Là gì Weight Loss Plateau Calculator?
▾
Công cụ tính toán mức giảm cân xác định thời điểm và lý do quá trình giảm cân bị đình trệ trong quá trình trị liệu GLP-1 hoặc bất kỳ biện pháp can thiệp thâm hụt calo nào bằng cách lập mô hình thích ứng trao đổi chất và sinh nhiệt thích ứng. Khi bệnh nhân giảm cân, tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày của họ giảm theo cả hai cách có thể dự đoán được (khối lượng cơ thể ít hơn cần ít năng lượng hơn) và không thể đoán trước được (cơ thể tích cực giảm tốc độ trao đổi chất để bảo tồn năng lượng). Khi lượng calo đưa vào bằng lượng calo mới này, mức tiêu hao thấp hơn, quá trình giảm cân sẽ dừng lại, tạo ra trạng thái ổn định khiến bệnh nhân nản lòng và đôi khi dẫn đến việc ngừng điều trị sớm. Thích ứng trao đổi chất, còn được gọi là sinh nhiệt thích ứng, là một hiện tượng được ghi chép rõ ràng trong đó cơ thể giảm tiêu hao năng lượng từ 5 đến 15% so với mức dự đoán chỉ bằng sự thay đổi khối lượng cơ thể. Điều này xảy ra thông qua nhiều cơ chế: giảm sinh nhiệt trong hoạt động không tập thể dục (NEAT, bao gồm bồn chồn, duy trì tư thế và chuyển động tự phát), giảm tác dụng sinh nhiệt của thực phẩm (vì tiêu thụ và chế biến ít thực phẩm hơn), thay đổi nội tiết tố làm tăng hiệu quả trao đổi chất và có khả năng làm giảm hoạt động của mô mỡ màu nâu. Hiệu quả thực sự là một bệnh nhân đã giảm 20% trọng lượng cơ thể có thể có tốc độ trao đổi chất thấp hơn từ 200 đến 400 calo mỗi ngày so với một người luôn ở mức cân nặng đó. Khi dùng thuốc GLP-1, hầu hết bệnh nhân đều trải qua giai đoạn ổn định trong khoảng 60 đến 72 tuần, tương ứng với đường cong giảm cân bằng phẳng trong các thử nghiệm lâm sàng. Trạng thái ổn định này không có nghĩa là thuốc đã ngừng tác dụng; đúng hơn, điều đó có nghĩa là thuốc đã đưa bệnh nhân đến trạng thái cân bằng trao đổi chất mới, trong đó lượng calo tiêu thụ giảm (do ức chế cảm giác thèm ăn) phù hợp với mức tiêu hao năng lượng giảm. Hiểu được sự khác biệt này là rất quan trọng để duy trì việc tuân thủ dùng thuốc và ngăn ngừa việc ngừng điều trị không thích hợp. Máy tính này được sử dụng bởi các bác sĩ y học béo phì tư vấn cho bệnh nhân về thời gian ổn định dự kiến, bởi các chuyên gia dinh dưỡng điều chỉnh mục tiêu về lượng calo và chất dinh dưỡng đa lượng sau khi ổn định, bởi các nhà sinh lý học thể dục kê toa những điều chỉnh hoạt động để vượt qua các trạng thái ổn định và bởi những bệnh nhân muốn tìm hiểu sinh học đằng sau sự tiến bộ bị đình trệ của họ thay vì cho rằng đó là do thất bại cá nhân.
Calkulon makes complex calculations simple — built for students and everyday problem-solvers.
Công thức
▾
Trọng lượng bình thường = Trọng lượng tại đó TDEE đã điều chỉnh = Lượng calo tiêu thụ hiện tại. TDEE điều chỉnh ở cân nặng mới = (BMR ở cân nặng mới) x Hệ số hoạt động x (1 - Thích ứng trao đổi chất). Giải cân nặng ổn định: BMR(W_plateau) x AF x (1 - MA) = Lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Sử dụng Mifflin-St Jeor và giải lặp. Đối với ví dụ làm việc: nữ, 48 tuổi, cao 165 cm, AF = 1,375, MA = 0,10, lượng ăn vào = 1.400 kcal/ngày. BMR tại W = (10W + 1031,25 - 240 - 161) = 10W + 630,25. TDEE = (10W + 630,25) x 1,375 x 0,90 = 1400. Giải: (10W + 630,25) x 1,2375 = 1400. 10W + 630,25 = 1131. 10W = 500,75. W = 50,1 kg (110 lb). Đây là cân nặng mà tại đó đạt được trạng thái ổn định ở mức tiêu thụ 1.400 kcal/ngày.Chú giải biến
▾
| Ký hiệu | Tên | Đơn vị | Mô tả |
|---|---|---|---|
| TDEE_adj | TDEE đã điều chỉnh | kcal/day | Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày được điều chỉnh theo trọng lượng cơ thể mới và yếu tố thích ứng trao đổi chất bổ sung. |
| MA | Thích ứng trao đổi chất | kcal/day or percent | Sự giảm tốc độ trao đổi chất vượt quá mức dự đoán do sự thay đổi khối lượng cơ thể, thường là 100 đến 400 kcal/ngày sau khi giảm cân đáng kể. |
| Wplateau | cao nguyên | lbs or kg | Trọng lượng cơ thể mà tại đó TDEE được điều chỉnh của bệnh nhân bằng lượng calo tiêu thụ hiện tại của họ, thể hiện trạng thái cân bằng trao đổi chất. |
| CI | Lượng calo hiện tại | kcal/day | Lượng calo trung bình hàng ngày của bệnh nhân, xác định điểm cân bằng trao đổi chất rơi vào đâu. |
| AF | Yếu tố hoạt động | dimensionless | Hệ số nhân áp dụng cho BMR dựa trên mức độ hoạt động thể chất, biến số có thể sửa đổi nhiều nhất để chuyển trọng lượng ổn định xuống dưới. |
Cách Weight Loss Plateau Calculator
▾
- 1Nhập cân nặng hiện tại, cân nặng ban đầu, chiều cao, tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của bạn. Những đầu vào này thiết lập hồ sơ trao đổi chất hiện tại của bạn và số cân nặng đã giảm, xác định mức độ thích ứng trao đổi chất. Máy tính sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor để ước tính BMR và điều chỉnh mức độ hoạt động cũng như khả năng thích ứng trao đổi chất để tính TDEE được điều chỉnh hiện tại của bạn.
- 2Nhập lượng calo trung bình hàng ngày hiện tại của bạn. Điều này được so sánh với TDEE đã điều chỉnh của bạn để xác định xem bạn vẫn đang ở trạng thái thiếu hụt calo (và do đó vẫn giảm cân, mặc dù chậm) hay ở mức cân bằng năng lượng (bình nguyên). Nếu bạn không theo dõi lượng calo, máy tính sẽ ước tính lượng tiêu thụ của bạn dựa trên tốc độ thay đổi cân nặng của bạn trong 4 tuần qua bằng phương trình cân bằng năng lượng.
- 3Máy tính sẽ tính toán trọng lượng cao nguyên, là trọng lượng cơ thể mà tại đó TDEE được điều chỉnh sẽ bằng lượng calo tiêu thụ hiện tại của bạn. Nếu cân nặng hiện tại của bạn cao hơn cân nặng bình thường thì bạn vẫn đang giảm cân (ngay cả khi chậm). Nếu cân nặng hiện tại của bạn bằng hoặc thấp hơn cân nặng bình thường, bạn đã đạt đến trạng thái ổn định về trao đổi chất ở mức tiêu thụ và hoạt động hiện tại.
- 4Xem lại phân tích khả năng thích ứng trao đổi chất để biết quá trình trao đổi chất của bạn đã chậm lại đến mức nào ngoài mức dự đoán của riêng việc giảm cân. Máy tính ước tính tổng mức thích ứng trao đổi chất bằng lượng calo mỗi ngày và tỷ lệ phần trăm. Một bệnh nhân điển hình đã giảm 15% trọng lượng cơ thể có thể tiêu thụ ít hơn 150 đến 300 calo tiêu thụ hàng ngày so với một người luôn cân trọng lượng hiện tại của họ, đại diện cho sự thích ứng trao đổi chất từ 8 đến 12%.
- 5Máy tính trình bày ba chiến lược phá vỡ đỉnh cao dựa trên bằng chứng với tác động dự kiến: (1) Tăng cường hoạt động thể chất, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng, có thể tăng TDEE từ 200 đến 400 calo mỗi ngày và đảo ngược một phần quá trình thích ứng trao đổi chất. (2) Giảm vừa phải lượng calo nạp vào thêm 100 đến 200 calo mỗi ngày, mặc dù điều này phải được cân bằng với mức độ dinh dưỡng đầy đủ. (3) Phá vỡ chế độ ăn kiêng hoặc luân chuyển calo, trong đó lượng tiêu thụ tạm thời tăng lên để duy trì trong 1 đến 2 tuần trước khi quay trở lại mức thâm hụt, điều mà một số nghiên cứu cho thấy có thể làm giảm sinh nhiệt thích nghi.
- 6Đặc biệt đối với bệnh nhân GLP-1, máy tính sẽ đánh giá liệu việc tăng liều có thể phá vỡ trạng thái ổn định hay không. Nếu bệnh nhân đang dùng liều dưới mức tối đa, việc tăng lên liều cao hơn có thể tăng cường ức chế sự thèm ăn (giảm lượng calo) và có thể trực tiếp cải thiện các thông số trao đổi chất. Máy tính cho thấy mức giảm cân bổ sung dự kiến khi tăng liều dựa trên dữ liệu về phản ứng với liều lượng từ các thử nghiệm lâm sàng.
- 7Theo dõi cân nặng và lượng ăn vào của bạn theo thời gian để xác định thời điểm bạn bước vào và thoát khỏi giai đoạn ổn định. Máy tính phân biệt giữa trạng thái ổn định trao đổi chất thực sự (cân nặng không thay đổi trong vòng 4 tuần trở lên khi ăn uống và hoạt động đều đặn) và sự dao động cân nặng bình thường (biến đổi hàng ngày từ 1 đến 4 pound do nước, natri, chu kỳ nội tiết tố và hàm lượng trong ruột). Đường trung bình động 4 tuần là thước đo đáng tin cậy nhất để đánh giá trạng thái ổn định.
Ví dụ có lời giải
▾
Sau 60 tuần và giảm được 40 lbs cân (16%), bệnh nhân này đã đạt đến vùng cao nguyên GLP-1 như mong đợi. TDEE điều chỉnh của họ ở mức 210 lbs là khoảng 1.520 calo, gần bằng lượng 1.500 calo tiêu thụ của họ. Để tiếp tục giảm cân, họ cần tăng cường hoạt động (tăng TDEE hơn 200 calo) hoặc giảm lượng ăn vào (điều này có thể khó khăn do GLP-1 ức chế sự thèm ăn đã gần đến mức tối đa).
Bệnh nhân này đã đạt đến trạng thái ổn định sớm vì mức độ hoạt động ít vận động của họ dẫn đến hệ số nhân TDEE rất thấp là 1,2. Thêm bài tập vừa phải (đi bộ 30 phút mỗi ngày, rèn luyện sức đề kháng 2 lần mỗi tuần) sẽ nâng hệ số hoạt động lên 1,375 và đẩy trọng lượng bình nguyên xuống khoảng 155 lbs, giúp giảm thêm 30 lbs cân với cùng một lượng calo.
Việc tăng hoạt động từ hoạt động nhẹ đến hoạt động vừa phải sẽ làm tăng hệ số TDEE từ 1,375 lên 1,55, bổ sung thêm khoảng 250 đến 350 calo chi tiêu mỗi ngày. Sự thay đổi duy nhất này đẩy trọng lượng cân bằng xuống 37 lbs, chứng minh tại sao tập thể dục là công cụ phá vỡ trạng thái ổn định mạnh mẽ nhất khi lượng calo nạp vào đã ở mức an toàn tối thiểu.
Ứng dụng thực tế
▾
Các bác sĩ y khoa về béo phì sử dụng công cụ tính mức ổn định trong các lần tái khám ở tuần thứ 40 đến 72 của liệu pháp GLP-1, khi hầu hết bệnh nhân trải qua mức ổn định đáng kể đầu tiên của họ. Bằng cách cho bệnh nhân thấy lời giải thích bằng toán học cho sự tiến triển bị đình trệ của họ, các bác sĩ có thể ngăn ngừa tình trạng mất tinh thần và ngừng điều trị thường xảy ra khi bệnh nhân coi trạng thái ổn định là do thất bại trong điều trị bằng thuốc.
Các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng các phép tính ổn định để biện minh cho các khuyến nghị về lượng calo và hoạt động cụ thể. Thay vì lời khuyên chung chung là ăn ít hơn và vận động nhiều hơn, máy tính sẽ định lượng chính xác lượng bài tập bổ sung hoặc giảm lượng calo cần thiết để đẩy cân nặng ổn định xuống dưới cân nặng hiện tại của bệnh nhân và tiếp tục giảm cân.
Các huấn luyện viên sức khỏe và chương trình quản lý cân nặng sử dụng dự đoán ổn định để đặt ra những kỳ vọng thực tế khi bắt đầu điều trị. Bằng cách cho bệnh nhân thấy rằng trạng thái ổn định vào khoảng tuần 60 là phản ứng sinh học bình thường, được mong đợi chứ không phải thất bại cá nhân, họ đã giảm tỷ lệ bỏ học trong giai đoạn dễ bị tổn thương này.
Các nhà nghiên cứu lâm sàng đang nghiên cứu các biện pháp can thiệp mới để thích ứng với quá trình trao đổi chất, sử dụng các mô hình ổn định để xác định những bệnh nhân có nhiều khả năng cải thiện nhất và định lượng tác động của các chiến lược thử nghiệm như chế độ ăn kiêng ngược, phá vỡ chế độ ăn kiêng và bổ sung tăng cường tốc độ trao đổi chất.
Trường hợp đặc biệt
▾
Bệnh nhân suy giáp có thể đạt trạng thái ổn định sớm hơn dự đoán vì
Bệnh nhân bị suy giáp có thể đạt trạng thái ổn định sớm hơn dự đoán vì bệnh suy giáp không được điều trị hoặc điều trị không đúng cách sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất hơn nữa. Máy tính khuyến nghị xét nghiệm TSH cho bất kỳ bệnh nhân nào có cân nặng bình thường cao hơn đáng kể so với dự đoán. Tối ưu hóa việc thay thế hormone tuyến giáp có thể bổ sung thêm 100 đến 200 calo TDEE mỗi ngày và đẩy trọng lượng bình nguyên xuống thấp hơn.
Bệnh nhân dùng thuốc gây tăng cân (thuốc chống loạn thần, một số thuốc
Bệnh nhân dùng thuốc gây tăng cân (thuốc chống loạn thần, một số thuốc chống trầm cảm, corticosteroid, insulin) có thể duy trì cân nặng cao hơn dự đoán vì những thuốc này chống lại tác dụng ức chế thèm ăn và chuyển hóa của liệu pháp GLP-1. Máy tính đánh dấu các loại thuốc tăng cân phổ biến và đề xuất thảo luận về các lựa chọn thay thế với bác sĩ kê đơn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến thời điểm giảm cân
▾
| Nhân tố | Ảnh hưởng đến cao nguyên | Có thể sửa đổi? | Chiến lược |
|---|---|---|---|
| Tổng trọng lượng đã giảm | Mất nhiều hơn = ổn định sớm hơn | một phần | Chấp nhận cao nguyên thích hợp về mặt sinh học |
| Cấp độ hoạt động | Hoạt động cao hơn = muộn hơn/cao nguyên thấp hơn | Yes | Thêm rèn luyện sức đề kháng và vận động hàng ngày |
| Lượng calo nạp vào | Lượng tiêu thụ thấp hơn = trọng lượng cao nguyên thấp hơn | Có (có giới hạn) | Giảm vừa phải, không dưới mức tối thiểu an toàn |
| Thích ứng trao đổi chất | Thích ứng tốt hơn = ổn định sớm hơn | một phần | Rèn luyện sức đề kháng, nghỉ ăn kiêng |
| Liều GLP-1 | Liều cao hơn = ức chế sự thèm ăn nhiều hơn | Yes | Tăng đến liều dung nạp tối đa |
| Bảo quản khối lượng nạc | Nhiều cơ hơn = BMR cao hơn = ổn định muộn hơn | Yes | Luyện tập Protein + sức đề kháng |
Câu hỏi thường gặp
▾
Tại sao quá trình giảm cân của tôi bị đình trệ khi dùng thuốc GLP-1?
Quá trình giảm cân của bạn có thể bị đình trệ vì cơ thể bạn đã đạt đến trạng thái cân bằng trao đổi chất mới. Khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn để hoạt động (BMR thấp hơn) và sự thích ứng trao đổi chất đã tiếp tục giảm mức tiêu hao năng lượng của bạn từ 5 đến 15% so với mức mà chỉ riêng sự thay đổi cân nặng dự đoán. Tại thời điểm này, lượng calo giảm của bạn (do ức chế sự thèm ăn GLP-1) phù hợp với mức tiêu hao năng lượng giảm của bạn, tạo ra sự cân bằng năng lượng thay vì thâm hụt. Đây là một phản ứng sinh học bình thường xảy ra trong hầu hết các biện pháp can thiệp giảm cân trong khoảng thời gian từ 12 đến 18 tháng.
Làm thế nào tôi có thể vượt qua trạng thái ổn định trong việc giảm cân?
Chiến lược phá vỡ cao nguyên hiệu quả nhất là tăng cường hoạt động thể chất, đặc biệt là rèn luyện sức đề kháng, giúp tăng TDEE và đảo ngược một phần sự thích ứng trao đổi chất. Việc bổ sung thêm 200 đến 400 calo năng lượng tiêu hao hàng ngày thông qua tập thể dục có thể khiến cân nặng cân bằng của bạn giảm thêm từ 15 đến 30 pound. Các chiến lược khác bao gồm giảm lượng calo vừa phải (100 đến 200 calo, không cắt giảm mạnh), tăng liều GLP-1 nếu không đạt mức tối đa và chế độ ăn kiêng luân phiên (luân phiên giữa lượng thiếu hụt và lượng tiêu thụ duy trì theo lịch trình hàng tuần). Tránh chế độ ăn kiêng rất ít calo, làm tăng khả năng thích ứng.
Có phải sự ổn định có nghĩa là thuốc của tôi đã ngừng hoạt động?
Không. Trạng thái ổn định có nghĩa là thuốc của bạn đang tích cực duy trì cân nặng mới thấp hơn của bạn trước nỗ lực lấy lại sức mạnh của cơ thể. Nếu không dùng thuốc, cảm giác thèm ăn của bạn sẽ tăng lên và bạn sẽ lấy lại được khoảng 2/3 số cân đã giảm trong vòng một năm. Việc bạn ổn định ở mức cân nặng thấp hơn là do thuốc đang phát huy tác dụng. Hãy nghĩ về nó giống như thuốc điều trị huyết áp: trạng thái ổn định tương đương với việc huyết áp của bạn được kiểm soát ở mức bình thường chứ không phải thuốc hết tác dụng.
Tình trạng ổn định giảm cân kéo dài bao lâu?
Với liệu pháp GLP-1, trạng thái ổn định thường bắt đầu vào khoảng tuần 60 đến 72 và đại diện cho giai đoạn duy trì lâu dài. Nếu không có sự can thiệp (tăng cường hoạt động, điều chỉnh lượng calo hoặc thay đổi liều lượng), cân nặng sẽ ổn định vô thời hạn ở mức cao nguyên, đó là kết quả điều trị dự kiến. Nếu muốn giảm thêm cân sau thời điểm này, mức ổn định có thể bị phá vỡ thông qua các chiến lược được mô tả ở trên, có khả năng cho phép giảm thêm 5 đến 15% trọng lượng cơ thể trước khi đạt đến mức ổn định mới.
Sự thích ứng trao đổi chất có phải là vĩnh viễn không?
Nghiên cứu từ nghiên cứu The Biggest Loser cho thấy rằng sự thích ứng trao đổi chất có thể tồn tại ít nhất 6 năm sau khi giảm cân, nhưng nghiên cứu này liên quan đến việc hạn chế calo cực độ và có thể không áp dụng đầy đủ cho việc giảm cân qua trung gian GLP-1, thường ở mức vừa phải hơn. Một số bằng chứng cho thấy rằng việc rèn luyện sức đề kháng và tăng dần lượng calo nạp vào (ăn kiêng ngược) có thể đảo ngược một phần sự thích ứng trao đổi chất trong nhiều tháng đến nhiều năm. Thuốc GLP-1 cũng có thể chống lại sự thích ứng một phần bằng cách duy trì các tín hiệu nội tiết tố hỗ trợ tốc độ trao đổi chất.
Lỗi thường gặp cần tránh
▾
- !Việc coi sự dao động cân nặng hàng tuần là ổn định sẽ dẫn đến những lo lắng và can thiệp không cần thiết, vì trọng lượng cơ thể dao động tự nhiên từ 1 đến 4 pound mỗi ngày do giữ nước, hấp thụ natri, chu kỳ nội tiết tố, hàm lượng đường ruột và dự trữ glycogen. Tình trạng ổn định thực sự chỉ nên được chẩn đoán sau 4 tuần liên tiếp trở lên mà cân nặng không thay đổi đáng kể trên đường trung bình động hàng tuần.
- !Ứng phó với tình trạng ổn định bằng cách cắt giảm mạnh lượng calo dưới 1.000 đến 1.200 mỗi ngày sẽ phản tác dụng vì nó làm tăng sự thích nghi trao đổi chất, đẩy nhanh quá trình mất khối lượng cơ nạc (làm giảm thêm BMR), tăng nguy cơ sỏi mật và thiếu hụt chất dinh dưỡng, đồng thời không bền vững về mặt tâm lý, thường dẫn đến một chu kỳ hạn chế ăn uống vô độ khiến kết quả lâu dài trở nên tồi tệ hơn.
- !Từ bỏ thuốc GLP-1 khi trạng thái ổn định xảy ra là một trong những quyết định có hại nhất vì trạng thái ổn định cho thấy thuốc đang duy trì thành công cân nặng mới thấp hơn của bệnh nhân trước nỗ lực cân bằng nội môi mạnh mẽ của cơ thể để lấy lại và việc ngừng dùng thuốc dẫn đến 2/3 số bệnh nhân lấy lại phần lớn cân nặng đã mất trong vòng 12 tháng.
Mẹo Chuyên Nghiệp
Khi bạn đạt đến trạng thái ổn định, hãy chống lại mong muốn cắt giảm lượng calo hơn nữa. Thay vào đó, hãy thêm 2 đến 3 buổi tập sức đề kháng mỗi tuần và 30 phút đi bộ hàng ngày. Theo dõi số đo cơ thể của bạn (eo, hông, đùi) ngoài cân nặng, vì có thể đang tái cơ cấu (giảm mỡ đồng thời tăng cơ) ở mức cân bằng, nghĩa là cơ thể bạn vẫn đang cải thiện dù con số chưa hề dịch chuyển.
Bạn có biết?
Thí nghiệm bỏ đói Minnesota nổi tiếng (1944-1945), do Ancel Keys tại Đại học Minnesota thực hiện, là nghiên cứu nghiêm ngặt đầu tiên về sự thích nghi trao đổi chất. Ba mươi sáu người phản đối có lương tâm đã phải chịu cảnh nhịn đói trong 6 tháng và tỷ lệ trao đổi chất của họ giảm tới 40%. Trong quá trình cho ăn lại, quá trình trao đổi chất của họ không phục hồi ngay lập tức và nhiều người tham gia đã tăng cân trở lại nhiều hơn so với ban đầu. Thí nghiệm này vẫn là một tài liệu tham khảo nền tảng để hiểu lý do tại sao việc giảm cân lại xảy ra trạng thái ổn định.
Regional Guides
▾
United States▾
European Union▾
Asia-Pacific▾
Tài liệu tham khảo
Nhận Mẹo Toán Hàng Tuần
Tham gia cùng 12.000+ người đăng ký để nhận mẹo về máy tính mỗi tuần.