معدل ضربات القلب المستهدف: كيفية حساب مناطق التدريب الخاصة بك

التدريب في منطقة معدل ضربات القلب الصحيحة يجعل التمرين أكثر فعالية بشكل ملحوظ. سواء كان هدفك هو حرق الدهون، أو لياقة القلب والأوعية الدموية، أو أعلى مستوى من الأداء، فإن معرفة نطاق معدل ضربات القلب المستهدف يضمن لك العمل بالكثافة المناسبة.

الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب: الأساس

قبل حساب مناطق التدريب، تحتاج إلى تقدير الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR) — وهو أكبر عدد من النبضات في الدقيقة يمكن أن يحققه قلبك في ظل أقصى مجهود.

صيغة بسيطة (الأكثر استخدامًا):

MHR = 220 − age

مثال: شاب يبلغ من العمر 35 عامًا:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

صيغ أكثر دقة:

صيغة تاناكا (أفضل لكبار السن):

MHR = 208 − (0.7 × age)

صيغة هلامية (تم التحقق من صحة الأبحاث):

MHR = 207 − (0.7 × age)

بالنسبة لشخصنا البالغ من العمر 35 عامًا: تاناكا → 208 − 24.5 = 183.5 نبضة في الدقيقة

ملحوظة: هذه تقديرات. لا يمكن العثور على MHR الفعلي الخاص بك إلا من خلال اختبار التمرين الأقصى، وقد يختلف بشكل كبير عن نتيجة الصيغة.

صيغة كارفونين: احتياطي معدل ضربات القلب

تعتبر صيغة كارفونين (طريقة احتياطي معدل ضربات القلب) أكثر دقة لأنها تحسب معدل ضربات القلب أثناء الراحة — وهو مقياس للياقة القلب والأوعية الدموية.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

كيفية قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة: قم بفحص نبضك فور الاستيقاظ، وقبل النهوض من السرير. عد الدقات لمدة 60 ثانية. المتوسط على مدى 3 أيام.

معدلات ضربات القلب النموذجية أثناء الراحة:

البالغ غير المدرب: 60-80 نبضة في الدقيقة
ممارس التمارين الرياضية بانتظام: 50-65 نبضة في الدقيقة
رياضي التحمل: 35-50 نبضة في الدقيقة

مثال: عمر 35 عامًا، معدل ضربات القلب = 185 نبضة في الدقيقة، معدل ضربات القلب أثناء الراحة = 62 نبضة في الدقيقة. التدريب بكثافة 70%:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

مناطق تدريب معدل ضربات القلب

المنطقة 1 – التعافي (50-60% MHR)

نشاط خفيف جدا . المشي، وركوب الدراجات اللطيفة. يعزز التعافي ويطور اللياقة الهوائية الأساسية.

استخدام 220 سنًا لشخص يبلغ من العمر 35 عامًا (MHR = 185): المنطقة 1: 93-111 نبضة في الدقيقة

المنطقة 2 – حرق الدهون / التحمل الأساسي (60-70% MHR)

"منطقة حرق الدهون" - يستخدم جسمك الدهون كمصدر أساسي للوقود. وتيرة المحادثة؛ يمكنك التحدث بجمل كاملة.

المنطقة 2: 111-130 نبضة في الدقيقة

هذا هو المكان الذي يتم فيه معظم التدريب طويل المدى. إنه أقل دراماتيكية مما يبدو – يمكنك الاستمرار على هذا لساعات.

المنطقة 3 – اللياقة الهوائية (70-80% MHR)

جهد متوسط إلى شاق. التنفس صعب. يمكنك التحدث بعبارات قصيرة. يحسن كفاءة القلب والأوعية الدموية.

المنطقة 3: 130-148 نبضة في الدقيقة

المنطقة 4 – العتبة اللاهوائية (80-90% MHR)

جهد شاق عند عتبة اللاكتات أو بالقرب منها، وهي النقطة التي يتراكم فيها حمض اللاكتيك بشكل أسرع من التخلص منه. هذه هي وتيرة السباق بالنسبة لمعظم الناس.

المنطقة 4: 148-167 نبضة في الدقيقة

المنطقة 5 – أقصى جهد (90-100% MHR)

جهد شامل مستدام لفترات قصيرة فقط. تدريب VO2 ماكس. غير مريح للغاية.

المنطقة 5: 167-185 نبضة في الدقيقة

مناطق التدريب حسب العمر

عمر	مؤسسة MHR.	المنطقة 2 (60-70%)	المنطقة 3 (70-80%)	المنطقة 4 (80-90%)
20	200	120-140	140-160	160-180
25	195	117-137	137-156	156-176
30	190	114-133	133-152	152-171
35	185	111-130	130-148	148-167
40	180	108-126	126-144	144-162
45	175	105-123	123-140	140-158
50	170	102-119	119-136	136-153
55	165	99-116	116-132	132-149
60	160	96-112	112-128	128-144
65	155	93-109	109-124	124-140

ما هي المنطقة التي يجب أن تتدرب فيها؟

لخسارة الدهون: المنطقة 2 تحرق أعلى نسبة من السعرات الحرارية الدهنية. ومع ذلك، فإن المناطق ذات الكثافة العالية تحرق المزيد من السعرات الحرارية الإجمالية، مما يساهم أيضًا في فقدان الدهون. مزيج من الاثنين هو الأمثل.

لصحة القلب والأوعية الدموية: يعد تدريب المنطقة 2 أساس صحة القلب على المدى الطويل. ينبغي أن يكون معظم حجم التدريب هنا (80% من الجلسات).

للأداء: قم بتضمين المنطقتين 3 و4 جنبًا إلى جنب مع التدريب الأساسي للمنطقة 2.

للمبتدئين: ابدأ بالمنطقة 2. قم ببناء قاعدة على مدى أشهر قبل إضافة عمل عالي الكثافة.

كيفية مراقبة معدل ضربات القلب

حزام الصدر: الأكثر دقة. يكتشف الإشارات الكهربائية من القلب. الموصى بها للتدريب.

جهاز بصري يعتمد على المعصم (ساعة ذكية): مريح ولكنه أقل دقة، خاصة أثناء الفواصل الزمنية عالية الكثافة. جيد للمنطقة 2 والمراقبة اليومية.

يدوي (نبض سباتي أو شعاعي): عد لمدة 15 ثانية واضرب في 4. غير عملي أثناء التمرين.

معدل الجهد المبذول (RPE)

إذا لم يكن لديك جهاز مراقبة معدل ضربات القلب، فإن مقياس Borg RPE يرتبط بمناطق معدل ضربات القلب:

RPE (مقياس 6-20)	شدة	منطقة
7-9	خفيف جدًا	1
10-11	ضوء	2
12-13	صعب إلى حد ما	3
14-16	صعب	4
17-19	صعب جدا	5
20	الحد الأقصى	الأعلى