🥗Calorie & TDEE Calculator
Nedir TDEE Calculator?
▾
TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması) Hesaplayıcısı, Bazal Metabolizma Hızınızı (BMR) bir aktivite çarpanıyla birleştirerek vücudunuzun 24 saatlik bir süre içinde yaktığı toplam kalori miktarını tahmin eder. BMR, nefes alma, dolaşım ve hücre onarımı gibi yaşamı sürdüren temel işlevler için gereken enerjiyi temsil ederken aktivite faktörü, yürüyüşten yapılandırılmış egzersize kadar tüm fiziksel hareketleri açıklar. 1990 yılında geliştirilen Mifflin-St Jeor denklemi, genel nüfus için en doğru BMR formülü olarak kabul edilir ve eski Harris-Benedict denklemini yaklaşık %5 oranında aşar. TDEE'nizi bilmek, herhangi bir kalori bazlı beslenme planının temelidir; kilo vermek için altında, kilonuzu korumak için veya kazanmak için üstünde yiyin.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
Formül
▾
TDEE = BMR × Aktivite Faktörü, burada BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × ağırlık(kg) + 6,25 × boy(cm) - 5 × yaş(yıl) + s (erkekler için +5, kadınlar için -161)Değişken açıklaması
▾
| Sembol | Ad | Birim | Açıklama |
|---|---|---|---|
| W | Vücut Ağırlığı | kg | BMR denkleminde kullanılan toplam vücut ağırlığı. |
| H | Yükseklik | cm | Vücut yüzey alanını yansıtan, santimetre cinsinden ayakta durma yüksekliği. |
| A | Age | years | Kronolojik yaş; BMR, 20 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1-2 oranında azalır. |
| AF | Etkinlik Faktörü | dimensionless | BMR'ye 1,2'den (hareketsiz) 1,9'a (son derece aktif) kadar çarpan uygulandı. |
| s | Seks Sabiti | kcal | Erkekler için +5, kadınlar için -161, yağsız kütle ve hormonal metabolizmadaki farklılıklara karşılık gelir. |
Nasıl TDEE Calculator
▾
- 1Mifflin-St Jeor denklemi erkekler (+5) ve kadınlar (-161) için farklı sabitler kullandığından biyolojik cinsiyetinizi girin.
- 2Ağırlığınızı kilogram (veya hesap makinesinin kg'a dönüştürdüğü pound) cinsinden girin.
- 3Boyunuzu santimetre (veya fit/inç, otomatik olarak dönüştürülür) cinsinden girin.
- 4Yaşınızı yıl cinsinden girin - BMR, 20 yaşından sonra her on yılda yaklaşık %1-2 azalır.
- 5Beş katmandan aktivite seviyenizi seçin: hareketsiz (x1,2), hafif aktif (x1,375), orta derecede aktif (x1,55), çok aktif (x1,725) veya aşırı aktif (x1,9).
- 6Hesap makinesi önce Mifflin-St Jeor formülünü kullanarak BMR'nizi hesaplar, ardından TDEE'nizi oluşturmak için aktivite faktörüyle çarpar.
- 7Sonuçlar, yağ kaybı (-500 cal), bakım ve yağsız kazanç (+250-500 cal) için TDEE artı kalori hedeflerinizi gösterir.
Çözümlü Örnekler
▾
BMR = 10(65) + 6,25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031,25 - 150 - 161 = 1.370 cal. TDEE = 1.370 × 1,2 = 1.644 cal. 500 kalorilik bir açık için ~1.144 kalori ya da sürdürmek için ~1.644 kalori yiyecekti.
BMR = 10(85) + 6,25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1.840 cal. TDEE = 1.840 × 1.725 = 3.174 cal. Yaklaşım için hesapların yuvarlanması. Bu bireyin sadece kilosunu korumak için 3.100'den fazla kaloriye ihtiyacı var.
BMR = 10(70) + 6,25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1.289 cal. TDEE = 1.289 × 1,55 = 1.998 cal. Yaş, 30 yaşındaki aynı istatistiklere kıyasla BMR'yi önemli ölçüde azaltır.
Gerçek dünya uygulamaları
▾
Kişisel antrenörler, yağ yakma veya kas kazanma programlarına başlayan müşteriler için kalori hedeflerini belirliyor.
Tıbbi olarak denetlenen kilo yönetimi planları tasarlayan kayıtlı diyetisyenler.
Ağırlık sınıfı sporlarda (güreş, boks, MMA) rekabet için vücut ağırlığını yöneten sporcular.
Temel enerji harcaması ölçümlerini gerektiren beslenme çalışmaları yürüten araştırmacılar.
Abonelik planları için günlük kalori paylarını hesaplayan yemek dağıtım hizmetleri.
Özel durumlar
▾
Obez Bireyler (BMI > 35)
Mifflin-St Jeor denklemi aşırı obez bireylerde BMR'yi olduğundan fazla tahmin edebilir, çünkü aşırı yağ dokusu metabolik olarak yağsız kütleden daha az aktiftir. Yağsız vücut kütlesini kullanan veya Mifflin-St Jeor sonucuna %10-15'lik bir azalma uygulayan Katch-McArdle formülü daha uygun olabilir.
Yaşlı Yetişkinler (75+)
BMR, kas kütlesi kaybı (sarkopeni) ve hormonal değişiklikler nedeniyle yaşla birlikte önemli ölçüde azalır. Mifflin-St Jeor denklemi öncelikle 19-78 yaş arası yetişkinlerde doğrulandı. 75 yaşın üzerindeki kişiler için gerçek TDEE tahmin edilenden %10-20 daha düşük olabilir, bu nedenle mümkün olduğunda dolaylı kalorimetri önerilir.
DÜZGÜN Değişkenlik
Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) - kıpırdama, yürüme, ayakta durma ve diğer egzersiz dışı hareketler - bireyler arasında günde 500-900 kalori kadar değişebilir. Bu, TDEE tahmin hatasının en büyük kaynağıdır ve benzer istatistiklere sahip iki kişinin neden çok farklı fiili harcamalara sahip olabileceğini açıklar.
Etkinlik Faktörü Çarpanları
▾
| Etkinlik Düzeyi | Çarpan | Tanım | Örnek |
|---|---|---|---|
| hareketsiz | 1.2 | Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş | Ofis çalışanı, spor salonu yok |
| Hafif Aktif | 1.375 | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | Yürüyüş, yoga 2-3x/hafta |
| Orta Derecede Aktif | 1.55 | Haftada 3-5 gün orta derecede egzersiz | Haftada 4 kez koşu, bisiklete binme |
| Çok Aktif | 1.725 | Haftada 6-7 gün ağır egzersiz | Günlük spor salonu + aktif iş |
| Son Derece Aktif | 1.9 | Çok ağır egzersiz + fiziksel iş | Sporcu, inşaat işçisi |
Sık sorulan sorular
▾
Hangi BMR formülü en doğrudur?
Mifflin-St Jeor denklemi genel nüfus için altın standart olarak kabul edilir. Katch-McArdle formülü, doğrudan yağsız vücut kütlesini kullandığından vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız daha doğru olabilir.
Etkinlik çarpanı ne kadar doğrudur?
Etkinlik çarpanları %10-20 civarında hata marjına sahip tahminlerdir. Daha fazla hassasiyet için, gerçek egzersiz kalorilerini ölçmek ve bunları daha düşük bir taban çarpanına eklemek için bir kondisyon takipçisi veya kalp atış hızı monitörü kullanın.
Kilo verdikçe TDEE değişir mi?
Evet. Kilo verdiğinizde hem BMR'niz hem de TDEE'niz azalır çünkü sürdürülecek daha az vücut kütlesi vardır. Kilo vermede duraklamaların oluşmasının nedeni budur ve periyodik olarak yeniden hesaplama yapılması önemlidir.
Uyarlanabilir termojenez nedir?
Uzun süre açık bir şekilde yemek yediğinizde, vücudunuz TDEE'yi tek başına kilo kaybının tahmin edebileceğinin ötesinde %5-15 oranında azaltabilir. Bu metabolik adaptasyon, diyet molalarının ve yeniden beslenmenin her 8-12 haftada bir tavsiye edilmesinin nedenidir.
Hamileysem TDEE'yi kullanabilir miyim?
Gebelik, enerji ihtiyacını 2. trimesterde yaklaşık 340 kalori/gün, 3. trimesterde ise 450 kalori/gün kadar artırır. Bu miktarları hamilelik öncesi TDEE'nize ekleyin, ancak kişiselleştirilmiş rehberlik için Kadın Doğum uzmanınıza danışın.
Kaçınılması Gereken Yaygın Hatalar
▾
- !Aktivite düzeyini olduğundan fazla tahmin etmek: Masa başında çalışan ve haftada 3 kez egzersiz yapan çoğu kişi 'çok aktif' değil, 'hafif aktiftir'.
- !Aşırı kilolu bireylerde BMR'yi %5-15 oranında fazla tahmin edebilen Mifflin-St Jeor yerine Harris-Benedict denklemini kullanmak.
- !BMR'yi TDEE ile karıştırmak — BMR yalnızca tam dinlenme sırasında yakılan kaloridir; TDEE tüm günlük hareketleri içerir.
- !Önemli miktarda kilo verdikten veya kazandıktan sonra TDEE'yi yeniden hesaplamamak (her 5-10 lbs'de bir yeniden hesaplama yapılması gerekir).
- !Egzersiz hacminin dinlenme ve egzersiz günleri arasında önemli ölçüde farklılık gösterdiği her gün aynı TDEE'yi uygulamak.
Uzman İpucu
Hesap makinesinin TDEE'nizi fazla tahmin ettiğinden şüpheleniyorsanız, her gün tartılırken 2 hafta boyunca hesaplanan bakım düzeyinde yemek yiyin. Kilonuz sabit kalırsa sayı doğrudur. Kazanırsanız 100-200 cal azaltın ve tekrar test edin.
Biliyor muydunuz?
Beyniniz, vücut ağırlığınızın yalnızca %2'sini oluşturmasına rağmen BMR'nizin yaklaşık %20'sini (günde yaklaşık 320 kalori) tek başına tüketir ve bu da onu birim kütle başına enerjiye en aç organ yapar.
Regional Guides
▾
United States▾
United Kingdom▾
India▾
Kaynaklar
Read the full guide on how to use this calculator effectively
Devamını oku →Haftalık Matematik İpuçları Alın
Her hafta hesap makinesi ipuçları alan 12.000+ aboneye katılın.