VO2 मॅक्सची गणना कशी करावी
VO2 max ही ऑक्सिजनची जास्तीत जास्त रक्कम आहे जी तुमचे शरीर तीव्र व्यायामादरम्यान वापरू शकते, ऑक्सिजनच्या मिलीलीटर प्रति किलोग्राम शरीराचे वजन प्रति मिनिट (mL/kg/min) मध्ये व्यक्त केले जाते. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी फिटनेस आणि एरोबिक क्षमता मोजण्यासाठी हे सुवर्ण मानक आहे.
VO2 कमाल अंदाज करण्यासाठी पद्धती
1. कूपर 12-मिनिट रन टेस्ट
सपाट ट्रॅकवर 12 मिनिटांत शक्य तितक्या दूर धावा:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
उदाहरण: तुम्ही १२ मिनिटांत २४०० मीटर अंतर कापता. VO2 कमाल = (2,400 − 504.9) / 44.73 = 1,895.1 / 44.73 = 42.4 mL/kg/min
2. रॉकपोर्ट वॉक चाचणी
शक्य तितक्या जलद 1 मैल चाला, वेळ रेकॉर्ड करा आणि ताबडतोब तुमचा हृदय गती घ्या:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
जेथे लिंग = 1 पुरुषांसाठी, 0 महिलांसाठी.
3. विश्रांतीची हृदय गती पद्धत (त्वरित अंदाज)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
वय-अंदाजित कमाल HR (220 − वय) वापरणे:
55 च्या विश्रांती एचआरसह 30 वर्षांच्या वृद्धांसाठी: VO2 कमाल ≈ 15 × (190 / 55) = 15 × 3.45 = 51.8 mL/kg/min
VO2 कमाल फिटनेस श्रेणी
| VO2 कमाल (mL/kg/min) | पुरुष रेटिंग | महिला रेटिंग |
|---|---|---|
| < 35 | गरीब | < 27 गरीब |
| 35-40 | गोरा | 27-31 वाजवी |
| ४१-४५ | चांगले | 32-36 चांगले |
| ४६-५२ | उत्कृष्ट | 37-41 उत्कृष्ट |
| > 52 | श्रेष्ठ | > 41 श्रेष्ठ |
VO2 Max कसे सुधारायचे
उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) हा VO2 कमाल वाढवण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग आहे. 4-8 मिनिटांसाठी कमाल HR च्या 90-95% अंतराने, 4-6 वेळा पुनरावृत्ती केल्याने, सर्वात मोठ्या सुधारणा होतात.
कोणत्याही फिटनेस चाचणीमधून तुमच्या स्कोअरचा अंदाज घेण्यासाठी आमचे VO2 कमाल कॅल्क्युलेटर वापरा.