: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/perc
VO2 Max Fitnesskategóriák
| VO2 Max | Férfiak | Nők |
|---|---|---|
| < 35 | Gyenge | < 27 Gyenge |
| 35–40 | Közepes | 27–31 Közepes |
| 41–45 | Jó | 32–36 Jó |
| 46–52 | Kiváló | 37–41 Kiváló |
| > 52 | Kiemelkedő | > 41 Kiemelkedő |
Hogyan javítható a VO2 Max
A nagy intenzitású intervalledzés (HIIT) a leghatékonyabb módszer. A maximális pulzus 90–95%-án végzett 4–8 perces intervallumok, amelyeket 4–6-szor ismételnek meg, a legnagyobb javulást hozzák.