At forstå dit kaloriebehov er grundlaget for enhver ernæringsplan. Denne guide forklarer de formler, der bruges til at beregne dit daglige kaloriebehov.

Basal metabolisk hastighed (BMR)

BMR er det antal kalorier, din krop forbrænder i fuldstændig hvile - bare for at holde dig i live (vejrtrækning, cirkulation, cellereparation).

Mifflin-St Jeor-ligningen (den mest nøjagtige)

Mænd:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Kvinder:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Eksempel: 30-årig kvinde, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Samlet dagligt energiforbrug (TDEE)

TDEE er BMR justeret for dit aktivitetsniveau:

Aktivitetsniveau Multiplikator Beskrivelse
Stillesiddende 1.2 Skrivebordsarbejde, lidt motion
Let aktiv 1.375 Træn 1-3 dage om ugen
Moderat aktiv 1.55 Træn 3-5 dage om ugen
Meget aktiv 1.725 Hård træning 6-7 dage om ugen
Ekstremt aktiv 1.9 Fysisk job + hård daglig træning

Eksempel fortsat: TDEE for en let aktiv kvinde:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kaloriemål efter mål

Mål Kalorieindtag
Tab dig (langsomt) TDEE - 250
Tabe sig (moderat) TDEE - 500
Bevar vægten TDEE
Få flere muskler (langsomt) TDEE + 250
Få flere muskler (hurtigt) TDEE + 500

Et underskud/overskud på 500 kalorier om dagen = ca. 0,5 kg ændring om ugen.

Kalorier i makronæringsstoffer

Makronæringsstof Kalorier pr. gram
Kulhydrater 4 kcal
Protein 4 kcal
Fedt 9 kcal
Alkohol 7 kcal

Eksempel: Et måltid med 40 g kulhydrater, 25 g protein og 15 g fedt:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Vigtige bemærkninger

  • Kalorieberegnere giver estimater, ikke nøjagtige værdier
  • Det individuelle stofskifte varierer med op til 15%.
  • Følg med i 2-3 uger, og juster ud fra de faktiske resultater.
  • Gå ikke under 1.200 kalorier (kvinder) eller 1.500 (mænd) uden lægeligt tilsyn.

Brug vores [kalorieberegner] (/da/practical/health/calorie-calculator) til at finde din BMR og TDEE baseret på din statistik og dit aktivitetsniveau.