TDEE означава общ дневен енергиен разход — общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден. Това е най-важното число за управление на вашето тегло и състав на тялото, защото ви казва точно колко можете да ядете, за да поддържате, отслабвате или наддавате на тегло.

TDEE срещу BMR: Каква е разликата?

BMR (базална скорост на метаболизма) са калориите, които тялото ви изгаря в пълен покой – само за да ви поддържа живи. Отчита дишането, кръвообращението, възстановяването на клетките и регулирането на температурата.

TDEE е вашият BMR, умножен по това колко сте активни. Това е, което всъщност изгаряте в нормален ден, включително упражнения и ежедневно движение.

TDEE на повечето хора е 20–50% по-висок от техния BMR.

Стъпка 1: Изчислете своя BMR

Уравнението на Mifflin-St Jeor е най-точната широко разпространена формула:

Мъже:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

Жени:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

Пример — мъж на 35 години, 80 кг, 180 см:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

Стъпка 2: Приложете вашия множител на активност

Ниво на активност Множител За кого е
Заседнал живот 1.2 Работа на бюро, без упражнения
Леко активен 1.375 Леки упражнения 1–3 дни седмично
Умерено активен 1.55 Умерено упражнение 3–5 дни седмично
Много активен 1.725 Усилени упражнения 6–7 дни седмично
Екстра активен 1.9 Тежки ежедневни тренировки + физическа работа

Пример: Нашият човек тренира 4 дни седмично (умерено активен, 1,55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

Стъпка 3: Приложете към вашата цел

След като разберете своя TDEE, коригирането му ви дава дневната цел за калории:

гол Цел за калории Очаквана ставка
Загуба на мазнини (умерена) TDEE − 300–400 0,3–0,4 кг/седмица
Загуба на мазнини (агресивна) TDEE − 500–750 0,5–0,75 кг/седмица
Поддържайте тегло TDEE Стабилно тегло
Покачване на чиста мускулна маса TDEE + 200–300 0,1–0,2 кг/седмица
Покачване на мускулна маса (насипно) TDEE + 300–500 0,2–0,4 кг/седмица

Нашият пример за мъж, цел за загуба на мазнини:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

Избор на правилния множител на активността

Това е мястото, където повечето хора грешат. Тенденцията е да се надценява нивото на активност, което надценява TDEE и спира загубата на мазнини.

Честни насоки:

  • Заседнал живот (1.2): Седите на бюро цял ден, правите около 3000–5000 крачки и не правите формални упражнения. Това се отнася за повече хора, отколкото биха искали да признаят.

  • Леко активен (1,375): Упражнявате 1–2 пъти седмично с истински усилия или ходите значително повече от средното (8 000+ стъпки/ден) без структурирани упражнения.

  • Умерено активен (1,55): Вие тренирате с интензивност 3–5 пъти седмично. Това е най-често срещаният коефициент за хора, които тренират редовно.

  • Много активни (1,725): Спортисти, хора, които тренират по два пъти на ден, или такива с физически трудна работа в допълнение към редовните упражнения.

Ако не сте сигурни, започнете с долния край. Винаги можете да ядете повече, ако губите твърде бързо.

Алтернатива: Методът за проследяване

Най-точният начин да намерите вашия TDEE е да го проследите директно:

  1. Проследявайте всяка калория, която приемате в продължение на 2 седмици
  2. Проследявайте теглото си ежедневно и вземайте средна стойност за всяка седмица
  3. Ако теглото ви остане същото, вашите средни дневни калории = вашият TDEE
  4. Ако сте качили или загубили тегло, коригирайте:
  • Отслабна с 0,5 кг? TDEE ≈ вашите калории + 385
  • Качи 0,5 кг? TDEE ≈ вашите калории − 385

Този метод е по-точен от която и да е формула, защото отчита вашия индивидуален метаболизъм.

Защо TDEE се променя с времето

Загуба на тегло: Докато отслабвате, вашият BMR намалява, защото има по-малко телесна маса за поддържане. Преизчислете своя TDEE на всеки 5–10 kg промяна на теглото.

Покачване на мускули: Повече мускулна маса = по-висок BMR. Една от причините да тренирате за сила по време на фаза на загуба на мазнини.

Метаболитна адаптация: Продължителното ограничаване на калориите причинява „метаболитна адаптация“ — тялото ви става по-ефективно и изгаря по-малко калории, отколкото предвижда формулата. Ето защо загубата на мазнини често спира след няколко месеца.

Възраст: BMR намалява с приблизително 1–2% на десетилетие след 30-годишна възраст, главно поради загуба на мускули.

TDEE за общи профили

Профил Приблизително TDEE
Заседнала жена, 60 кг 1500–1700 кал
Активна жена, 60 кг 1900–2200 кал
Заседнал мъж, 80 кг 2000–2300 кал
Активен мъж, 80 кг 2500–3000 кал
Елитен спортист за издръжливост 3500–5000+ кал

Често задавани въпроси

"Моят TDEE калкулатор казва 2500, но аз напълнявам, като ям 2000." Това се случва. Формулите могат да надценят TDEE с 10–20% за някои индивиди. Използвайте метода за проследяване, за да намерите истинското си число.

„Трябва ли да ям калории от упражнения?“ Ако използвате метода TDEE (BMR × множител на активност), не — упражнението вече е включено. Ако сте използвали подход „само BMR“ и сте добавили упражнения отделно, тогава да.

„Какво ще кажете за движение без упражнения (NEAT)?“ Дейност, която не е свързана с упражнения Термогенезата – нервно движение, ходене, стоене – представлява 200–600+ калории/ден и варира значително между хората. Хората, които нервничат естествено, изгарят значително повече без никакви умишлени упражнения.

Прочетете следващия