உணவு மற்றும் சமைத்தல்

Macro Ratio Calculator

கலோரிகள்

புரதம் %

Fat %

Protein

150g

Fat

66.7g

Carbs

200g

என்றால் என்ன Macro Ratio Calculator?

▾

மேக்ரோ ரேஷியோ கால்குலேட்டர் ஒரு நபரின் தினசரி உணவில் கார்போஹைட்ரேட், புரதம் மற்றும் கொழுப்பின் சிறந்த விகிதத்தை அவர்களின் குறிக்கோள்கள், செயல்பாட்டு நிலை, சுகாதார நிலை மற்றும் உணவு விருப்பங்களின் அடிப்படையில் தீர்மானிக்கிறது. மேக்ரோநியூட்ரியண்ட்ஸ் - கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (4 கிலோகலோரி/கிராம்), புரதம் (4 கிலோகலோரி/கிராம்), மற்றும் கொழுப்பு (9 கிலோகலோரி/ஜி) - இவை மூன்றும் உணவு ஆற்றலின் முதன்மை ஆதாரங்கள், மேலும் அவற்றுக்கிடையே உள்ள சமநிலை உடல் அமைப்பு, தடகள செயல்திறன், வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியம் மற்றும் மனநிறைவு ஆகியவற்றை ஆழமாக பாதிக்கிறது. அமெரிக்கர்களுக்கான உணவு வழிகாட்டுதல்கள் 2020-2025 மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலில் 45-65% கார்போஹைட்ரேட், 10-35% புரதம் மற்றும் 20-35% கொழுப்பு ஆகியவற்றின் பொதுவான மேக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோகத்தைப் பரிந்துரைக்கின்றன. இருப்பினும், கடந்த இரண்டு தசாப்தங்களாக, தனிப்பட்ட இலக்குகளின் அடிப்படையில் உகந்த விகிதங்கள் கணிசமாக வேறுபடுகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி நிரூபித்துள்ளது: பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்கள் கார்போஹைட்ரேட் ஆதிக்கம் செலுத்தும் உணவுகள் (60-70%), அதிக புரதம் கொண்ட வலிமை விளையாட்டு வீரர்கள் (25-35%), குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் இருந்து வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறி கொண்ட நபர்கள் (அதிக கொழுப்பு-70%) 53 ஆய்வுகளை உள்ளடக்கிய JAMA இல் 2020 மெட்டா பகுப்பாய்வு, மொத்த கலோரிகள் சரியாகக் குறைக்கப்படும் வரை, எந்த மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விநியோகமும் எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் என்று கண்டறியப்பட்டது - ஆனால் அதிக புரத விகிதங்கள் (25-35%) தொடர்ந்து கலோரிக் பற்றாக்குறையின் போது சிறந்த மெலிந்த வெகுஜன பாதுகாப்பை உருவாக்குகின்றன.

Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.

சூத்திரம்

▾

f(x)

கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து கலோரிகள் = மொத்த கலோரிகள் × கார்ப் %
புரதத்திலிருந்து கலோரிகள் = மொத்த கலோரிகள் × புரதம் %
கொழுப்பிலிருந்து கலோரிகள் = மொத்த கலோரிகள் × கொழுப்பு %
கிராம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் = கார்ப்ஸிலிருந்து கலோரிகள் ÷ 4
கிராம் புரதம் = புரதத்திலிருந்து கலோரிகள் ÷ 4
கிராம் கொழுப்பு = கொழுப்பிலிருந்து கலோரிகள் ÷ 9

மாறி விளக்கம்

▾

குறியீடு	பெயர்	அலகு	விவரிப்பு
C%	கார்போஹைட்ரேட் சதவீதம்	%	வருடாந்திர வட்டி விகிதம் அல்லது வருமான விகிதம் தசம அல்லது சதவீதமாக வெளிப்படுத்தப்படுகிறது, இது ஒரு வருடத்தில் கடன் வாங்குவதற்கான செலவு அல்லது முதலீட்டின் விளைச்சலைக் குறிக்கிறது.
P%	புரத சதவீதம்	%	இரண்டு அளவுகளுக்கு இடையிலான விகிதாசார உறவை வெளிப்படுத்தும் ஒரு சதவீதம் அல்லது விகிதம், பொதுவாக ஒரு தசம அல்லது சதவீதமாக
F%	கொழுப்பு சதவீதம்	%	இரண்டு அளவுகளுக்கு இடையிலான விகிதாசார உறவை வெளிப்படுத்தும் ஒரு சதவீதம் அல்லது விகிதம், பொதுவாக ஒரு தசம அல்லது சதவீதமாக

எப்படி Macro Ratio Calculator

▾

1படி 1: உங்கள் மொத்த தினசரி ஆற்றல் செலவினத்தை (TDEE) தீர்மானிக்கவும் - கால்குலேட்டர் சேமிக்கப்பட்ட TDEE ஐப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது நீங்கள் நேரடியாக உள்ளீடு செய்யலாம்.
2படி 2: மேக்ரோ விநியோக முன்னமைவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும் (சமச்சீர், அதிக புரதம், குறைந்த கார்ப், கெட்டோ) அல்லது தனிப்பயன் சதவீதங்களை அமைக்கவும்.
3படி 3: மூன்று சதவீத தொகையை 100% என சரிபார்க்கவும்.
4படி 4: கால்குலேட்டர் ஒவ்வொரு சதவீதத்தையும் தினசரி கிராம் இலக்குகளாக மாற்றுகிறது.
5படி 5: தினசரி உணவின் திட்டமிட்ட எண்ணிக்கையில் கிராம் இலக்குகளை விநியோகிக்கவும்.
6படி 6: நிஜ உலக செயல்திறனின் அடிப்படையில் சரிசெய்யவும் - ஆற்றல் நிலைகள், பசி, உடல் அமைப்பு முன்னேற்றம்.

தீர்க்கப்பட்ட எடுத்துக்காட்டுகள்

▾

எடுத்துக்காட்டு 1நிலையான சமச்சீர் உணவு - 2,000 கிலோகலோரி

கொடுக்கப்பட்டது:2000, 50/25/25

முடிவு:250 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / 125 கிராம் புரதம் / 56 கிராம் கொழுப்பு

50% × 2000 = 1000 கிலோகலோரி கார்ப்ஸ் ÷ 4 = 250 கிராம். 25% × 2000 = 500 kcal புரதம் ÷ 4 = 125g. 25% × 2000 = 500 kcal கொழுப்பு ÷ 9 = 55.6g.

எடுத்துக்காட்டு 2உயர் புரத வெட்டு - 2,400 கிலோகலோரி விளையாட்டு வீரர்

கொடுக்கப்பட்டது:2400, 40/35/25

முடிவு:240 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / 210 கிராம் புரதம் / 67 கிராம் கொழுப்பு

அதிக புரதம் (35%) கலோரிக் பற்றாக்குறையின் போது தசையைப் பாதுகாக்கிறது. 35% × 2400 = 840 kcal ÷ 4 = 210g புரதம் — 1.17g/lb உடல் எடையில் 180 lb தடகள வீரருக்கு ஏற்றது.

எடுத்துக்காட்டு 3கெட்டோஜெனிக் விகிதம் - 1,800 கிலோகலோரி

கொடுக்கப்பட்டது:1800, 5/20/75

முடிவு:22 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / 90 கிராம் புரதம் / 150 கிராம் கொழுப்பு

கெட்டோஜெனிக்: கெட்டோசிஸில் நுழைவதற்கு <25 கிராம் நிகர கார்போஹைட்ரேட்டுகள் தேவை. 5% × 1800 = 90 கிலோகலோரி ÷ 4 = 22.5 கிராம் கார்ப்ஸ். கொழுப்பிலிருந்து 75% = 1350 kcal ÷ 9 = 150g கொழுப்பு.

எடுத்துக்காட்டு 4பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர் - 3,200 கிலோகலோரி

கொடுக்கப்பட்டது:3200, 60/20/20

முடிவு:480 கிராம் கார்போஹைட்ரேட் / 160 கிராம் புரதம் / 71 கிராம் கொழுப்பு

உயர் கார்போஹைட்ரேட் எரிபொருள்கள் சகிப்புத்தன்மை. 60% × 3200 = 1920 கிலோகலோரி ÷ 4 = 480 கிராம் கார்ப்ஸ். இந்த நிலை 2+ மணிநேர தினசரி பயிற்சியை ஆதரிக்கிறது.

நடைமுறை பயன்பாடுகள்

▾

🏗️

உடல்நலம் மற்றும் மருத்துவத்தில் உள்ள வல்லுநர்கள் கணக்கீடுகளைச் சரிபார்ப்பதற்கும், எண்கணிதப் பிழைகளைக் குறைப்பதற்கும், மற்றும் இணக்க நோக்கங்களுக்காக சக பணியாளர்கள், வாடிக்கையாளர்கள் அல்லது ஒழுங்குமுறை அமைப்புகளுடன் ஆவணப்படுத்தப்பட்டு, தணிக்கை செய்யக்கூடிய மற்றும் பகிர்ந்து கொள்ளக்கூடிய நிலையான முடிவுகளை உருவாக்க, மேக்ரோ ரேஷியோ கால்க்கைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.

🔬

பல்கலைக்கழகப் பேராசிரியர்கள் மற்றும் பயிற்றுனர்கள் மேக்ரோ ரேஷியோ கால்க்கை பாடப் பொருட்கள், வீட்டுப் பாடங்கள் மற்றும் தேர்வுத் தயாரிப்பு ஆதாரங்களில் இணைத்து, மாணவர்கள் கைமுறை கணக்கீடுகளைச் சரிபார்க்கவும், உள்ளீடு-வெளியீட்டு உறவுகளைப் பற்றிய உள்ளுணர்வை உருவாக்கவும், எண்கணிதத்தை விட கருத்தியல் புரிதலில் கவனம் செலுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

📊

ஆலோசகர்கள் மற்றும் ஆலோசகர்கள் கிளையன்ட் சந்திப்புகளின் போது வெவ்வேறு காட்சிகளை விரைவாக மாதிரியாக்க மேக்ரோ ரேஷியோ கால்க்கைப் பயன்படுத்துகின்றனர், மேலும் விரிவான விரிதாள் அடிப்படையிலான பகுப்பாய்வு மற்றும் அறிக்கையிடலுக்கு அலுவலகத்திற்குத் திரும்ப வேண்டிய கேள்விகளை நிகழ்நேரத்தில் கண்டறிய உதவுகிறது.

🏥

தனிப்பட்ட பயனர்கள் தனிப்பட்ட திட்டமிடல் முடிவுகளுக்கு மேக்ரோ ரேஷியோ கால்க்கை நம்பியிருக்கிறார்கள் - விருப்பங்களை ஒப்பிடுதல், சேவை வழங்குநர்களிடமிருந்து பெறப்பட்ட மேற்கோள்களைச் சரிபார்த்தல், மூன்றாம் தரப்பு கணக்கீடுகளைச் சரிபார்த்தல் மற்றும் ஒரு முக்கியமான முடிவின் பின்னால் உள்ள எண்கள் சரியாகவும் நிலையானதாகவும் கணக்கிடப்பட்டுள்ளன என்ற நம்பிக்கையை உருவாக்குதல்.

சிறப்பு நிகழ்வுகள்

▾

தீவிர உள்ளீட்டு மதிப்புகள்

நடைமுறையில், இந்த விளிம்பு வழக்குக்கு கவனமாக பரிசீலிக்க வேண்டும், ஏனெனில் நிலையான அனுமானங்கள் இருக்காது. மேக்ரோ ரேஷியோ கால்குலேட்டர் கணக்கீடுகளில் இந்த சூழ்நிலையை சந்திக்கும் போது, பயிற்சியாளர்கள் எல்லை நிலைமைகளை சரிபார்த்து, பிரிவு-பூஜ்ஜிய அபாயங்களை சரிபார்த்து, இந்த தீவிர நிலைமைகளின் கீழ் மாதிரியின் அனுமானங்கள் செல்லுபடியாகும் என்பதை கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

அனுமான மீறல்கள்

ரவுண்டிங் மற்றும் துல்லியமான விளைவுகள்

இலக்கு மூலம் மேக்ரோ விகித முன்னமைவுகள்

▾

இலக்கு / உணவுமுறை	கார்ப்ஸ் %	புரதம் %	கொழுப்பு%	குறிப்புகள்
பொது சுகாதாரம் (DRI)	45–65%	10–35%	20–35%	USDA உணவுமுறை வழிகாட்டுதல்கள்
சமச்சீர் / மிதமான	50%	25%	25%	பெரும்பாலான மக்களுக்கு நிலையானது
உயர் புரத வெட்டு	40%	35%	25%	பற்றாக்குறையின் போது தசைகளைப் பாதுகாத்தல்
குறைந்த கார்ப் / பேலியோ	25-30%	30%	40–45%	இன்சுலின் பதில் குறைக்கப்பட்டது
கெட்டோஜெனிக்	5–10%	20–25%	65–75%	ஒரு நாளைக்கு <25 கிராம் நிகர கார்ப்ஸ் தேவை
பொறையுடைமை விளையாட்டு	55–65%	20%	20–25%	கிளைகோஜன் நிரப்புதல் முன்னுரிமை
பாடிபில்டிங் மொத்தமாக	40-50%	30–35%	20–25%	கலோரிக் உபரி; தசை அதிகரிப்பு கவனம்

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

▾

'சிறந்த' மேக்ரோ விகிதம் உள்ளதா?

எந்த ஒரு விகிதமும் உலகளவில் உகந்ததாக இல்லை. மொத்த கலோரி உட்கொள்ளல் எடையில் மிகப்பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது என்று ஆராய்ச்சி தொடர்ந்து காட்டுகிறது, அதே நேரத்தில் செயல்திறன், திருப்தி மற்றும் குறிப்பிட்ட சுகாதார நிலைமைகளுக்கு மக்ரோநியூட்ரியண்ட் விகிதங்கள் அதிகம். அதிக புரத விகிதங்கள் பெரும்பாலான சூழல்களில் சிறந்த உடல் அமைப்பை உருவாக்குகின்றன; அதையும் மீறி, நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்குத் தக்கவைக்கக்கூடிய சிறந்த விகிதமாகும்.

மேக்ரோ விகிதம் திருப்தியை எவ்வாறு பாதிக்கிறது?

மேக்ரோ ரேஷியோ கால்க் சூழலில், இது பயனரின் குறிப்பிட்ட உள்ளீடுகள், அனுமானங்கள் மற்றும் இலக்குகளைப் பொறுத்தது. அடிப்படை சூத்திரம் உள்ளீடுகள் மற்றும் வெளியீட்டிற்கு இடையே ஒரு உறுதியான உறவை வழங்குகிறது, ஆனால் நிஜ-உலக பயன்பாட்டிற்கு ஆரோக்கியம் மற்றும் மருத்துவ நடைமுறையின் பரந்த சூழலில் முடிவை விளக்க வேண்டும். தொழில்சார் வரையறைகள், வரலாற்றுத் தரவு மற்றும் ஒழுங்குமுறைத் தேவைகள் ஆகியவற்றுடன் தொழில் வல்லுநர்கள் பொதுவாக குறுக்கு-குறிப்பு கால்குலேட்டர் வெளியீடு. மிகவும் நம்பகமான முடிவுகளுக்கு, உள்ளீடுகள் சரிபார்க்கப்பட்ட தரவிலிருந்து பெறப்பட்டவை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், சூத்திரம் எந்த அனுமானங்களை உருவாக்குகிறது என்பதைப் புரிந்து கொள்ளவும், மேலும் சாத்தியமான விளைவுகளின் வரம்பை அடைக்க பல காட்சிகளை இயக்கவும்.

நான் மேக்ரோக்களை கண்காணிக்க வேண்டுமா அல்லது கலோரிகளை மட்டும் கண்காணிக்க வேண்டுமா?

தசையை உருவாக்குவதற்கும் கொழுப்பை இழப்பதற்கும் மேக்ரோக்கள் எவ்வாறு வேறுபடுகின்றன?

ஒவ்வொரு உணவிலும் மேக்ரோ விகிதங்கள் துல்லியமாக இருக்க வேண்டுமா?

மேக்ரோக்களை நடைமுறையில் எப்படி கண்காணிப்பது?

நெகிழ்வான உணவுமுறை (IIFYM) என்றால் என்ன?

'இஃப் இட் இட் யுவர் மேக்ரோஸ்' என்பது தினசரி மேக்ரோ இலக்குகளுக்குள் பொருந்தும் வரை எந்த உணவையும் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய உணவுமுறை அணுகுமுறையாகும். பல கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சோதனைகளின்படி, கலோரிகள் மற்றும் மேக்ரோக்கள் பொருத்தப்படும் போது, இது சமமான எடை மற்றும் உடல் அமைப்பு மாற்றங்களை 'சுத்தமான உணவு' என உருவாக்குகிறது. இது அதிக உணவு நெகிழ்வுத்தன்மையையும் கடைப்பிடிப்பதையும் வழங்குகிறது.

தவிர்க்க வேண்டிய பொதுவான தவறுகள்

▾

!கொழுப்பை மிகக் குறைவாகக் குறைப்பது (கலோரிகளில் 15%க்கும் குறைவாக) - ஹார்மோன் உற்பத்தி, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் உறிஞ்சுதல் மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு அமில உட்கொள்ளல் ஆகியவற்றை சீர்குலைக்கிறது.
!முழுமையான புரத கிராம் - 10% புரதம் 1,200 கிலோகலோரி = 30 கிராம் புரதம் மட்டுமே, இது போதுமானதாக இல்லை.
!மொத்த கலோரிகளை சரிசெய்யாமல் மேக்ரோக்களை மாற்றுதல் - மேக்ரோக்கள் நிலையான மொத்த ஆற்றலின் விநியோகமாகும்.
!கார்போஹைட்ரேட் இலக்குகளைத் தாக்கும் போது நார்ச்சத்தை புறக்கணித்தல் - தினசரி 25-38 கிராம் ஃபைபர் கார்ப் பட்ஜெட்டில் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும்.
!பொறையுடைமை விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கார்போஹைட்ரேட்டுகளை அதிகமாகக் கட்டுப்படுத்துதல் - அதிக பயிற்சி அளவுகளில் செயல்திறன் 40% கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்குக் கீழே கணிசமாக பாதிக்கப்படுகிறது.
!ஒரே விகிதத்தில் வெவ்வேறு உடல் அமைப்பு, வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரே மாதிரியான முடிவுகளை எதிர்பார்க்கிறது.

💡

நிபுணர் குறிப்பு

மிதமான விகிதத்தில் (40% கார்போஹைட்ரேட் / 30% புரதம் / 30% கொழுப்பு) தொடங்கி, சரிசெய்வதற்கு முன் 4-6 வாரங்கள் கண்காணிக்கவும். போக்குகள் அல்லது நிகழ்வுகளின் அடிப்படையில் விகிதங்களை மாற்றுவதற்குப் பதிலாக அளவிடக்கூடிய விளைவுகளின் அடிப்படை சரிசெய்தல் - உடல் அமைப்பு, உடற்பயிற்சிகளின் போது ஆற்றல், பசியின் அளவு.

⭐

உங்களுக்கு தெரியுமா?

The three macronutrients were first characterized scientifically in the 1840s by German chemist Justus von Liebig, who identified proteins, fats, and carbohydrates as the essential components of food. லீபிக்கின் பணி ஊட்டச்சத்து அறிவியலை ஒரு துறையாக நிறுவியது மற்றும் இறுதியில் 1860 களில் முதல் குழந்தை சூத்திரங்களின் வளர்ச்சிக்கு வழிவகுத்தது.

Regional Guides

▾

🇺🇸 US▾

பொருந்தும் இடங்களில் US வழக்கமான அலகுகள் மற்றும் தரங்களைப் பயன்படுத்துகிறது

🇬🇧 UK▾

மெட்ரிக் அலகுகள் அல்லது பிரிட்டிஷ் தரநிலைகளுக்கு மாற்றம் தேவைப்படலாம்

🇪🇺 EU▾

பொருந்தும் இடங்களில் EU மரபுகள் மற்றும் SI அலகுகளைப் பின்பற்றுகிறது

குறிப்புகள்

📖கடினத்தன்மை:தொடக்கம்

தொடர்புடைய கட்டுரைகள்EN

→

Keto Macro Calculator: Net Carbs, Fat & Protein Ratios Explained

7 min read

உங்களுக்கும் தேவைப்படலாம்

→

Keto Macro Calculator

→

Net Carbs Calculator

Formula-verified for precision

Reviewed October 2026

Our methodology

வாராந்திர கணித உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறுங்கள்

ஒவ்வொரு வாரமும் கால்குலேட்டர் உதவிக்குறிப்புகளைப் பெறும் 12,000+ சந்தாதாரர்களுடன் சேரவும்.

🔒

100% இலவசம்

பதிவு தேவையில்லை

✓

துல்லியமான

சரிபார்க்கப்பட்ட சூத்திரங்கள்

⚡

உடனடி

தட்டச்சு செய்யும்போது முடிவுகள்

📱

மொபைல் தயார்

அனைத்து சாதனங்கள்