とは何か Cycling FTP Calculator?
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機能閾値パワー (FTP) は、現代の競技サイクリングにおいて最も重要なトレーニング指標であり、サイクリストが最大の努力で約 1 時間維持できる最大平均パワー (ワット単位で測定) として定義されます。サイクリングコーチのジョー・フリエルとパワーメーターのパイオニアであるハンター・アレンによって、著書「パワーメーターを使ったトレーニングとレース」を通じて開発され普及した FTP は、体系化された持久力トレーニングの基礎となっています。 2022年と2023年にツール・ド・フランスで優勝したジョナス・ヴィンジガードのFTPは420ワットを超えると推定されている。彼の低体重（約60kg）と組み合わせると、キログラム当たりのワット数は7.0を超え、登山プロトンのエリートの一人に数えられる。 FTP はトレーニング ゾーンの計算に使用されます。ゾーン 1 (回復) は FTP の 55% 未満、ゾーン 2 (持久力) は 56 ～ 75%、ゾーン 3 (テンポ) は 76 ～ 90%、ゾーン 4 (閾値) は 91 ～ 105%、ゾーン 5 (VO2 max) は 106 ～ 120%、ゾーン 6 (無酸素) は 121% 以上です。これらのゾーンは、正確な生理学的目標を設定したワークアウトを構成します。トレーニングが簡単すぎると適応力が得られず、トレーニングが強すぎるとオーバートレーニングが発生することがよくあります。 FTPは通常、20分間のオールアウトテスト（平均パワーの95％を取得）またはZwiftのAI主導のランプテストを通じて測定されます。測定は状態、疲労、モチベーションに非常に敏感であり、一貫したテストプロトコルが必要です。アマチュアサイクリストの場合、FTP は通常 150 ～ 250 W の範囲ですが、エリートクラブサイクリストは 300 ～ 350 W、プロは 380 ～ 450 W、グランドツアークライマーは 420 ～ 450 W を超える可能性があります。
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公式
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FTP = 20 分間のテストの平均パワー x 0.95。代替ランプテスト: FTP ≈ 最大 1 分間パワー / 0.75。トレーニング ゾーン: ゾーン 1: <55% FTP;ゾーン 2: 56 ～ 75% FTP。ゾーン 3: 76 ～ 90% FTP。ゾーン 4: 91 ～ 105% FTP。ゾーン 5: 106 ～ 120% FTP。ゾーン 6: >121% FTP。例: Vingegaard の 20 分間のテストの平均は 440 W です。 FTP = 440 x 0.95 = 418W。ゾーン 4 (しきい値): 380 ～ 439W。ゾーン 5 (VO2): 440 ～ 501W。変数の説明
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| 記号 | 名前 | 単位 | 説明 |
|---|---|---|---|
| FTP | 機能閾値電力 | watts (W) | サイクリストが約 60 分間維持できる最高の平均パワー。トレーニングゾーン設定のゴールドスタンダード |
| P_20 | 20分間のテスト平均パワー | watts (W) | FTP の推定に使用される、最大 20 分間の作業中に維持された平均出力 |
| HR_threshold | 心拍数の閾値 | beats per minute (bpm) | FTP 努力に対応する心拍数。パワーメーターが利用できない場合に、心拍数ベースのトレーニングゾーンシステムで使用されます。 |
| W/kg | キログラムあたりのワット数 | W/kg | FTPを体重で割ったもの。クライミングサイクリストの主要なパフォーマンス指標 |
| body_mass | サイクリストの体重 | kilograms (kg) | ライダーの体重は、体重に依存したパフォーマンス予測のために出力を正規化するために使用されます |
方法 Cycling FTP Calculator
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- 1FTP テストの前に、神経筋システムを活性化するために、数回の短時間のハードな努力を伴う 15 ～ 20 分の適切なウォームアップを実行します。
- 2パワー メーターを備えたバイクまたはスマート トレーナーで 20 分間の最大限の努力を完了し、継続時間中できるだけ激しく均等に走ります。
- 320 分間の平均パワー出力を記録します。ほとんどのサイクリング コンピューターは、これを平均パワーとして自動的に表示します。
- 420 分間の平均電力に 0.95 を掛けて、推定 FTP を求めます (5% の削減は、20 分間と 60 分間の最大持続電力の差を表します)。
- 5FTP をサイクリング プラットフォーム (Zwift、TrainingPeaks、Wahoo SYSTM) に入力して、トレーニング ゾーンを調整します。
- 6FTPはトレーニング負荷と回復によって大きく変化するため、トレーニングブロック中は6～8週間ごとにFTPを再テストしてください。
- 7FTP ベースのゾーンを使用して、知覚される運動量ではなく、正確なパワー目標に基づいてすべての持久力トレーニングを構成します。
解いた例
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ヴィンジゴーの推定 FTP は 60kg で 418W で、彼の閾値 W/kg はほぼ 7.0 で、これは競技自転車競技でこれまでに記録された最高値の 1 つです。
FTP が 3.55 W/kg の強力なアマチュア サイクリストは、スポーツ イベントや競争力のあるグラン フォンドに快適に乗ることができ、地元のクラブ レースでも競争力があります。
157 W の FTP は、6 か月間真剣にサイクリングを続けている人の典型的な値です。体系的なトレーニングを行えば、1 年以内に 200 ～ 220 W まで向上させることが可能です。
ランプテストの所要時間は短いため、よりアクセスしやすく再現性が高くなりますが、一部のアスリートは 20 分間のテスト結果と体系的な違いを示し、個別の調整が必要になります。
実際の応用
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プロのサイクリング チームのトレーニングの処方箋 — ワールド ツアー チームのトレーニング プランはすべて FTP ベースです。このアプリケーションは、それぞれの分野での意思決定、予算編成、戦略計画をサポートするために正確な定量分析を必要とする専門家によってよく使用されます。
Zwift、TrainingPeaks、Wahoo SYSTM などの屋内サイクリング プラットフォームは、FTP を使用してワークアウトの難易度や AI コーチングを調整します。業界の専門家は、この計算を利用してパフォーマンスのベンチマークを行い、代替案を比較し、確立された規格や規制要件への準拠を確保します。
パフォーマンス テスト ラボは、アスリートのパフォーマンス プロファイルを構築するために、乳酸テストや VO2 max と並行して FTP を使用します。学術研究者と学生は、この計算を使用して理論モデルを検証し、コースワークの課題を完了し、基礎となる数学的原理についての理解を深めます。
レースペース戦略 — ライダーは、長い登りでの爆発を避けるために、持続可能な登りのワット数を FTP のパーセンテージとして計算します。財務アナリストとプランナーは、この計算をワークフローに組み込んで、正確な予測を作成し、リスク シナリオを評価し、データに基づいた推奨事項を利害関係者に提示します。
特殊なケース
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20 分間の FTP テスト中のペース戦略は非常に重要です - 最初からでも
20 分間の FTP テスト中のペース戦略は非常に重要です。スタートが強すぎると、早期にフェードして過小評価されます。簡単に始めすぎると、権力をテーブルに置いたままにすることになります。ばらつきが 5% 以内の均等なペーシングにより、最も正確な結果が得られます。循環 FTP 計算機の計算でこのシナリオが発生した場合、ユーザーは、意味のある結果を生成するために、入力値が数式の予想範囲内にあることを確認する必要があります。範囲外の入力は、数学的には有効でも、現実世界の状況を反映しない実質的に無意味な出力を引き起こす可能性があります。
熱により FTP が大幅に低下 – 暑い日に冷却ファンなしでテスト
熱は FTP を大幅に低下させます。暑い日に冷却ファンなしでテストすると、最適な条件よりも FTP が 8 ～ 12% 低下する可能性があります。常に一定の温度環境でテストしてください。このエッジケースは、境界条件や極値が関係するサイクリング FTP 計算機の専門的なアプリケーションで頻繁に発生します。実務者は、この状況が発生したときを文書化し、特定の使用例により代替の計算方法または調整係数がより適切であるかどうかを検討する必要があります。
1 回の測定による FTP は日によって変動が大きくなります (±5 ～ 8%)。を使用して
1 回の測定による FTP は日によって変動が大きくなります (±5 ～ 8%)。同じ週に行われた 2 つのテストの平均を使用すると、より信頼性の高いベースラインが得られます。循環 FTP 計算機のコンテキストでは、標準的な仮定が当てはまらない可能性があるため、この特殊なケースは慎重に解釈する必要があります。ユーザーは、結果をドメインの専門知識と相互参照し、追加の参考文献やツールを参照して、これらの特殊な条件下での出力を検証することを検討する必要があります。
サイクリスト向けの FTP および W/kg 分類
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| カテゴリ | 男性のFTP (W/kg) | 女性のFTP (W/kg) | 典型的な FTP (ワット、70kg 男性) | レベル例 |
|---|---|---|---|---|
| ワールドツアープロ | 5.8-7.0+ | 4.5-5.5+ | 406-490+ | ヴィンジガード、ポガチャル |
| エリートアマチュア/猫 1-2 | 4.5-5.7 | 3.7-4.5 | 315-399 | 全国レベルのレーサー |
| 訓練された猫 3-4 | 3.5-4.5 | 2.9-3.7 | 245-315 | クラブレーサー |
| レクリエーションフィット | 2.5-3.5 | 2.1～2.9 | 175-245 | レギュラースポーツライダー |
| 初心者 | 1.5-2.5 | 1.3-2.1 | 105-175 | サイクリングを始めてから 1 年未満 |
よくある質問
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趣味のサイクリストにとって適切な FTP とは何ですか?
定期的に自転車に乗る趣味のサイクリストの場合、FTP は 150 ～ 220 W が一般的です。週に 8 ～ 12 時間トレーニングする経験豊富なサイクリストは、多くの場合 250 ～ 320 W に達します。体重は登山パフォーマンスに大きく影響するため、より意味のあるベンチマークはキログラムあたりのワット数 (W/kg) です。実際には、この概念は入力変数間の中心的な関係を決定するため、循環 FTP 計算機の中心となります。これを理解すると、ユーザーが結果をより正確に解釈し、特定のコンテキストで現実世界のシナリオに適用するのに役立ちます。
FTP をどれくらいの頻度でテストする必要がありますか?
構造化されたトレーニング ブロック中は 6 ～ 8 週間ごとが一般的です。テストの頻度が高すぎると、適応する時間がなくなり疲労が生じます。テストがあまりにもまれであるため、フィットネスの変化に応じてトレーニングゾーンが不正確になります。多くのコーチは、主要なトレーニングブロックごと、または各レースフェーズの前にテストを行います。このプロセスには、基礎となる式を指定された入力に体系的に適用することが含まれます。計算の各変数は最終結果に寄与し、それらの個々の役割を理解することは、正確な適用を保証するのに役立ちます。
20 分間のテスト後に 0.95 を掛けるのはなぜでしょうか?
係数 0.95 は、20 分間と 60 分間の最大出力の間の生理学的差異を説明します。ほとんどのサイクリストは、1 時間維持できるよりもわずかに多くのパワーを 20 分間維持できます。 5% の減少は、運動生理学研究に基づいてこの差を近似しています。正確なサイクリング FTP 計算機の計算は、職業上および個人的な状況での意思決定に直接影響するため、これは重要です。適切な計算がなければ、ユーザーは不完全または不正確な定量分析に基づいて意思決定を行う危険があります。
FTP と VO2 最大パワーの違いは何ですか?
FTP は乳酸閾値でのパワーにほぼ相当し、好気性で約 60 分間持続できます。 VO2 最大パワーはより高く (通常、FTP の 110 ～ 130%)、持続できるのは 3 ～ 8 分間のみです。両方のゾーンをトレーニングすると、さまざまなレース期間にわたってパフォーマンスが向上します。実際には、この概念は入力変数間の中心的な関係を決定するため、循環 FTP 計算機の中心となります。
FTPを大幅に向上させることはできますか?
はい。トレーニングを受けていない人でも、体系化されたトレーニングの最初の 1 年で FTP を 30 ～ 50% 向上させることができます。経験豊富なサイクリストは通常、年間 5 ～ 15% の向上を実感します。最大の効果は、一貫したゾーン 2 (持久力) のトレーニング量と、集中した閾値 (ゾーン 4) のインターバル セッションを組み合わせることで得られます。これは、実際のアプリケーションで ftp 計算機の計算を循環させる場合に重要な考慮事項です。答えは、特定の入力値と計算が適用されるコンテキストによって異なります。
信頼性の高い FTP にはどの程度のパワー メーター精度が必要ですか?
信頼性の高い FTP テストには、±2% の精度のパワー メーターで十分です。消費者向けパワー メーター (Quarq、Stages、Favero Assioma) はすべてこの規格を満たしています。同様の条件（温度、タイヤ空気圧）での各テストの前にキャリブレーションを行うことで、一貫性が保証されます。精度は、入力データの品質と、基礎となる式の正しい適用によって決まります。ほとんどの実用的な目的では、標準的な方法を使用して入力が慎重に測定または推定される場合、結果は信頼できます。
FTPはロードサイクリングと屋内トレーニングで異なりますか?
はい、ほとんどのサイクリストは、環境要因 (空気の流れの不足、静止位置、熱の蓄積) により、屋内の FTP が屋外の FTP より 5 ～ 10% 低いことに気づいています。 Zwift などのプラットフォームでは、この体系的な違いを考慮して屋内 FTP 設定を個別に設定できます。これは、実際のアプリケーションで ftp 計算機の計算を循環させる場合に重要な考慮事項です。答えは、特定の入力値と計算が適用されるコンテキストによって異なります。
避けるべきよくある間違い
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- !FTP テスト前に適切にウォーミングアップを行っていない場合、筋肉が冷えていて心血管系が刺激されていないため、FTP が 10 ～ 15% 過小評価される可能性があり、トレーニング ゾーンが控えめになりすぎます。
- !FTP を定期的に更新するのではなく、静的な数値として扱います。8 ～ 12 週間の構造化されたトレーニングの後、FTP は大幅に増加する可能性があり、ゾーンが古くなっているということは、トレーニングが適切に挑戦できなくなっていることを意味します。
- !体重を正規化せずに絶対ワット値を比較すると、400W FTP は体重 65kg のクライマーにとっては驚異的ですが、体重 90kg のスプリンターにとっては単なる優れものです。 W/kg は意味のある比較指標です。
プロのヒント
最も正確な FTP テストを行うには、5 分間の激しい運動 (体感 FTP が約 110% になる) に続いて 5 分間の簡単な回転を含む構造化されたウォームアップを実行し、その後 20 分間のテストを開始します。これにより、無酸素システムが準備され、生理学的に持続可能な最大のパワーを生み出す準備が整い、通常は穏やかなウォームアップと比較してテスト結果が 3 ～ 7 W 増加します。
ご存知でしたか？
2021年ツール・ド・フランスのアルプデュエズで勝利を収めたアタック中のタデイ・ポガチャルのパワーデータ（推定414ワットで41分以上持続）は、体重約66kgで彼のFTPが400ワットを超えていたことを示唆していた。その努力中の彼の W/kg (6.3+) は、スポーツ科学研究者によって独自に検証された史上最高値にランクされます。
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