Doğru kalp atış hızı bölgesinde antrenman yapmak, egzersizi önemli ölçüde daha etkili hale getirir. Amacınız ister yağ yakma, ister kardiyovasküler kondisyon veya en yüksek performans olsun, hedef kalp atış hızı aralığınızı bilmek doğru yoğunlukta çalışmanızı sağlar.
Maksimum Kalp Atış Hızı: Temel
Egzersiz bölgelerini hesaplamadan önce, maksimum kalp atış hızınızı (MHR) yani kalbinizin maksimum efor altında ulaşabileceği dakika başına en yüksek atış sayısını tahmin etmeniz gerekir.
Basit formül (en sık kullanılan):
MHR = 220 − age
Örnek: 35 yaşında bir kişi:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Daha doğru formüller:
Tanaka formülü (yaşlı yetişkinler için daha iyi):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Gellish formülü (araştırmayla doğrulanmış):
MHR = 207 − (0.7 × age)
35 yaşındaki çocuğumuz için: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Not: Bunlar tahminlerdir. Gerçek MHR'niz yalnızca maksimum egzersiz testiyle bulunabilir ve formül sonucundan önemli ölçüde farklı olabilir.
Karvonen Formülü: Kalp Atış Hızı Rezervi
Karvonen formülü (Kalp Atış Hızı Rezervi yöntemi) daha kesindir çünkü kardiyovasküler kondisyonun bir ölçüsü olan dinlenme kalp atış hızınızı hesaba katar.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Dinlenme kalp atış hızınızı nasıl ölçebilirsiniz: Uyanır uyanmaz yataktan çıkmadan önce nabzınızı kontrol edin. 60 saniye boyunca atımları sayın. Ortalama 3 gün boyunca.
Tipik dinlenme kalp atış hızları:
- Eğitimsiz yetişkin: 60–80 bpm
- Düzenli egzersiz yapan: 50–65 bpm
- Dayanıklılık sporcusu: 35–50 bpm
Örnek: 35 yaşında, MHR = 185 bpm, dinlenme HR = 62 bpm. %70 yoğunlukta antrenman:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Kalp Atış Hızı Eğitim Bölgeleri
Bölge 1 – İyileşme (%50–60 MHR)
Çok hafif aktivite. Yürümek, hafif bisiklet sürmek. İyileşmeyi destekler, temel aerobik kondisyonu geliştirir.
35 yaşındaki bir kişi için 220 yaşını kullanırsak (MHR = 185): Bölge 1: 93–111 bpm
Bölge 2 – Yağ Yakma / Temel Dayanıklılık (%60–70 MHR)
"Yağ yakma bölgesi" - vücudunuz birincil yakıt kaynağı olarak yağı kullanır. Konuşma hızı; tam cümlelerle konuşabilirsiniz.
Bölge 2: 111–130 bpm
Uzun vadeli eğitimlerin çoğunun gerçekleştiği yer burasıdır. Göründüğünden daha az dramatik; bunu saatlerce sürdürebilirsiniz.
Bölge 3 – Aerobik Fitness (%70–80 MHR)
Orta-zor çaba. Nefes almak zordur; kısa cümlelerle konuşabilirsiniz. Kardiyovasküler verimliliği artırır.
Bölge 3: 130–148 bpm
Bölge 4 – Anaerobik Eşik (%80–90 MHR)
Laktik asitin temizlendiğinden daha hızlı oluştuğu nokta olan laktat eşiğinde veya yakınında yoğun efor. Bu çoğu insan için yarış temposudur.
Bölge 4: 148–167 bpm
Bölge 5 – Maksimum Çaba (%90–100 MHR)
Topyekün çaba yalnızca kısa süreler için sürdürülebilir. VO2 maksimum eğitimi. Çok rahatsız edici.
Bölge 5: 167–185 bpm
Yaşa Göre Eğitim Bölgeleri
| Yaş | MHR tahmini | Bölge 2 (%60–70) | Bölge 3 (%70–80) | Bölge 4 (%80–90) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
Hangi Bölgede Antrenman Yapmalısınız?
Yağ kaybı için: Bölge 2, yağ kalorilerinin en yüksek oranını yakar. Ancak yüksek yoğunluklu bölgeler daha fazla toplam kalori yakar ve bu da yağ kaybına katkıda bulunur. Her ikisinin karışımı en uygunudur.
Kardiyovasküler sağlık için: Bölge 2 antrenmanı uzun vadeli kalp sağlığının temelidir. Antrenman hacminin büyük kısmı burada olmalıdır (seansların %80'i).
Performans için: Bölge 2 temel eğitiminin yanı sıra bölge 3 ve 4 çalışmalarını da dahil edin.
Yeni başlayanlar için: 2. bölgeyle başlayın. Daha yüksek yoğunluklu çalışmalara başlamadan önce aylar boyunca bir temel oluşturun.
Kalp Atış Hızınızı Nasıl İzlersiniz?
Göğüs kemeri: En doğru olanı. Kalpten gelen elektrik sinyallerini algılar. Eğitim için önerilir.
Bileğe dayalı optik (akıllı saat): Kullanışlı ancak özellikle yüksek yoğunluklu aralıklarda doğruluğu daha az. Bölge 2 ve günlük izleme için iyidir.
Manuel (karotis veya radyal nabız): 15 saniye sayın ve 4 ile çarpın. Egzersiz sırasında pratik değildir.
Algılanan Efor Oranı (RPE)
Kalp atış hızı monitörünüz yoksa Borg RPE ölçeği kalp atış hızı bölgeleriyle ilişkilidir:
| RPE (6–20 ölçek) | Yoğunluk | Alan |
|---|---|---|
| 7–9 | Çok hafif | 1 |
| 10–11 | Işık | 2 |
| 12–13 | Biraz zor | 3 |
| 14–16 | Zor | 4 |
| 17–19 | Çok zor | 5 |
| 20 | Maksimum | Maksimum |