Daily Iron RDA
18mg
Upper limit: 45mg/day
என்றால் என்ன Iron Intake Calculator?
▾
இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்குலேட்டர் வயது, பாலினம், உணவு முறை (ஓம்னிவோர் வெஜிடேரியன்/சைவ உணவு உண்பவர்) மற்றும் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் உங்கள் தினசரி இரும்புத் தேவையை தீர்மானிக்கிறது. இரும்பு என்பது ஹீமோகுளோபின் உற்பத்திக்கு அவசியமான ஒரு கனிமமாகும் - உடல் முழுவதும் ஆக்ஸிஜனைக் கொண்டு செல்லும் சிவப்பு இரத்த அணுக்களில் உள்ள புரதம் - மற்றும் ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் ஈடுபட்டுள்ள ஏராளமான நொதி எதிர்வினைகளுக்கு. இரும்புச்சத்து குறைபாடு என்பது உலகளவில் மிகவும் பொதுவான ஊட்டச்சத்து குறைபாடாகும், WHO இன் படி உலகளவில் சுமார் 2 பில்லியன் மக்களை பாதிக்கிறது, மேலும் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை உலக மக்கள்தொகையில் 25% பாதிக்கிறது. இனப்பெருக்க வயதுடைய பெண்களுக்கு மாதாந்திர மாதவிடாய் இரத்த இழப்பு காரணமாக ஆண்களை விட கணிசமாக அதிக இரும்புத் தேவை உள்ளது - RDA 19-50 பெண்களுக்கு 18mg/நாள் மற்றும் ஆண்களுக்கு 8mg/நாள் ஆகும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு சர்வவல்லமையுள்ள உயிரினங்களை விட சுமார் 1.8 மடங்கு அதிக உணவு இரும்பு தேவைப்படுகிறது, ஏனெனில் தாவர அடிப்படையிலான ஹீம் அல்லாத இரும்பு 2-15% உறிஞ்சுதல் திறன் கொண்டது, இது இறைச்சியிலிருந்து ஹீம் இரும்புக்கு 15-35% ஆகும். இந்த கால்குலேட்டர் தனிப்பயனாக்கப்பட்ட இரும்பு இலக்குகளை வழங்குகிறது, சிறந்த உணவு ஆதாரங்களை அடையாளம் காட்டுகிறது மற்றும் உணவு முறை மற்றும் மேம்படுத்துபவர்கள்/தடுப்பான்கள் (வைட்டமின் சி அதிகரிக்கிறது; டானின்கள், பைடேட்டுகள், கால்சியம் தடுப்பான்கள்) உறிஞ்சுதல் திறன் சரிசெய்தல் மூலம் பொதுவான உணவுகளின் இரும்பு உள்ளடக்கத்தை கணக்கிடுகிறது.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
சூத்திரம்
▾
RDA இரும்பு: ஆண்கள் 8mg; பெண்கள் 19-50: 18mg; கர்ப்பிணி: 27 மிகி; மாதவிடாய் நின்ற பின்: 8மி.கி
சைவ சரிசெய்தல்: RDA × 1.8
உறிஞ்சுதல்: ஹீம் இரும்பு 15-35%; ஹீம் அல்லாத இரும்பு 2-15%
வைட்டமின் சி அதிகரிப்பு: ஹீம் அல்லாத இரும்புடன் உட்கொள்ளும் போது 3× உறிஞ்சுதல்மாறி விளக்கம்
▾
| குறியீடு | பெயர் | அலகு | விவரிப்பு |
|---|---|---|---|
| Fe | இரும்பு | mg/day | இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்கிற்கான முக்கிய உள்ளீட்டு அளவுரு, சூத்திரத்தில் இரும்பைக் குறிக்கும், அதன் கணிதப் பாத்திரத்தின் மூலம் கணக்கிடப்பட்ட வெளியீட்டை நேரடியாகப் பாதிக்கிறது. |
| RDA | பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவுக் கொடுப்பனவு | mg/day | சராசரி தினசரி உட்கொள்ளும் அளவு கிட்டத்தட்ட அனைத்து ஆரோக்கியமான நபர்களின் ஊட்டச்சத்து தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய போதுமானது. |
| AE | உறிஞ்சுதல் திறன் | % | உண்மையில் உறிஞ்சப்பட்ட உணவு இரும்பு சதவீதம்; வடிவம் மற்றும் இணைந்து உட்கொள்ளும் உணவுகளின் அடிப்படையில் மிகவும் மாறுபடும். |
| NHI | ஹீம் அல்லாத இரும்பு | mg | தாவர மூலங்கள், செறிவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இறைச்சி அல்லாத விலங்கு பொருட்களிலிருந்து இரும்பு; ஹீம் இரும்பை விட குறைந்த உயிர் கிடைக்கும் தன்மை. |
எப்படி Iron Intake Calculator
▾
- 1படி 1: உங்கள் வயது, பாலினம் மற்றும் கர்ப்பமாக இருக்கிறீர்களா அல்லது தாய்ப்பால் கொடுக்கிறீர்களா என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- 2படி 2: உங்கள் உணவு முறையை (சர்வ உண்ணி, சைவம், சைவ உணவு உண்பவர்) குறிப்பிடவும்.
- 3படி 3: கால்குலேட்டர் உங்கள் ஆர்டிஏவை சைவ உணவு சரிசெய்தலுடன் பயன்படுத்துகிறது.
- 4படி 4: உங்கள் உணவு ஆதாரங்களை பதிவு செய்யவும் மற்றும் கால்குலேட்டர் இரும்பை மதிப்பிடும் உறிஞ்சுதலுடன் கணக்கிடுகிறது.
- 5படி 5: உங்கள் உணவில் இரும்பு-உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்களைக் கண்டறியவும் (டீ, காபி, கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ்).
- 6படி 6: நீங்கள் இலக்குகளை சந்திக்கிறீர்களா என சரிபார்க்கவும்; தொடர்ந்து குறுகியதாக இருந்தால், ஒரு சுகாதார வழங்குநரிடம் கூடுதல் பற்றி விவாதிக்கவும்.
தீர்க்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்
▾
இனப்பெருக்க வயதுடைய சைவப் பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து அதிகம் தேவை. செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் (ஒரு சேவைக்கு 18mg), பருப்பு (ஒரு கப் ஒன்றுக்கு 6.6mg), டோஃபு மற்றும் எப்போதும் வைட்டமின் C உடன் இணைக்கவும்.
கருவின் இரத்த வளர்ச்சி மற்றும் விரிவாக்கப்பட்ட தாயின் இரத்த அளவை ஆதரிக்க கர்ப்ப காலத்தில் இரும்பு தேவை வியத்தகு அளவில் அதிகரிக்கிறது. பெரும்பாலான மகப்பேறுக்கு முந்தைய வைட்டமின்கள் 27mg இரும்புச்சத்தை வழங்குகின்றன. கர்ப்ப காலத்தில் குறைபாடு குறைப்பிரசவ ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது.
ஒரு 3oz மாட்டிறைச்சி 3mg இரும்புச் சத்தை வழங்குகிறது (ஹீம், 25% உறிஞ்சப்படுகிறது = 0.75mg உறிஞ்சப்படுகிறது). பெரும்பாலான வயது வந்த ஆண்கள் உணவில் இருந்து எளிதாக 8mg RDA ஐ மீறுகின்றனர்.
பசலைக் கீரையில் ஹீம் அல்லாத இரும்புச் சத்து மற்றும் ஆக்சாலிக் அமிலம் உள்ளது. OJ இலிருந்து வைட்டமின் சி Fe³⁺-ஐ Fe²⁺ ஆக மாற்றுகிறது, இது மிகவும் உறிஞ்சக்கூடிய வடிவம், பயனுள்ள இரும்பு உறிஞ்சுதலை மும்மடங்கு செய்கிறது.
நடைமுறை பயன்பாடுகள்
▾
நிதி மற்றும் கடன் வழங்குவதில் உள்ள வல்லுநர்கள், கணக்கீடுகளைச் சரிபார்ப்பதற்கும், எண்கணிதப் பிழைகளைக் குறைப்பதற்கும் மற்றும் இணக்க நோக்கங்களுக்காக சக பணியாளர்கள், வாடிக்கையாளர்கள் அல்லது ஒழுங்குமுறை அமைப்புகளுடன் ஆவணப்படுத்தப்பட்டு, தணிக்கை செய்யப்பட்டு, பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய நிலையான முடிவுகளைத் தயாரிப்பதற்கும் இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க்கைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
பல்கலைக்கழகப் பேராசிரியர்கள் மற்றும் பயிற்றுனர்கள் இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க்கைப் பாடப் பொருட்கள், வீட்டுப் பாடங்கள் மற்றும் தேர்வுத் தயாரிப்பு ஆதாரங்களில் இணைத்து, மாணவர்கள் கைமுறை கணக்கீடுகளைச் சரிபார்க்கவும், உள்ளீடு-வெளியீட்டு உறவுகளைப் பற்றிய உள்ளுணர்வை உருவாக்கவும், எண்கணிதத்தை விட கருத்தியல் புரிதலில் கவனம் செலுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.
ஆலோசகர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்கள் கிளையன்ட் சந்திப்புகளின் போது வெவ்வேறு காட்சிகளை விரைவாக மாதிரியாக்க Iron Intake Calc ஐப் பயன்படுத்துகின்றனர், விவரமான விரிதாள் அடிப்படையிலான பகுப்பாய்வு மற்றும் அறிக்கையிடலுக்கு அலுவலகத்திற்குத் திரும்ப வேண்டிய கேள்விகளை நிகழ்நேரத்தில் கண்டறிய உதவுகிறது.
தனிப்பட்ட பயனர்கள் தனிப்பட்ட திட்டமிடல் முடிவுகளுக்கு Iron Intake Calc-ஐ நம்பியுள்ளனர் - விருப்பங்களை ஒப்பிடுதல், சேவை வழங்குநர்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட மேற்கோள்களைச் சரிபார்த்தல், மூன்றாம் தரப்பு கணக்கீடுகளைச் சரிபார்த்தல் மற்றும் ஒரு முக்கியமான முடிவின் பின்னால் உள்ள எண்கள் சரியாகவும், தொடர்ச்சியாகவும் கணக்கிடப்பட்டுள்ளன என்ற நம்பிக்கையை உருவாக்குதல்.
சிறப்பு நிகழ்வுகள்
▾
தீவிர உள்ளீட்டு மதிப்புகள்
நடைமுறையில், இந்த விளிம்பு வழக்குக்கு கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நிலையான அனுமானங்கள் இருக்காது. இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்குலேட்டர் கணக்கீடுகளில் இந்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும் போது, பயிற்சியாளர்கள் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, பிரிவுக்கு-பூஜ்ஜிய அபாயங்களை சரிபார்த்து, இந்த தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் மாதிரியின் அனுமானங்கள் செல்லுபடியாகும் என்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
அனுமான மீறல்கள்
நடைமுறையில், இந்த விளிம்பு வழக்குக்கு கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நிலையான அனுமானங்கள் இருக்காது. இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்குலேட்டர் கணக்கீடுகளில் இந்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும் போது, பயிற்சியாளர்கள் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, பிரிவுக்கு-பூஜ்ஜிய அபாயங்களை சரிபார்த்து, இந்த தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் மாதிரியின் அனுமானங்கள் செல்லுபடியாகும் என்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
ரவுண்டிங் மற்றும் துல்லியமான விளைவுகள்
நடைமுறையில், இந்த விளிம்பு வழக்குக்கு கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நிலையான அனுமானங்கள் இருக்காது. இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்குலேட்டர் கணக்கீடுகளில் இந்த சூழ்நிலையை எதிர்கொள்ளும் போது, பயிற்சியாளர்கள் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, பிரிவுக்கு-பூஜ்ஜிய அபாயங்களை சரிபார்த்து, இந்த தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் மாதிரியின் அனுமானங்கள் செல்லுபடியாகும் என்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
வாழ்க்கை நிலை மூலம் இரும்பு தேவைகள்
▾
| வாழ்க்கை நிலை | RDA (ஓம்னிவோர்) | சைவ இலக்கு | UL |
|---|---|---|---|
| ஆண்கள் 19–50 | 8 மி.கி | 14 மி.கி | 45 மி.கி |
| பெண்கள் 19–50 | 18 மி.கி | 32 மி.கி | 45 மி.கி |
| கர்ப்பிணி | 27 மி.கி | 49 மி.கி | 45 மி.கி* |
| தாய்ப்பால் | 9 மி.கி | 16 மி.கி | 45 மி.கி |
| ஆண்கள்/பெண்கள் 51+ | 8 மி.கி | 14 மி.கி | 45 மி.கி |
| பருவப் பெண்கள் 14–18 | 15 மி.கி | 27 மி.கி | 45 மி.கி |
| குழந்தைகள் 9–13 | 8 மி.கி | 14 மி.கி | 40 மி.கி |
அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்
▾
சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு 1.8× அதிக இரும்புச் சத்து ஏன் தேவைப்படுகிறது?
தாவர உணவுகளில் ஹீம் அல்லாத இரும்பு மட்டுமே உள்ளது, இது 2-15% செயல்திறனில் உறிஞ்சப்படுகிறது. ஹீம் இரும்பு (இறைச்சியிலிருந்து) 15-35% செயல்திறனில் உறிஞ்சப்படுகிறது. 1.8× பெருக்கி இந்த குறைந்த உயிர் கிடைக்கும் தன்மையை ஈடுசெய்கிறது. தாவர மூலங்களிலிருந்து வரும் இரும்பு, பைடேட் (முழு தானியங்களில்) மற்றும் பாலிபினால்கள் (டீ மற்றும் காபியில்) போன்ற தடுப்பான்களுக்கும் அதிக உணர்திறன் கொண்டது.
இரும்பின் சிறந்த தாவர ஆதாரங்கள் யாவை?
இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க் சூழலில், இது பயனரின் குறிப்பிட்ட உள்ளீடுகள், அனுமானங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. அடிப்படை சூத்திரம் உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீட்டிற்கு இடையே ஒரு உறுதியான உறவை வழங்குகிறது, ஆனால் நிஜ-உலக பயன்பாட்டிற்கு நிதி மற்றும் கடன் வழங்கும் நடைமுறையின் பரந்த சூழலில் முடிவை விளக்க வேண்டும். தொழில்சார் வரையறைகள், வரலாற்றுத் தரவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைத் தேவைகள் ஆகியவற்றுடன் தொழில் வல்லுநர்கள் பொதுவாக குறுக்கு-குறிப்பு கால்குலேட்டர் வெளியீடு. மிகவும் நம்பகமான முடிவுகளுக்கு, உள்ளீடுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தரவிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சூத்திரம் எந்த அனுமானங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும், மேலும் சாத்தியமான விளைவுகளின் வரம்பை அடைக்க பல காட்சிகளை இயக்கவும்.
எனக்கு இரும்புச்சத்து குறைபாடு உள்ளதா என்பதை எப்படி அறிவது?
இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க் சூழலில், இது பயனரின் குறிப்பிட்ட உள்ளீடுகள், அனுமானங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. அடிப்படை சூத்திரம் உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீட்டிற்கு இடையே ஒரு உறுதியான உறவை வழங்குகிறது, ஆனால் நிஜ-உலக பயன்பாட்டிற்கு நிதி மற்றும் கடன் வழங்கும் நடைமுறையின் பரந்த சூழலில் முடிவை விளக்க வேண்டும். தொழில்சார் வரையறைகள், வரலாற்றுத் தரவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைத் தேவைகள் ஆகியவற்றுடன் தொழில் வல்லுநர்கள் பொதுவாக குறுக்கு-குறிப்பு கால்குலேட்டர் வெளியீடு. மிகவும் நம்பகமான முடிவுகளுக்கு, உள்ளீடுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தரவிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சூத்திரம் எந்த அனுமானங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும், மேலும் சாத்தியமான விளைவுகளின் வரம்பை அடைக்க பல காட்சிகளை இயக்கவும்.
நான் அதிக இரும்பு எடுக்கலாமா?
ஆம் - இரும்பு நச்சுத்தன்மை (ஹீமோக்ரோமாடோசிஸ், தற்செயலான அதிகப்படியான அளவு) ஆபத்தானது. பெரியவர்களுக்கு சகித்துக்கொள்ளக்கூடிய மேல் உட்கொள்ளும் அளவு (UL) சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து 45mg/நாள் ஆகும். இரத்தப் பரிசோதனை மூலம் இரும்புச் சத்து குறைபாடு உறுதி செய்யப்பட்டால் தவிர, இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்ளக் கூடாது. அதிகப்படியான இரும்பு ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை உருவாக்குகிறது மற்றும் உறுப்புகளை சேதப்படுத்துகிறது. சப்ளிமெண்ட்ஸை குழந்தைகளிடமிருந்து விலக்கி வைக்கவும் - இரும்புச்சத்து அதிகமாக இருப்பது குழந்தைகளின் நச்சு மரணங்களுக்கு ஒரு முக்கிய காரணமாகும்.
சமைப்பதால் உணவில் இரும்புச் சத்து பாதிக்குமா?
இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க் சூழலில், இது பயனரின் குறிப்பிட்ட உள்ளீடுகள், அனுமானங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. அடிப்படை சூத்திரம் உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீட்டிற்கு இடையே ஒரு உறுதியான உறவை வழங்குகிறது, ஆனால் நிஜ-உலக பயன்பாட்டிற்கு நிதி மற்றும் கடன் வழங்கும் நடைமுறையின் பரந்த சூழலில் முடிவை விளக்க வேண்டும். தொழில்சார் வரையறைகள், வரலாற்றுத் தரவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைத் தேவைகள் ஆகியவற்றுடன் தொழில் வல்லுநர்கள் பொதுவாக குறுக்கு-குறிப்பு கால்குலேட்டர் வெளியீடு. மிகவும் நம்பகமான முடிவுகளுக்கு, உள்ளீடுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தரவிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சூத்திரம் எந்த அனுமானங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும், மேலும் சாத்தியமான விளைவுகளின் வரம்பை அடைக்க பல காட்சிகளை இயக்கவும்.
இரும்பு உறிஞ்சுதலைத் தடுப்பது எது?
இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க் சூழலில், இது பயனரின் குறிப்பிட்ட உள்ளீடுகள், அனுமானங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. அடிப்படை சூத்திரம் உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீட்டிற்கு இடையே ஒரு உறுதியான உறவை வழங்குகிறது, ஆனால் நிஜ-உலக பயன்பாட்டிற்கு நிதி மற்றும் கடன் வழங்கும் நடைமுறையின் பரந்த சூழலில் முடிவை விளக்க வேண்டும். தொழில்சார் வரையறைகள், வரலாற்றுத் தரவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைத் தேவைகள் ஆகியவற்றுடன் தொழில் வல்லுநர்கள் பொதுவாக குறுக்கு-குறிப்பு கால்குலேட்டர் வெளியீடு. மிகவும் நம்பகமான முடிவுகளுக்கு, உள்ளீடுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தரவிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சூத்திரம் எந்த அனுமானங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும், மேலும் சாத்தியமான விளைவுகளின் வரம்பை அடைக்க பல காட்சிகளை இயக்கவும்.
கர்ப்ப காலத்தில் இரும்புச் சத்து சரியானதா?
இரும்பு உட்கொள்ளும் கால்க் சூழலில், இது பயனரின் குறிப்பிட்ட உள்ளீடுகள், அனுமானங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. அடிப்படை சூத்திரம் உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீட்டிற்கு இடையே ஒரு உறுதியான உறவை வழங்குகிறது, ஆனால் நிஜ-உலக பயன்பாட்டிற்கு நிதி மற்றும் கடன் வழங்கும் நடைமுறையின் பரந்த சூழலில் முடிவை விளக்க வேண்டும். தொழில்சார் வரையறைகள், வரலாற்றுத் தரவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைத் தேவைகள் ஆகியவற்றுடன் தொழில் வல்லுநர்கள் பொதுவாக குறுக்கு-குறிப்பு கால்குலேட்டர் வெளியீடு. மிகவும் நம்பகமான முடிவுகளுக்கு, உள்ளீடுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தரவிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சூத்திரம் எந்த அனுமானங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும், மேலும் சாத்தியமான விளைவுகளின் வரம்பை அடைக்க பல காட்சிகளை இயக்கவும்.
தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்
▾
- !உறுதிப்படுத்தப்பட்ட குறைபாடு இல்லாமல் இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வது - நச்சுத்தன்மை ஆபத்து.
- !இரும்புச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுடன் தேநீர் அல்லது காபி உட்கொள்வது - உறிஞ்சுதலை 50-70% குறைக்கிறது.
- !வைட்டமின் சி உடன் தாவர இரும்பு மூலங்களை இணைக்கவில்லை.
- !அனைத்து இரும்புச் சத்துக்களும் சமமாக இருப்பதாகக் கருதினால் - இரும்பு சல்பேட், இரும்பு குளுக்கோனேட் மற்றும் ஃபெரஸ் பிஸ்கிளைசினேட் ஆகியவை வெவ்வேறு உறிஞ்சுதல் விகிதங்கள் மற்றும் GI சகிப்புத்தன்மையைக் கொண்டுள்ளன.
- !வியர்வை இழப்பு மற்றும் கால்-ஸ்டிரைக் ஹீமோலிசிஸ் ஆகியவற்றிலிருந்து அதிக தேவைகளைக் கொண்ட விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, குறிப்பாக பெண் பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு இரும்பை புறக்கணித்தல்.
- !அலுமினிய பாத்திரங்களில் சமைப்பது மற்றும் பருப்பு வகைகளில் இருந்து சமைக்கும் தண்ணீரை அப்புறப்படுத்துவது, இதில் கசிந்த இரும்பு உள்ளது.
நிபுணர் குறிப்பு
சப்ளிமெண்ட்ஸ் இல்லாமல் தாவர உணவுகளில் இருந்து இரும்பு உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றால், இரும்புச்சத்து நிறைந்த ஒவ்வொரு உணவையும் வைட்டமின் சி மூலத்துடன் இணைக்கவும் - பருப்புகளின் மேல் எலுமிச்சையை பிழிந்து, டோஃபுவை வறுக்கவும், மிளகுத்தூள் சேர்க்கவும், இரும்புச்சத்து நிறைந்த தானியத்துடன் கிவி சாப்பிடவும். இந்த எளிய பழக்கம் உங்கள் உண்மையான உறிஞ்சப்பட்ட இரும்பை மூன்று மடங்காக அதிகரிக்கலாம்.
உங்களுக்கு தெரியுமா?
இரும்புச்சத்து குறைபாடு குழந்தைகளில் அறிவாற்றல் குறைபாட்டை ஏற்படுத்துகிறது என்ற கண்டுபிடிப்பு உலகளாவிய உணவு வலுவூட்டல் திட்டங்களுக்கு வழிவகுத்தது. 80+ நாடுகளில் செயல்படுத்தப்பட்ட மாவு இரும்புச் செறிவூட்டல், ஆண்டுதோறும் 10 மில்லியன் இரும்புச்சத்து குறைபாடு இரத்த சோகை நோயைத் தடுக்கிறது. அமெரிக்காவில், இரும்புச் செறிவூட்டப்பட்ட தானியங்கள் பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு இரும்புச்சத்துக்கான மிகப்பெரிய ஒற்றை உணவு மூலமாகும்.
Regional Guides
▾
🇺🇸 US▾
🇬🇧 UK▾
🇪🇺 EU▾
குறிப்புகள்
வாராந்திர கணித உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்
ஒவ்வொரு வாரமும் கால்குலேட்டர் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறும் 12,000+ சந்தாதாரர்களுடன் சேரவும்.