Makros – kurz für Makronährstoffe – sind die drei Hauptbestandteile der Nahrung, die Kalorien liefern: Protein, Kohlenhydrate und Fett. Wenn Sie Ihre Makros berechnen, müssen Sie genau herausfinden, wie viele Gramm Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihr spezifisches Ziel zu erreichen, sei es Fettabbau, Muskelaufbau oder Gewichtserhaltung.
Schritt 1: Berechnen Sie Ihren TDEE
Bevor Sie Makroziele festlegen können, müssen Sie Ihren gesamten täglichen Energieverbrauch (Total Daily Energy Expenditure, TDEE) kennen – wie viele Kalorien Ihr Körper jeden Tag verbrennt.
Finden Sie Ihren BMR
Ihr Grundumsatz (BMR) sind die Kalorien, die Sie im Ruhezustand verbrennen. Verwenden Sie die Mifflin-St-Jeor-Gleichung:
Männer:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Frauen:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Mit Aktivitätsniveau multiplizieren
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sitzend | 1.2 | Wenig oder keine Bewegung |
| Leicht aktiv | 1.375 | Leichte körperliche Betätigung 1–3 Tage/Woche |
| Mäßig aktiv | 1.55 | Mäßige körperliche Betätigung an 3–5 Tagen pro Woche |
| Sehr aktiv | 1.725 | Hartes Training 6–7 Tage/Woche |
| Extra aktiv | 1.9 | Sehr harte Übung + körperliche Arbeit |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Beispiel: Eine 30-jährige Frau, 65 kg, 168 cm groß, mäßig aktiv:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1.389 Kalorien
- TDEE = 1.389 × 1,55 = 2.153 Kalorien/Tag
Schritt 2: Legen Sie Ihr Kalorienziel fest
Passen Sie Ihren TDEE basierend auf Ihrem Ziel an:
| Ziel | Einstellung | Rate |
|---|---|---|
| Fettabbau | −300 bis −500 kcal/Tag | 0,3–0,5 kg/Woche Verlust |
| Aggressiver Schnitt | −500 bis −750 kcal/Tag | 0,5–0,75 kg/Woche |
| Wartung | TDEE ± 0–100 Kal | Gewicht halten |
| Muskelaufbau (Magermasse) | +200 bis +300 kcal/Tag | 0,1–0,2 kg/Woche Zuwachs |
| Aggressive Masse | +300 bis +500 kcal/Tag | 0,2–0,4 kg/Woche |
Unsere Beispielfrau (Fettabbau): TDEE 2.153 − 400 = Ziel von 1.753 Kalorien/Tag
Schritt 3: Legen Sie Ihr Proteinziel fest
Protein ist das wichtigste Makro für die Körperzusammensetzung. Es erhält die Muskulatur während eines Schnitts und unterstützt das Muskelwachstum während eines Masseaufbaus.
Allgemeine Richtlinien:
- Fettabbau: 1,8–2,2 g pro kg Körpergewicht
- Muskelaufbau: 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht
- Erhaltung: 1,4–1,8 g pro kg
- Höheres Ende, wenn Sie intensiv trainieren oder älter sind (35+)
Beispiel: 65 kg schwere Frau, Fettabbauziel → 2,0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(Protein liefert 4 Kalorien pro Gramm)
Schritt 4: Legen Sie Ihr Fettziel fest
Fett unterstützt Hormone, die Gehirnfunktion und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Gehen Sie nicht zu tief.
Minimum: 0,7 g pro kg Körpergewicht (nicht unterschreiten) Empfohlen: 0,8–1,2 g pro kg für die meisten Menschen
Beispiel: 65 kg schwere Frau → 0,9 g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(Fett liefert 9 Kalorien pro Gramm)
Schritt 5: Verbleibende Kalorien mit Kohlenhydraten auffüllen
Kohlenhydrate füllen den Rest deines Kalorienbudgets. Sie fördern das Training und unterstützen die Leistung.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Beispiel:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Endgültiges Makro-Split-Beispiel
| Makro | Gramm | Kalorien | % der Gesamtmenge |
|---|---|---|---|
| Protein | 130 g | 520 Kal | 30% |
| Fett | 60 g | 540 Kal | 31% |
| Kohlenhydrate | 173 g | 692 Kal | 39% |
| Gesamt | 1.752 Kal. | 100% |
Häufige Makroaufteilungen nach Ziel
| Ziel | Protein | Fett | Kohlenhydrate |
|---|---|---|---|
| Fettabbau | 30–35 % | 25–30 % | 35–45 % |
| Muskelaufbau | 25–30 % | 20–25 % | 45–55 % |
| Wartung | 20–30 % | 25–35 % | 40–50 % |
| Keto | 20–25 % | 65–75 % | 5–10 % |
| Ausdauersportler | 15–20 % | 20–25 % | 55–65 % |
So verfolgen Sie Makros
Apps: MyFitnessPal, Cronometer und MacroFactor machen das Tracking unkompliziert – scannen Sie Barcodes oder durchsuchen Sie ihre Datenbanken.
Lebensmittelwaage: Die Messung in Gramm ist weitaus genauer als in Tassen oder Löffeln, insbesondere bei kalorienreichen Lebensmitteln wie Nüssen, Ölen und Käse.
Konsistenz geht über Perfektion: Eine Abweichung von ±10 g bei Protein und ±15–20 g bei Kohlenhydraten und Fett ist nahe genug. Lass das Perfekte nicht der Feind des Guten sein.
Müssen Sie jeden Tag für immer verfolgen?
Nein. Die meisten Menschen verfolgen vier bis acht Wochen lang konsequent, entwickeln ein intuitives Gespür dafür, was in gewöhnlichen Lebensmitteln enthalten ist, und verfolgen dann locker oder nur in Phasen, in denen sie von ihren Zielen abgewichen sind.
Tipps zum Erreichen Ihres Proteinziels
Für die meisten Menschen ist die tägliche Zufuhr von 130–160 g Protein die größte Herausforderung. Priorisieren:
- Hähnchenbrust (31g/100g)
- Griechischer Joghurt (10g/100g)
- Hüttenkäse (11g/100g)
- Eier (6g pro Ei)
- Thunfisch in Wasser (26g/100g)
- Mageres Rindfleisch (26g/100g)
- Proteinpulver (20–25 g pro Messlöffel) – als Ergänzung verwenden, nicht als Primärquelle
Häufige Fehler
Protein zu niedrig einstellen – Dies ist der häufigste Fehler. Zu wenig Protein erschwert den Fettabbau und verlangsamt den Muskelaufbau.
Zu niedrige Kalorienzufuhr – Ein Defizit von mehr als 750 Kalorien pro Tag erhöht den Muskelverlust, verringert die Energie und ist selten nachhaltig.
Fettmindestwerte ignorieren – Eine sehr fettarme Ernährung kann die Hormonproduktion, insbesondere Testosteron und Östrogen, beeinträchtigen.
Alles auf einmal ändern – Passen Sie zunächst 2–3 Wochen lang die Kalorien an und passen Sie dann die Makros je nach Fortschritt an.