Antioxidant Score
0
Low – add more antioxidant-rich foods
என்றால் என்ன Antioxidant Score Calculator?
▾
ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கால்குலேட்டர் உங்கள் உணவின் மொத்த ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை ORAC (ஆக்ஸிஜன் ரேடிகல் உறிஞ்சுதல் திறன்) அளவைப் பயன்படுத்தி அளவிடுகிறது, உங்கள் உணவுத் தேர்வுகள் ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்திலிருந்து செல்களை எவ்வளவு சிறப்பாகப் பாதுகாக்கின்றன என்பதைக் கண்டறிய உதவுகிறது. ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தம் - உடலின் இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்புகளை மீறும் அதிகப்படியான ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் ஏற்படுகிறது - புற்றுநோய், இருதய நோய், நியூரோடிஜெனரேஷன் மற்றும் விரைவான வயதானது உட்பட 100 க்கும் மேற்பட்ட நோய்களின் நோய்க்கிருமி உருவாக்கத்தில் உட்படுத்தப்படுகிறது. வளர்சிதை மாற்றத்தின் போது ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் இயற்கையாகவே உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன மற்றும் புகைபிடித்தல், மாசுபாடு, புற ஊதா கதிர்வீச்சு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு மற்றும் நாள்பட்ட அழற்சி ஆகியவற்றால் அதிவேகமாக அதிகரிக்கின்றன. ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் எலக்ட்ரான்களை தானம் செய்வதன் மூலம் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குகின்றன, செல்லுலார் சேதத்தைத் தடுக்கின்றன. வைட்டமின்கள் சி மற்றும் ஈ, பீட்டா கரோட்டின், செலினியம், பாலிபினால்கள் (ஃபிளாவனாய்டுகள், ரெஸ்வெராட்ரோல், குர்குமின்), கரோட்டினாய்டுகள் மற்றும் நூற்றுக்கணக்கான பைட்டோ கெமிக்கல்கள் ஆகியவை உணவில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களில் அடங்கும். USDA ஆனது உணவுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டைக் கணக்கிட ORAC அளவை உருவாக்கியது - ஒரு புளூபெர்ரி கப் தோராயமாக 9,600 ORAC அலகுகள் மதிப்பெண்கள்; பூண்டு ஒரு பல் 5,500; ஒரு கப் சிறுநீரக பீன்ஸ் 14,000. தேசிய புற்றுநோய் நிறுவனம் முன்பு ஒரு நாளைக்கு 3,000-5,000 ORAC அலகுகளை குறைந்தபட்சமாக பரிந்துரைத்தது; பல ஒருங்கிணைந்த பயிற்சியாளர்கள் இப்போது அர்த்தமுள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பிற்காக 10,000-20,000 ORAC அலகுகளை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
சூத்திரம்
▾
ORAC மதிப்பெண் = அனைத்து உணவுகளுக்கும் (உணவு எடை × 100g / 100 ORAC) தொகை
பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி ORAC: 10,000-20,000 அலகுகள் (ஒருங்கிணைந்த மருத்துவ இலக்கு)
பாலிபினால் உட்கொள்ளும் இலக்கு: >650mg/day (குறைந்த நாள்பட்ட நோய் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது)
சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற வகைகள்: மசாலா >> டார்க் சாக்லேட் >> பெர்ரி >> கொட்டைகள்> காய்கறிகள்மாறி விளக்கம்
▾
| குறியீடு | பெயர் | அலகு | விவரிப்பு |
|---|---|---|---|
| ORAC | ஆக்ஸிஜன் ரேடிகல் உறிஞ்சுதல் திறன் | µmol TE/100g | 100 கிராம் உணவுக்கான ஆக்ஸிஜனேற்றத் திறனின் தரப்படுத்தப்பட்ட அளவீடு., இது ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கணக்கீட்டின் முக்கிய அளவுருவாகும், இது இறுதி கணக்கிடப்பட்ட முடிவை நேரடியாக பாதிக்கிறது. |
| PI | பாலிபினால் குறியீடு | mg/day | மொத்த உணவு பாலிபினால் உட்கொள்ளல்; 650mg/day இல் குறைக்கப்பட்ட நாள்பட்ட நோயுடன் தொடர்புடையது. |
| ROS | எதிர்வினை ஆக்ஸிஜன் இனங்கள் | relative | செல்களை சேதப்படுத்தும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள் மற்றும் பெராக்சைடுகள்; உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நடுநிலைப்படுத்தப்பட்டது. |
எப்படி Antioxidant Score Calculator
▾
- 1படி 1: ஒரு நாளில் உட்கொள்ளும் அனைத்து உணவுகளையும் தோராயமான எடையுடன் பதிவு செய்யவும்.
- 2படி 2: கால்குலேட்டர் ஒவ்வொரு உணவுக்கும் USDA தரவுத்தளத்திலிருந்து ORAC மதிப்புகளைப் பயன்படுத்துகிறது.
- 3படி 3: மொத்த தினசரி ORAC மதிப்பெண் கணக்கிடப்படுகிறது.
- 4படி 4: பரிந்துரைக்கப்பட்ட இலக்குகளுடன் ஒப்பிடுக (நல்ல பாதுகாப்பிற்கு 10,000+).
- 5படி 5: உங்கள் உணவில் அதிக பங்களிப்புள்ள ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளை அடையாளம் காணவும்.
- 6படி 6: மிகப்பெரிய ORAC ஊக்கத்திற்காக குறிப்பிட்ட உணவுகளை அடையாளம் காண குறிப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும்.
தீர்க்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்
▾
முட்டைகள்: குறைந்த ORAC. வெள்ளை சிற்றுண்டி: மிகவும் குறைவு. OJ: 726/கப். காபி: 2,500/கப் (குறிப்பிடத்தக்க பாலிபினால்கள்). மொத்தம்: ≈3,500. காலை உணவில் அவுரிநெல்லிகளைச் சேர்த்தால் 9,600 ORAC சேர்க்கப்படும்.
ப்ளூபெர்ரி 1 கப்: 9,600. டார்க் சாக்லேட் 1oz: 20,000. வால்நட்ஸ் 1oz: 13,541. கேல் 1 கப்: 6,000. பச்சை தேயிலை: 1,253. மஞ்சள் 1 தேக்கரண்டி: 127,068. இது வியத்தகு முறையில் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த நாள்.
சிறிய அளவு இருந்தபோதிலும், மசாலாப் பொருட்கள் மிகவும் செறிவூட்டப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற மூலங்களில் ஒன்றாகும். வழக்கமான மசாலாப் பயன்பாடு பூஜ்ஜியத்திற்கு அருகில் உள்ள கலோரிக் செலவில் தினசரி ORAC ஐ கணிசமாக உயர்த்துகிறது.
சராசரி அமெரிக்கர்களுக்கு காபி உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றத்தின் #1 ஆதாரமாக உள்ளது, ஏனெனில் இது தினசரி பெரிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகிறது. இருப்பினும், 3+ கப் கார்டிசோல் மற்றும் சில நபர்களுக்கு கவலை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தலாம்.
நடைமுறை பயன்பாடுகள்
▾
வயதான எதிர்ப்பு மற்றும் நாள்பட்ட நோய் தடுப்புக்கான உணவை மேம்படுத்துதல். இந்த பயன்பாடு பொதுவாக அந்தந்த துறைகளில் முடிவெடுத்தல், பட்ஜெட் மற்றும் மூலோபாய திட்டமிடல் ஆகியவற்றை ஆதரிக்க துல்லியமான அளவு பகுப்பாய்வு தேவைப்படும் நிபுணர்களால் பயன்படுத்தப்படுகிறது.
உணவுமுறை மதிப்பீடுகளில் பாலிஃபீனால் போதுமானதை மதிப்பீடு செய்தல் - தொழில் வல்லுநர்கள் இந்த கணக்கீட்டை நம்பியிருக்கிறார்கள்.
செயல்பாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட் அறிவியலைக் கற்பித்தல் - கல்வி ஆராய்ச்சியாளர்கள் மற்றும் மாணவர்கள் கோட்பாட்டு மாதிரிகளை சரிபார்க்கவும், பாடநெறி பணிகளை முடிக்கவும், அடிப்படை கணிதக் கொள்கைகளைப் பற்றிய ஆழமான புரிதலை வளர்க்கவும் இந்தக் கணக்கீட்டைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
ஒருங்கிணைந்த புற்றுநோயியல் உணவு ஆலோசனை - நிதி ஆய்வாளர்கள் மற்றும் திட்டமிடுபவர்கள் துல்லியமான முன்னறிவிப்புகளை உருவாக்க, ஆபத்து சூழ்நிலைகளை மதிப்பீடு செய்யவும், தரவு சார்ந்த பரிந்துரைகளை பங்குதாரர்களுக்கு வழங்கவும், தரவு உந்துதல் மதிப்பீட்டு செயல்முறைகளை ஆதரிப்பதற்காகவும் தங்கள் பணிப்பாய்வுகளில் இந்த கணக்கீட்டை இணைத்துக்கொள்வார்கள்.
சிறப்பு நிகழ்வுகள்
▾
ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புற்றுநோய் சிகிச்சை
{'title': 'ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் புற்றுநோய் சிகிச்சை', 'உடல்': 'கீமோதெரபி மற்றும் கதிர்வீச்சின் போது, புற்றுநோய் செல்களைக் கொல்ல ROS-ஐ உருவாக்கும் சிகிச்சை முறைகளில் தலையிடக்கூடும் என்பதால், அதிக அளவிலான ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்களைத் தவிர்க்க சில புற்றுநோயியல் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். உணவில் இருந்து வரும் உணவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது. செயலில் உள்ள புற்றுநோய் சிகிச்சையின் போது கூடுதலாக உங்கள் புற்றுநோயியல் நிபுணரை அணுகவும்.'} ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கணக்கீடுகளில் இந்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும் போது, பயனர்கள் அர்த்தமுள்ள முடிவுகளை உருவாக்க சூத்திரத்திற்கான எதிர்பார்க்கப்படும் வரம்பிற்குள் தங்கள் உள்ளீட்டு மதிப்புகள் உள்ளதா என்பதை சரிபார்க்க வேண்டும். வரம்பிற்கு வெளியே உள்ள உள்ளீடுகள் நிஜ உலக நிலைமைகளை பிரதிபலிக்காத கணித ரீதியாக செல்லுபடியாகும் ஆனால் நடைமுறையில் அர்த்தமற்ற வெளியீடுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.
குர்குமின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை
{'title': 'குர்குமின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மை', 'உடல்': 'குர்குமின் (மஞ்சளில் செயல்படும் சேர்மம்) மிகவும் மோசமான உயிர் கிடைக்கும் தன்மையைக் கொண்டுள்ளது - நிலையான மஞ்சள் தூளில் இருந்து 1% மட்டுமே உறிஞ்சப்படுகிறது. கருப்பு மிளகு (பைப்பரின், 20 மிகி) குர்குமின் உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை 2,000% அதிகரிக்கிறது. கருப்பு மிளகு மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புடன் மஞ்சளைச் சாப்பிடுவது திசுக்களுக்கு வழங்கப்படும் உண்மையான ஆக்ஸிஜனேற்ற பலனை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்துகிறது.'} எல்லை நிலைமைகள் அல்லது தீவிர மதிப்புகள் சம்பந்தப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண்களின் தொழில்முறை பயன்பாடுகளில் இந்த விளிம்பு நிலை அடிக்கடி எழுகிறது. இந்த சூழ்நிலை ஏற்படும் போது பயிற்சியாளர்கள் ஆவணப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் மாற்று கணக்கீடு முறைகள் அல்லது சரிசெய்தல் காரணிகள் அவர்களின் குறிப்பிட்ட பயன்பாட்டு வழக்குக்கு மிகவும் பொருத்தமானதா என்பதைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
டொமைன் சூழலைப் பொறுத்து ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட் ஸ்கோருக்கு எதிர்மறை உள்ளீட்டு மதிப்புகள் செல்லுபடியாகாமல் இருக்கலாம்.
சில சூத்திரங்கள் எதிர்மறை எண்களை ஏற்கின்றன (எ.கா., வெப்பநிலை, மாற்ற விகிதங்கள்), மற்றவை கண்டிப்பாக நேர்மறை உள்ளீடுகள் தேவை. வெளியீட்டை நம்புவதற்கு முன், பயனர்கள் தங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலை எதிர்மறை மதிப்புகளை அனுமதிக்கிறதா என்பதைச் சரிபார்க்க வேண்டும். ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண்ணுடன் பணிபுரியும் வல்லுநர்கள் இந்த சூழ்நிலையில் குறிப்பாக கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது சரியாகக் கையாளப்படாவிட்டால் தவறான முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழக்கு நடைமுறையில் எழும் போது எப்போதும் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, சுயாதீனமான முறைகள் மூலம் குறுக்கு சோதனை செய்யவும்.
பொதுவான உணவுகளின் ORAC மதிப்பெண்கள்
▾
| உணவு | பரிமாறுகிறது | ORAC மதிப்பெண் | வகை |
|---|---|---|---|
| கிராம்பு (தரையில்) | 1 தேக்கரண்டி (2.5 கிராம்) | 7,250 | மசாலா |
| மஞ்சள் (தரை) | 1 தேக்கரண்டி (2.5 கிராம்) | 3,177 | மசாலா |
| டார்க் சாக்லேட் (85%) | 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) | 20,823 | இனிப்பு |
| காட்டு அவுரிநெல்லிகள் | 1 கப் (148 கிராம்) | 14,273 | பெர்ரி |
| பயிரிடப்பட்ட அவுரிநெல்லிகள் | 1 கப் (148 கிராம்) | 9,622 | பெர்ரி |
| அக்ரூட் பருப்புகள் | 1 அவுன்ஸ் (28 கிராம்) | 13,541 | Nut |
| சிறுநீரக பீன்ஸ் (சமைத்த) | ½ கப் (90 கிராம்) | 8,459 | பருப்பு வகைகள் |
| காலே (பச்சையாக) | 1 கப் (67 கிராம்) | 6,000 | காய்கறி |
| சிவப்பு ஒயின் | 5 அவுன்ஸ் (148 கிராம்) | 5,034 | பானம் |
| காபி (காய்ச்சிய) | 8 அவுன்ஸ் (240 கிராம்) | 2,500 | பானம் |
| ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் | 1 கப் (152 கிராம்) | 5,938 | பெர்ரி |
| கீரை (பச்சையாக) | 1 கப் (30 கிராம்) | 1,515 | காய்கறி |
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
▾
அதிக ORAC மதிப்பெண் எப்போதும் ஆரோக்கியத்திற்கு சிறந்ததா?
அவசியம் இல்லை. ORAC சோதனைக் குழாயில் விட்ரோ ஆக்ஸிஜனேற்ற திறனை அளவிடுகிறது - உடலில் என்ன நடக்கிறது என்பது அவசியமில்லை. யுஎஸ்டிஏ தனது தரவுத்தளத்தில் இருந்து ORAC மதிப்பெண்களை 2012 இல் திரும்பப் பெற்றது, 'மனித ஆரோக்கியத்திற்கு வரையறுக்கப்பட்ட பொருத்தம்' என்பது சோதனை அளவீடுகளில் இருந்து. இருப்பினும், அதிக ORAC கொண்ட உணவுகள் (பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள், கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள்) தொடர்ந்து மருத்துவ பரிசோதனைகளில் ஆரோக்கிய நலன்களைக் காட்டுகின்றன, ORAC உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை சரியாகக் கணிக்காவிட்டாலும், உணவுகள் தாமே பாதுகாப்பானவை என்று பரிந்துரைக்கிறது.
ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக நான் ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கலாமா?
தனிமைப்படுத்தப்பட்ட சப்ளிமென்ட்களை விட உணவுக்கு ஆதாரம் வலுவாக ஆதரவளிக்கிறது. உயர்-அளவிலான ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸின் (பீட்டா-கரோட்டின், வைட்டமின் ஈ, வைட்டமின் ஏ) சீரற்ற கட்டுப்பாட்டு சோதனைகள் சில சூழல்களில் நடுநிலை அல்லது தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளைக் காட்டியுள்ளன (CARET சோதனை: பீட்டா-கரோட்டின் புகைப்பிடிப்பவர்களுக்கு நுரையீரல் புற்றுநோயை அதிகரித்தது). முழு உணவுகளிலும் ஆயிரக்கணக்கான சினெர்ஜிஸ்டிக் கலவைகள் உள்ளன, அவை சப்ளிமெண்ட்ஸ் நகலெடுக்க முடியாது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும்.
பாலிபினால்கள் என்றால் என்ன, அவை ஏன் முக்கியம்?
பாலிபினால்கள் என்பது ஃபிளாவனாய்டுகள் (குவெர்செடின், கேட்டசின்கள், அந்தோசயினின்கள்), பினோலிக் அமிலங்கள், ஸ்டில்பீன்ஸ் (ரெஸ்வெராட்ரோல்) மற்றும் லிக்னான்கள் உள்ளிட்ட தாவர-பெறப்பட்ட கலவைகள் ஆகும். அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகளாகும், ஆனால் ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டிலிருந்து சுயாதீனமான நேரடி அழற்சி எதிர்ப்பு, புற்றுநோய் எதிர்ப்பு மற்றும் கார்டியோப்ரோடெக்டிவ் விளைவுகளையும் கொண்டிருக்கின்றன. தினசரி 650mg பாலிபினால்களை உட்கொள்வது இருதய மற்றும் அனைத்து காரணங்களால் ஏற்படும் இறப்புக்களில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்புகளுடன் தொடர்புடையது. துல்லியமான ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கணக்கீடுகள் தொழில்முறை மற்றும் தனிப்பட்ட சூழல்களில் முடிவெடுப்பதை நேரடியாக பாதிக்கிறது என்பதால் இது முக்கியமானது.
சமைத்த காய்கறிகள் பச்சையாக இருப்பதை விட குறைவான ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்ததா?
காய்கறி மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்ற வகையைப் பொறுத்தது. வெப்பமானது வைட்டமின் சியை (நீரில் கரையக்கூடியது, வெப்பம்-லேபிள்) அழிக்கிறது, ஆனால் லைகோபீன் கிடைப்பதை அதிகரிக்கிறது (தக்காளியில் - கொழுப்பில் கரையக்கூடியது, வெப்பத்துடன் அதிக உயிர் கிடைக்கும்). கொதிக்கும் நீரில் கரையக்கூடிய ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களை சமைக்கும் நீரில் கசிகிறது; வேகவைத்தல் அல்லது வறுத்தல் அதிகமாகப் பாதுகாக்கிறது. ஒட்டுமொத்தமாக: பச்சை மற்றும் சமைத்த காய்கறிகளின் கலவையானது ஆக்ஸிஜனேற்ற வகைகளை அதிகப்படுத்துகிறது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும்.
வயதானது ஆக்ஸிஜனேற்ற தேவைகளை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?
வயதான பெரியவர்கள் திரட்டப்பட்ட சேதம் மற்றும் குறைந்து வரும் எண்டோஜெனஸ் ஆக்ஸிஜனேற்ற நொதி உற்பத்தி (SOD, கேடலேஸ், குளுதாதயோன் பெராக்ஸிடேஸ்) ஆகியவற்றிலிருந்து அதிகரித்த ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை எதிர்கொள்கின்றனர். உணவு ஆக்ஸிஜனேற்ற தேவைகள் வயதான காலத்தில் ஓரளவு அதிகமாக இருக்கலாம், மேலும் மத்திய தரைக்கடல் உணவின் ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த வடிவங்கள் தொடர்ந்து மெதுவான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி மற்றும் சிறந்த நீண்ட ஆயுட்கால விளைவுகளுடன் தொடர்புடையவை. கொடுக்கப்பட்ட உள்ளீடுகளுக்கு அடிப்படை சூத்திரத்தை முறையாகப் பயன்படுத்துவதை செயல்முறை உள்ளடக்கியது. கணக்கீட்டில் உள்ள ஒவ்வொரு மாறியும் இறுதி முடிவுக்கு பங்களிக்கிறது, மேலும் அவற்றின் தனிப்பட்ட பாத்திரங்களைப் புரிந்துகொள்வது துல்லியமான பயன்பாட்டை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது.
உடற்பயிற்சி ஆக்ஸிஜனேற்ற அழுத்தத்தை அதிகரிக்குமா?
ஆம், குறிப்பிடத்தக்க வகையில் - உடற்பயிற்சி ROS தீவிரத்திற்கு விகிதாசாரமாக உருவாக்குகிறது. இருப்பினும், வழக்கமான மிதமான உடற்பயிற்சியானது எண்டோஜெனஸ் ஆக்ஸிஜனேற்ற என்சைம் அமைப்புகளை (ஹார்மேசிஸ்) அதிகப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக சிறந்த நீண்ட கால ஆக்ஸிஜனேற்ற பாதுகாப்பு ஏற்படுகிறது. உடற்பயிற்சியைச் சுற்றி எடுக்கப்பட்ட உயர்-அளவிலான ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் இந்த அடாப்டிவ் ஹார்மெடிக் பதிலை மழுங்கடிக்கலாம். உணவில் இருந்து வரும் டயட்டரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் உடற்பயிற்சியின் தழுவலில் தலையிடாது. நடைமுறை பயன்பாடுகளில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மதிப்பெண் கணக்கீடுகளுடன் பணிபுரியும் போது இது ஒரு முக்கியமான கருத்தாகும்.
எந்த ஒரு உணவு அதிக ORAC மதிப்பைக் கொண்டுள்ளது?
100 கிராமுக்கு தோராயமாக 290,000 µmol TE என்ற அளவில் எந்த உணவிலும் அதிக ORAC மதிப்பெண்ணை நில கிராம்பு உள்ளது, அதைத் தொடர்ந்து உலர்ந்த ஆர்கனோ (175,000), உலர்ந்த ரோஸ்மேரி (165,000) மற்றும் பொடித்த மஞ்சள் (127,000) ஆகியவை உள்ளன. மசாலாப் பொருட்கள் ஒரு கிராமுக்கு வானியல் ரீதியாக ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்தவை - ஆனால் சிறிய அளவில் உட்கொள்ளப்படுகின்றன. அளவு உட்கொள்ளும் முழு உணவுகளில்: அவுரிநெல்லிகள், டார்க் சாக்லேட், சிறுநீரக பீன்ஸ் மற்றும் மாதுளை ஆகியவை ஒரு சேவைக்கு அதிகபட்ச நடைமுறை ORAC மதிப்பெண்களைக் கொண்டுள்ளன.
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
▾
- !ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த முழு உணவுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக அதிக அளவு தனிமைப்படுத்தப்பட்ட ஆக்ஸிஜனேற்ற சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வது.
- !ORACஐ ஒரே மெட்ரிக்காக நம்புவது - முழு உணவுகளிலிருந்தும் vivo ஆக்ஸிஜனேற்ற செயல்பாட்டில் சிக்கலானது மற்றும் ORAC ஆல் முழுமையாகப் பிடிக்கப்படவில்லை.
- !மசாலாப் பொருள்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற மூலங்களாக மறந்துவிடுதல் - மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சமையலில் இலவசமாகச் சேர்ப்பது, தினசரி ஆக்ஸிஜனேற்ற உட்கொள்ளலை மிகக் குறைவான கலோரிகளுடன் அதிகரிக்கிறது.
- !ஆக்ஸிஜனேற்ற நிறைந்த காய்கறிகளை வேகவைத்து, தண்ணீரை நிராகரித்தல் - அதற்கு பதிலாக நீராவி அல்லது வறுக்கவும்.
- !உடற்பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு அருகில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மெகாடோஸ்களை எடுத்துக்கொள்வது - பயிற்சிக்கான தகவமைப்பு ஹார்மெடிக் பதிலை மழுங்கச் செய்யலாம்.
- !ஒரு குறிப்பிடத்தக்க ஆக்ஸிஜனேற்ற ஆதாரமாக காபியை கவனிக்கவில்லை - பல பெரியவர்களுக்கு இது மிகப்பெரிய தினசரி பங்களிப்பாகும்.
நிபுணர் குறிப்பு
1 டீஸ்பூன் மஞ்சள் + சிட்டிகை கருப்பு மிளகு + 1 டீஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் எந்தவொரு சுவையான உணவிலும் தினமும் சேர்க்கவும். இந்த கலவையானது அதிக உயிர் கிடைக்கக்கூடிய குர்குமின் (மிகவும் ஆய்வு செய்யப்பட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளில் ஒன்று) வழங்குகிறது, தினசரி ORAC ஐ 3,000+ யூனிட்கள் அதிகரிக்கிறது, மேலும் ஊட்டச்சத்து நன்மையுடன் ஒப்பிடும்போது திறம்பட பூஜ்ஜிய கலோரிக் செலவைக் கொண்டுள்ளது.
உங்களுக்கு தெரியுமா?
அவுரிநெல்லிகள் வட அமெரிக்காவை பூர்வீகமாகக் கொண்டவை - அவை கண்டத்தில் தோன்றிய வணிக ரீதியாக வளர்க்கப்படும் ஒரே பெரிய பழங்களில் ஒன்றாகும். காட்டு பூர்வீக அமெரிக்கர்கள் ஐரோப்பிய தொடர்புக்கு பல நூற்றாண்டுகளாக அவுரிநெல்லிகளை மருத்துவ ரீதியாக பயன்படுத்தினர். இன்று, அமெரிக்காவில் ஆண்டுதோறும் 700 மில்லியன் பவுண்டுகளுக்கு மேல் அவுரிநெல்லிகள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன, இது இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றம் நிறைந்த சூப்பர்ஃபுட்டின் உலகின் சிறந்த உற்பத்தியாளராக உள்ளது.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
குறிப்புகள்
- ›USDA — ORAC தரவுத்தளம் (அசல், 2012 இல் திரும்பப் பெறப்பட்டது, ஆனால் இன்னும் குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது)
- ›நியூ யார்க் அகாடமி ஆஃப் சயின்சஸின் அன்னல்ஸ் - டயட்டரி ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்
- ›மெடினா-ரெமோன், ஏ. - பாலிஃபீனால் உட்கொள்ளல் மற்றும் இருதய இறப்பு (EPIC)
- ›வால்கோ, எம். - ஃப்ரீ ரேடிக்கல்கள், ஆக்ஸிஜனேற்றிகள், நோய் மற்றும் மனித உடல் (IJBCB)
வாராந்திர கணித உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்
ஒவ்வொரு வாரமும் கால்குலேட்டர் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறும் 12,000+ சந்தாதாரர்களுடன் சேரவும்.