إن فهم احتياجاتك من السعرات الحرارية هو أساس أي خطة تغذية. يشرح هذا الدليل المعادلات المستخدمة لحساب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
## معدل الأيض القاعدي (BMR)
معدل حرق الجسم الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة التامة - فقط لإبقائك على قيد الحياة (التنفس، والدورة الدموية، وإصلاح الخلايا).
معادلة ميفلن - سانت جيور (الأكثر دقة)
** رجال:**
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
** النساء:**
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
** مثال:** امرأة تبلغ من العمر 30 عاماً، 65 كجم، 165 سم:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)
TDEE هو معدل حرق الدهون في الجسم المعدل حسب مستوى نشاطك:
| مستوى النشاط | المضاعف | الوصف |
|---|---|---|
| مستقر | 1.2 | وظيفة مكتبية، القليل من التمارين الرياضية |
| نشط بشكل خفيف | 1.375 | ممارسة الرياضة 1-3 أيام/الأسبوع |
| نشط بشكل معتدل | 1.55 | ممارسة الرياضة 3-5 أيام/الأسبوع |
| نشط للغاية | 1.725 | تمرين شاق 6-7 أيام/الأسبوع |
| نشط للغاية | 1.9 | عمل بدني + تمرين يومي شاق |
** تابع المثال:** TDEE للمرأة ذات النشاط الخفيف:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
## السعرات الحرارية المستهدفة حسب الهدف
| الهدف | السعرات الحرارية المتناولة |
|---|---|
| إنقاص الوزن (ببطء) | TDEE - 250 |
| إنقاص الوزن (معتدل) | TDEE - 500 |
| الحفاظ على الوزن | تي دي إي إي إي إي |
| اكتساب العضلات (بطيء) | TDEE + 250 |
| اكتساب العضلات (بسرعة) | TDEE + 500 |
عجز/فائض 500 سعرة حرارية في اليوم = حوالي 0.5 كجم (1 رطل) تغير في الأسبوع.
## السعرات الحرارية في المغذيات الكبيرة
| المغذيات الكبيرة | السعرات الحرارية لكل جرام |
|---|---|
| الكربوهيدرات | 4 كيلو كالوري |
| البروتين | 4 كيلو كالوري |
| دهون | 9 كيلو كالوري |
| الكحول | 7 كيلو كالوري |
مثال: وجبة تحتوي على 40 جم كربوهيدرات و25 جم بروتين و15 جم دهون:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
ملاحظات مهمة
- تعطي حاسبات السعرات الحرارية تقديرات وليست قيمًا دقيقة
- يختلف التمثيل الغذائي الفردي بنسبة تصل إلى 15%
- التتبع لمدة 2-3 أسابيع وتعديلها بناءً على النتائج الفعلية
- لا تنخفض عن 1200 سعرة حرارية (للنساء) أو 1500 سعرة حرارية (للرجال) دون إشراف طبي
استخدم [حاسبة السعرات الحرارية] (/en/practical/health/health/calorie-calorie-calculator) للعثور على معدل كتلة الجسم و TDEE بناءً على إحصائياتك ومستوى نشاطك.