Das Training im richtigen Herzfrequenzbereich macht das Training deutlich effektiver. Ganz gleich, ob Ihr Ziel Fettverbrennung, Herz-Kreislauf-Fitness oder Höchstleistung ist: Wenn Sie Ihren Zielherzfrequenzbereich kennen, stellen Sie sicher, dass Sie mit der richtigen Intensität arbeiten.
Maximale Herzfrequenz: Die Grundlage
Bevor Sie die Trainingszonen berechnen, müssen Sie Ihre maximale Herzfrequenz (MHR) schätzen – die höchste Anzahl an Schlägen pro Minute, die Ihr Herz bei maximaler Anstrengung erreichen kann.
Einfache Formel (am häufigsten verwendet):
MHR = 220 − age
Beispiel: Ein 35-Jähriger:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
Genauere Formeln:
Tanaka-Formel (besser für ältere Erwachsene):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Gelartige Formel (forschungsvalidiert):
MHR = 207 − (0.7 × age)
Für unseren 35-Jährigen: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Hinweis: Es handelt sich hierbei um Schätzungen. Ihre tatsächliche MHR kann nur durch einen maximalen Belastungstest ermittelt werden und kann erheblich vom Formelergebnis abweichen.
Die Karvonen-Formel: Herzfrequenzreserve
Die Karvonen-Formel (Heart Rate Reserve-Methode) ist präziser, da sie Ihre Ruheherzfrequenz berücksichtigt – ein Maß für die kardiovaskuläre Fitness.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
So messen Sie Ihren Ruhepuls: Überprüfen Sie Ihren Puls sofort nach dem Aufwachen, bevor Sie aus dem Bett aufstehen. Zählen Sie die Schläge 60 Sekunden lang. Durchschnitt über 3 Tage.
Typische Ruheherzfrequenzen:
- Untrainierter Erwachsener: 60–80 Schläge pro Minute
- Regelmäßiger Trainierender: 50–65 Schläge pro Minute
- Ausdauersportler: 35–50 Schläge pro Minute
Beispiel: 35-Jähriger, MHR = 185 Schläge pro Minute, Ruhe-HF = 62 Schläge pro Minute. Training mit 70 % Intensität:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Herzfrequenz-Trainingszonen
Zone 1 – Erholung (50–60 % MHR)
Sehr leichte Aktivität. Wandern, sanftes Radfahren. Fördert die Erholung und entwickelt die grundlegende aerobe Fitness.
Unter Verwendung des 220-Alters für einen 35-Jährigen (MHR = 185): Zone 1: 93–111 Schläge pro Minute
Zone 2 – Fettverbrennung / Basisausdauer (60–70 % MHR)
Die „Fettverbrennungszone“ – Ihr Körper nutzt Fett als primäre Energiequelle. Gesprächstempo; Sie können in ganzen Sätzen sprechen.
Zone 2: 111–130 Schläge pro Minute
Hier findet das meiste Langzeittraining statt. Es ist weniger dramatisch, als es klingt – man kann es stundenlang durchhalten.
Zone 3 – Aerobe Fitness (70–80 % MHR)
Mäßiger bis schwerer Aufwand. Das Atmen ist mühsam; Sie können in kurzen Sätzen sprechen. Verbessert die kardiovaskuläre Effizienz.
Zone 3: 130–148 Schläge pro Minute
Zone 4 – Anaerobe Schwelle (80–90 % MHR)
Harte Anstrengung an oder nahe der Laktatschwelle – dem Punkt, an dem sich Milchsäure schneller ansammelt als abgebaut wird. Für die meisten Menschen ist das das Renntempo.
Zone 4: 148–167 Schläge pro Minute
Zone 5 – Maximale Anstrengung (90–100 % MHR)
Aller Einsatz nur für kurze Zeiträume nachhaltig. VO2-Max-Training. Sehr unangenehm.
Zone 5: 167–185 Schläge pro Minute
Trainingszonen nach Alter
| Alter | MHR geschätzt. | Zone 2 (60–70 %) | Zone 3 (70–80 %) | Zone 4 (80–90 %) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
In welcher Zone solltest du trainieren?
Für den Fettabbau: Zone 2 verbrennt den höchsten Anteil an Fettkalorien. Allerdings verbrennen Zonen mit höherer Intensität insgesamt mehr Kalorien, was ebenfalls zum Fettabbau beiträgt. Eine Mischung aus beidem ist optimal.
Für die Herz-Kreislauf-Gesundheit: Zone-2-Training ist die Grundlage für eine langfristige Herzgesundheit. Das meiste Trainingsvolumen sollte hier liegen (80 % der Sitzungen).
Für die Leistung: Beziehen Sie die Arbeit in Zone 3 und 4 neben das Basistraining in Zone 2 ein.
Für Anfänger: Beginnen Sie mit Zone 2. Bauen Sie über Monate hinweg eine Basis auf, bevor Sie mit Übungen mit höherer Intensität beginnen.
So überwachen Sie Ihre Herzfrequenz
Brustgurt: Am genauesten. Erkennt elektrische Signale vom Herzen. Empfohlen für das Training.
Optisch am Handgelenk (Smartwatch): Praktisch, aber weniger genau, insbesondere bei Intervallen mit hoher Intensität. Gut für Zone 2 und tägliche Überwachung.
Manuell (Karotis- oder Radialpuls): 15 Sekunden lang zählen und mit 4 multiplizieren. Während des Trainings nicht praktikabel.
Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE)
Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, korreliert die Borg RPE-Skala mit den Herzfrequenzzonen:
| RPE (Skala 6–20) | Intensität | Zone |
|---|---|---|
| 7–9 | Sehr leicht | 1 |
| 10–11 | Licht | 2 |
| 12–13 | Etwas schwer | 3 |
| 14–16 | Hart | 4 |
| 17–19 | Sehr schwer | 5 |
| 20 | Maximal | Max |