وحدات الماكرو - وهي اختصار للمغذيات الكبيرة - هي المكونات الثلاثة الرئيسية للطعام التي توفر السعرات الحرارية: البروتين والكربوهيدرات والدهون. حساب وحدات الماكرو الخاصة بك يعني معرفة عدد الجرامات التي يجب تناولها يوميًا للوصول إلى هدفك المحدد، سواء كان ذلك فقدان الدهون أو بناء العضلات أو الحفاظ على وزنك.
الخطوة 1: احسب TDEE الخاص بك
قبل أن تتمكن من تحديد الأهداف الكلية، تحتاج إلى معرفة إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) - عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك كل يوم.
ابحث عن معدل الأيض الأساسي الخاص بك
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة. استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور:
الرجال:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
نحيف:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
الضرب حسب مستوى النشاط
| مستوى النشاط | المضاعف | وصف |
|---|---|---|
| كَسُول | 1.2 | ممارسة القليل أو عدم ممارسة الرياضة |
| نشط بشكل خفيف | 1.375 | ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 أيام/أسبوع |
| نشط إلى حد ما | 1.55 | ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة 3-5 أيام في الأسبوع |
| نشط جدا | 1.725 | ممارسة التمارين الرياضية الشاقة 6-7 أيام في الأسبوع |
| نشط للغاية | 1.9 | تمرين شاق للغاية + عمل بدني |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
مثال: امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا، وزنها 65 كجم، وطولها 168 سم، ونشاطها متوسط:
- معدل الأيض الأساسي = (10 × 65) + (6.25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1,389 سعر حراري
- TDEE = 1,389 × 1.55 = 2,153 سعرة حرارية/اليوم
الخطوة الثانية: حدد هدفك من السعرات الحرارية
اضبط TDEE الخاص بك بناءً على هدفك:
| هدف | تعديل | معدل |
|---|---|---|
| فقدان الدهون | -300 إلى -500 سعرة حرارية / يوم | خسارة 0.3-0.5 كجم/أسبوع |
| قطع عدوانية | -500 إلى -750 سعرة حرارية / يوم | 0.5-0.75 كجم/أسبوع |
| صيانة | TDEE ± 0–100 كال | الحفاظ على الوزن |
| اكتساب العضلات (الحجم الهزيل) | +200 إلى +300 كالوري/اليوم | زيادة 0.1-0.2 كجم/أسبوع |
| السائبة العدوانية | +300 إلى +500 كالوري/اليوم | 0.2-0.4 كجم/أسبوع |
مثالنا المرأة (خسارة الدهون): TDEE 2,153 - 400 = 1,753 سعر حراري/اليوم المستهدف
الخطوة 3: حدد هدف البروتين الخاص بك
البروتين هو الماكرو الأكثر أهمية لتكوين الجسم. يحافظ على العضلات أثناء القطع ويدعم نمو العضلات أثناء الكتلة.
إرشادات عامة:
- فقدان الدهون: 1.8-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
- زيادة العضلات: 1.6-2.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم
- الصيانة: 1.4-1.8 جم لكل كجم
- نهاية أعلى إذا كان التدريب مكثفًا أو أكبر (35+)
مثال: امرأة بوزن 65 كجم، هدف فقدان الدهون → 2.0 جم/كجم
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام)
الخطوة 4: حدد هدفك من الدهون
تدعم الدهون الهرمونات ووظائف المخ وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. لا تذهب منخفضة جدا.
الحد الأدنى: 0.7 جرام لكل كجم من وزن الجسم (لا تقل عن هذا) موصى به: 0.8-1.2 جرام لكل كيلو جرام لمعظم الأشخاص
مثال: امرأة بوزن 65 كجم → 0.9 جم/كجم
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(الدهون توفر 9 سعرات حرارية لكل جرام)
الخطوة 5: املأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات
تملأ الكربوهيدرات بقية ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك. أنها تغذي التدريبات وتدعم الأداء.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
مثال:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
مثال على تقسيم الماكرو النهائي
| ماكرو | غرام | سعرات حرارية | % من الإجمالي |
|---|---|---|---|
| بروتين | 130 جرام | 520 كالوري | 30% |
| سمين | 60 جم | 540 كال | 31% |
| الكربوهيدرات | 173 جرام | 692 كال | 39% |
| المجموع | 1,752 كالوري | 100% |
تقسيمات الماكرو الشائعة حسب الهدف
| هدف | بروتين | سمين | الكربوهيدرات |
|---|---|---|---|
| فقدان الدهون | 30-35% | 25-30% | 35-45% |
| اكتساب العضلات | 25-30% | 20-25% | 45-55% |
| صيانة | 20-30% | 25-35% | 40-50% |
| كيتو | 20-25% | 65-75% | 5-10% |
| رياضي التحمل | 15-20% | 20-25% | 55-65% |
كيفية تتبع وحدات الماكرو
التطبيقات: تجعل MyFitnessPal وCronometer وMacroFactor عملية التتبع سهلة - قم بمسح الرموز الشريطية ضوئيًا أو البحث في قواعد البيانات الخاصة بها.
موازين الطعام: يعد القياس بالجرام أكثر دقة من الأكواب أو الملاعق، خاصة بالنسبة للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية مثل المكسرات والزيوت والجبن.
الاتساق يفوق الكمال: الوصول إلى ±10 جرام من البروتين و±15-20 جرام من الكربوهيدرات والدهون هو قريب بما فيه الكفاية. لا تدع الكمال يكون عدو الخير.
هل تحتاج إلى تتبع كل يوم إلى الأبد؟
لا، يتتبع معظم الأشخاص باستمرار لمدة 4 إلى 8 أسابيع، ويبنون إحساسًا بديهيًا بما هو موجود في الأطعمة الشائعة، ثم يتتبعون بشكل فضفاض أو فقط خلال الفترات التي انحرفوا فيها عن أهدافهم.
نصائح لتحقيق هدف البروتين الخاص بك
يعد الحصول على 130-160 جرامًا من البروتين يوميًا هو التحدي الأكبر لمعظم الناس. الأولوية:
- صدر دجاج (31 جم/100 جم)
- زبادي يوناني (10 جم/100 جم)
- الجبن القريش (11 جم/100 جم)
- البيض (6 جرام لكل بيضة)
- تونة في الماء (26 جم/100 جم)
- لحم البقر قليل الدهن (26 جم/100 جم)
- مسحوق البروتين (20-25 جم لكل ملعقة) - يستخدم كمكمل، وليس كمصدر أساسي
##أخطاء شائعة
ضبط مستوى البروتين على مستوى منخفض جدًا — هذا هو الخطأ الأكثر شيوعًا. عدم كفاية البروتين يجعل فقدان الدهون أكثر صعوبة واكتساب العضلات أبطأ.
الانخفاض الشديد في السعرات الحرارية — يؤدي العجز الذي يزيد عن 750 سعرًا حراريًا في اليوم إلى زيادة فقدان العضلات وتقليل الطاقة، ونادرًا ما يكون مستدامًا.
تجاهل الحد الأدنى من الدهون — يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا إلى إضعاف إنتاج الهرمونات، وخاصة هرمون التستوستيرون والإستروجين.
تغيير كل شيء مرة واحدة — اضبط السعرات الحرارية أولاً لمدة 2-3 أسابيع، ثم قم بضبط وحدات الماكرو بناءً على التقدم.