Die Kenntnis Ihres Kalorienbedarfs ist die Grundlage eines jeden Ernährungsplans. In diesem Leitfaden werden die Formeln zur Berechnung Ihres täglichen Kalorienbedarfs erläutert.
Grundumsatz (BMR)
Der Grundumsatz ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in völliger Ruhe verbrennt - nur um Sie am Leben zu erhalten (Atmung, Kreislauf, Zellreparatur).
Mifflin-St. Jeor-Gleichung (am genauesten)
Männer:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Frauen:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Beispiel: 30-jährige Frau, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Täglicher Gesamtenergieverbrauch (TDEE)
TDEE ist der BMR, angepasst an Ihr Aktivitätsniveau:
| Aktivitätsniveau | Multiplikator | Beschreibung |
|---|---|---|
| Sesshaftigkeit | 1.2 | Schreibtischtätigkeit, wenig Bewegung |
| Geringfügig aktiv | 1.375 | 1-3 Tage/Woche Sport treiben |
| Mäßig aktiv | 1.55 | 3-5 Tage/Woche Sport treiben |
| Sehr aktiv | 1.725 | Hartes Training 6-7 Tage/Woche |
| Äußerst aktiv | 1.9 | Körperliche Arbeit + harte tägliche Arbeit |
Fortgesetztes Beispiel: TDEE für eine leicht aktive Frau:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Kalorienziele nach Ziel
| Ziel | Kalorienzufuhr |
|---|---|
| Abnehmen (langsam) | TDEE - 250 |
| Abnehmen (mäßig) | TDEE - 500 |
| Gewicht beibehalten | TDEE |
| Muskelaufbau (langsam) | TDEE + 250 |
| Muskelaufbau (schnell) | TDEE + 500 |
Ein Defizit/Überschuss von 500 Kalorien pro Tag bedeutet eine Veränderung von etwa 0,5 kg (1 Pfund) pro Woche.
Kalorien in Makronährstoffen
| Makronährstoff | Kalorien pro Gramm |
|---|---|
| Kohlenhydrate | 4 kcal |
| Eiweiß | 4 kcal |
| Fett | 9 kcal |
| Alkohol | 7 kcal |
Beispiel: Eine Mahlzeit mit 40 g Kohlenhydraten, 25 g Eiweiß und 15 g Fett:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Wichtige Hinweise
- Kalorienrechner liefern Schätzungen, keine exakten Werte
- Der individuelle Stoffwechsel schwankt um bis zu 15 %.
- 2-3 Wochen lang verfolgen und anhand der tatsächlichen Ergebnisse anpassen
- Unterschreiten Sie nicht 1.200 Kalorien (Frauen) bzw. 1.500 Kalorien (Männer) ohne ärztliche Aufsicht
Verwenden Sie unseren Kalorienrechner, um Ihren BMR und TDEE auf der Grundlage Ihrer Daten und Ihres Aktivitätsniveaus zu ermitteln.