大多数人都大大低估了他们在食物上的花费，因为他们考虑的是个人购买而不是每顿饭的花费。一份 14 美元的午餐玉米煎饼并不觉得贵，直到您意识到自己每周购买四次，仅平日午餐一年就相当于 2,912 美元。准备膳食重新构建了数学——数字是惊人的。
每餐的真实成本公式
一顿家常饭菜的真正成本不仅仅是主要成分。它包括按比例计算的食品��藏室主食（油、香料、酱汁）、包装和能源成本。更准确的公式：
Cost Per Meal = (Primary Ingredient Cost + Pro-rated Pantry Cost) ÷ Number of Servings
对于鸡肉和米饭准备批次：
- 1.5公斤鸡胸肉：9.00美元
- 1公斤糙米（用500克）：1.20美元
- 西兰花（2 头）：3.00 美元
- 橄榄油、香料、酱油（按比例）：0.80 美元
- 总计：5 份 14.00 美元 = 每餐 2.80 美元
按比例分配食品储藏室物品比听起来简单。如果一瓶橄榄油的价格为 8 美元，而您使用了其中的十分之一，则为配方分配 0.80 美元。随着时间的推移，大多数家庭厨师每顿饭的食品储藏室成本平均约为 0.50 至 1.00 美元。
备餐、外出就餐、送餐（比较表）
所有食物选择的全貌显示了每餐的成本差异很大。
| Option | Average Cost Per Meal | Monthly (20 weekday lunches) | Annual Cost |
|---|---|---|---|
| Home cooking (fresh) | $2.50–$4.00 | $50–$80 | $600–$960 |
| Meal prepping | $1.50–$3.00 | $30–$60 | $360–$720 |
| Fast food | $8–$12 | $160–$240 | $1,920–$2,880 |
| Sit-down restaurant | $15–$25 | $300–$500 | $3,600–$6,000 |
| Food delivery app | $18–$30 | $360–$600 | $4,320–$7,200 |
送餐费用包括服务费（通常为 3-6 美元）、比菜单价格高 10-20% 的平台加价、3-7 美元的送餐费以及 3-5 美元的预期小费。 12 美元的餐厅餐通常会变成 22-28 美元的外卖订单。
准备饭菜处于低端并不是因为它需要便宜的食材，而是因为批量烹饪消除了每份食物的开销——你使用一锅油、一份电、一小时的活动时间一次吃五到七顿饭。
每周膳食准备：5 天计划 30-50 美元
一个人实用的 5 天 10 餐准备（5 顿午餐 + 5 顿晚餐）：
| Item | Quantity | Approximate Cost |
|---|---|---|
| Chicken thighs (bone-in) | 1.5kg | $7.00 |
| Brown rice | 1kg bag | $2.50 |
| Sweet potatoes | 1kg | $3.00 |
| Frozen broccoli and spinach | 1kg mixed | $4.00 |
| Canned chickpeas (×3 tins) | 3 × 400g | $3.50 |
| Eggs (×12) | 1 dozen | $4.50 |
| Greek yogurt (plain, 1kg tub) | 1kg | $5.50 |
| Oats (750g) | 1 bag | $3.00 |
| Olive oil, spices, sauces | Pro-rated | $3.00 |
| Total | $36.00 |
这可提供大约 10 顿完整餐食，每餐 ** 3.60 美元**。鲑鱼、牛排或特色产品向上调整后，总金额接近 50 美元，但仍远低于任何餐厅的同等金额。
批量烹饪经济学：数量优势
大量购买和批量烹饪可以降低各个层面的单位成本。
整只与分份切割： 整只鸡的价格为 1.50 美元/磅，可生产鸡胸肉、大腿肉、鸡腿和用于库存的屠体。同样的肉，预切去骨胸肉的价格为 4.50-6.00 美元/磅。购买 1.5 公斤（3.3 磅）的产品，大约可节省 9-12 美元。
散装谷物： 5 公斤袋装大米的每克价格比 500 克袋装大米便宜约 40-50%。一袋 5 公斤的印度香米售价 10 美元，可提供大约 50 份米饭——每份 0.20 美元。同样数量的小袋装每份价格为 0.40-0.50 美元。
烹饪时间经济性： 烘烤 2 公斤蔬菜与烘烤 500 克蔬菜所需的时间和能量大致相同。预热烤箱、加热油和清洗设备的固定成本分摊在更多的餐食上。
预算中的蛋白质：每克成本
蛋白质通常是膳食准备中最昂贵的大量营养素。按每克蛋白质的成本比较来源���发现了巨大的差异。
| Protein Source | Cost per 100g | Protein per 100g | Cost per 10g protein |
|---|---|---|---|
| Dried lentils | $0.25 | 26g | $0.10 |
| Canned chickpeas | $0.40 | 8g | $0.50 |
| Eggs (per 2-egg serving) | $0.75 | 12g | $0.63 |
| Canned tuna (in water) | $0.90 | 26g | $0.35 |
| Greek yogurt (plain) | $0.55 | 10g | $0.55 |
| Chicken thighs | $1.00 | 19g | $0.53 |
| Chicken breast | $1.50 | 31g | $0.48 |
| Ground beef (80/20) | $2.00 | 26g | $0.77 |
| Salmon fillet | $3.50 | 20g | $1.75 |
从纯粹的每克成本计算来看，干扁豆显然是赢家，但大多数人无法维持 100% 扁豆饮食。现实的策略是将廉价的植物蛋白（扁豆、鹰嘴豆）与中等成本的动物蛋白（鸡蛋、金枪鱼罐头、鸡大腿）结合起来，以每 10 克蛋白 0.40-0.60 美元的混合成本达到每日目标。
年度节省：准备的复合效应
随着时间的推移，准备饭菜的���惯会变得更加复杂，因为它同时取代了多种昂贵的饮食习惯——随机购买午餐、冲动送餐和价格过高的便利店。
对于每周准备 5 顿工作日午餐和 3 顿工作日晚餐的人来说，一个现实的节省方案是：
Previous spending: 5 lunches × $12 + 3 dinners × $20 = $60 + $60 = $120/week
Meal prep cost: 8 meals × $3.00 average = $24/week
Weekly savings: $96
Annual savings: $96 × 52 = $4,992
五年内，即使不考虑餐馆价格的通货膨胀（其价格一直超过食品杂货的通货膨胀），这也接近 25,000 美元——足以为紧急基金提供资金、还清汽车贷款或做出重大投资贡献。
复合效应也是非财务的：准备膳食的人报告说，他们在工作日的食物决定上花费的精神能量更少，饮食营养更加一致，并且浪费的食物显着减少，因为原料是按计划购买的。美国家庭平均会丢弃 30-40% 购买的食物，而备餐者通常会将这一比例降至 10% 以下，因为冰箱中的每件物品都有指定的餐食。