VO2 max este cantitatea maximă de oxigen pe care corpul tău o poate utiliza în timpul exercițiilor intense, exprimată în mililitri de oxigen per kilogram de greutate corporală pe minut (mL/kg/min).
Metode de estimare a VO2 Max
1. Testul de alergare de 12 minute al lui Cooper
VO2 Max = (Distanța în metri − 504,9) / 44,73
Exemplu: 2.400 metri în 12 minute: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Metoda frecvenței cardiace în repaus
VO2 Max ≈ 15 × (FC max / FC repaus)
Pentru o persoană de 30 de ani cu FC în repaus de 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
Categorii de fitness VO2 Max
| VO2 Max | Bărbați | Femei |
|---|---|---|
| < 35 | Slab | < 27 Slab |
| 35–40 | Mediocru | 27–31 Mediocru |
| 41–45 | Bun | 32–36 Bun |
| 46–52 | Excelent | 37–41 Excelent |
| > 52 | Superior | > 41 Superior |
Cum să îmbunătățești VO2 Max
Antrenamentul pe intervale de mare intensitate (HIIT) este cel mai eficient. Intervale la 90–95% din FC max timp de 4–8 minute, repetate de 4–6 ori, produc cele mai mari îmbunătățiri.