Sådan beregner du dit daglige proteinindtag

Sådan beregner du dit daglige proteinindtag

Protein er afgørende for muskelreparation, immunfunktion, hormonproduktion og mæthed. Den rigtige mængde afhænger af din kropsvægt, aktivitetsniveau og specifikke mål – om du bygger muskler, taber fedt eller blot opretholder sundheden.

Generelle retningslinjer (gram pr. kg kropsvægt)

Mål	Protein pr kg LBM	Protein pr. kg kropsvægt
Stillesiddende (minimum)	N/A	0,8 g/kg
Aktiv, vedligeholdelse	1,4-1,7 g/kg	1,2-1,5 g/kg
Muskelopbygning	1,6-2,2 g/kg	1,4-1,8 g/kg
Fedttab (muskelbevarelse)	2,0-2,4 g/kg	1,6-2,0 g/kg
Udholdenhedsatleter	1,4-1,7 g/kg	1,2-1,6 g/kg

Trin-for-trin-beregning

Du vejer 80 kg, løfter vægte 4x/ugen, målet er muskelopbygning.

Ved at bruge magert kropsmasse (estimeret LBM = 65 kg): Protein = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/dag

Brug af total kropsvægt: Protein = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/dag

Begge lander i intervallet 115-130 g/dag - et nyttigt krydstjek.

Timing og distribution

Forskning tyder på at fordele protein jævnt over 3-5 måltider (30-40 g pr. måltid) maksimerer muskelproteinsyntesen bedre end at indtage mest protein til ét måltid.

Fødevarekilder med højt proteinindhold

Mad	Protein pr 100g
Kyllingebryst	31 g
græsk yoghurt	10 g
Æg	13 g
Tun (på dåse)	26 g
Linser (kogte)	9 g
Tofu	8 g

Skader højt proteinindhold dine nyrer?

For raske personer, nej. Bekymringen om protein- og nyreskade gælder kun for personer med allerede eksisterende nyresygdom. Omfattende forskning viser, at indtag på op til 2,5 g/kg er sikkert for raske voksne.

Brug vores proteinindtagsberegner til at finde dit personlige daglige mål.