VO2 max е максималното количество кислород, което тялото ви може да използва по време на интензивно упражнение, изразено в милилитри кислород на килограм телесно тегло в минута (mL/kg/min).
Методи за оценка на VO2 Max
1. 12-минутен тест за бягане на Купър
VO2 Max = (Разстояние в метри − 504,9) / 44,73
Пример: 2400 метра за 12 минути: VO2 Max = 42,4 mL/kg/min
2. Метод на сърдечния ритъм в покой
VO2 Max ≈ 15 × (Макс. СЧ / СЧ в покой)
За 30-годишен с СЧ в покой 55: VO2 Max ≈ 51,8 mL/kg/min
Категории физическа подготовка VO2 Max
| VO2 Max | Мъже | Жени |
|---|---|---|
| < 35 | Лошо | < 27 Лошо |
| 35–40 | Задоволително | 27–31 Задоволително |
| 41–45 | Добро | 32–36 Добро |
| 46–52 | Отлично | 37–41 Отлично |
| > 52 | Превъзходно | > 41 Превъзходно |
Как да подобрите VO2 Max
Високоинтензивното интервално обучение (HIIT) е най-ефективният метод. Интервали при 90–95% от максималния СЧ за 4–8 минути, повторени 4–6 пъти, дават най-голямо подобрение.