Å forstå kaloribehovet ditt er grunnlaget for enhver ernæringsplan. Denne veiledningen forklarer formlene som brukes til å beregne ditt daglige kaloribehov.

Basal Metabolic Rate (BMR)

BMR er antall kalorier kroppen din forbrenner i fullstendig hvile - bare for å holde deg i live (pust, sirkulasjon, celle reparasjon).

Mifflin-St Jeor-ligning (mest nøyaktig)

Menn:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Kvinner:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Eksempel: 30 år gammel kvinne, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Totale daglige energiutgifter (TDEE)

TDEE er BMR justert for aktivitetsnivået ditt:

Aktivitetsnivå Multiplikator Beskrivelse
Stillesittende 1.2 Skrivebordsjobb, lite trening
Lett aktiv 1.375 Tren 1–3 dager/uke
Middels aktiv 1.55 Tren 3–5 dager/uke
Veldig aktiv 1.725 Hard trening 6–7 dager/uke
Ekstremt aktiv 1.9 Fysisk jobb + hard daglig trening

Eksempel fortsetter: TDEE for lett aktiv kvinne:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kalorimål etter mål

Mål Kaloriinntak
Gå ned i vekt (sakte) TDEE - 250
Gå ned i vekt (moderat) TDEE - 500
Oppretthold vekten TDEE
Få muskler (sakte) TDEE + 250
Få muskler (raskt) TDEE + 500

Et underskudd/overskudd på 500 kalorier per dag = omtrent 0,5 kg (1 lb) endring per uke.

Kalorier i makronæringsstoffer

Makronæringsstoff Kalorier per gram
Karbohydrater 4 kcal
Protein 4 kcal
Fett 9 kcal
Alkohol 7 kcal

Eksempel: Et måltid med 40 g karbohydrater, 25 g protein, 15 g fett:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Viktige merknader

– Kalorikalkulatorer gir anslag, ikke eksakte verdier

  • Individuell metabolisme varierer med opptil 15 %
  • Spor i 2–3 uker og juster basert på faktiske resultater
  • Ikke fall under 1200 kalorier (kvinner) eller 1500 (menn) uten medisinsk tilsyn

Bruk vår kalorikalkulator for å finne BMR og TDEE basert på statistikk og aktivitetsnivå.