Η κατανόηση των αναγκών σας σε θερμίδες είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε διατροφικού σχεδίου. Αυτός ο οδηγός εξηγεί τους τύπους που χρησιμοποιούνται για τον υπολογισμό των ημερήσιων απαιτήσεων σε θερμίδες.
Βασικός μεταβολικός ρυθμός (BMR)
Το BMR είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας σε πλήρη ανάπαυση — μόνο για να σας κρατήσει ζωντανούς (αναπνοή, κυκλοφορία, επισκευή κυττάρων).
Εξίσωση Mifflin-St Jeor (Πιο ακριβής)
Ανδρες:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Γυναίκες:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Παράδειγμα: Γυναίκα 30 ετών, 65 κιλά, 165 εκ.:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Συνολική Ημερήσια Δαπάνη Ενέργειας (TDEE)
Το TDEE είναι BMR προσαρμοσμένο για το επίπεδο δραστηριότητάς σας:
| Επίπεδο Δραστηριότητας | Πολλαπλασιαστής | Περιγραφή |
|---|---|---|
| Καθιστικός | 1.2 | Δουλειά γραφείου, λίγη άσκηση |
| Ελαφρώς ενεργό | 1.375 | Άσκηση 1-3 ημέρες/εβδομάδα |
| Μέτρια ενεργή | 1.55 | Άσκηση 3-5 ημέρες/εβδομάδα |
| Πολύ δραστήρια | 1.725 | Σκληρή άσκηση 6-7 ημέρες/εβδομάδα |
| Εξαιρετικά δραστήριος | 1.9 | Σωματική εργασία + σκληρή καθημερινή άσκηση |
Παράδειγμα συνέχεια: TDEE για ελαφρώς δραστήρια γυναίκα:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Στόχοι θερμίδων ανά στόχο
| Γκολ | Πρόσληψη θερμίδων |
|---|---|
| Χάστε βάρος (αργά) | TDEE - 250 |
| Χάστε βάρος (μέτρια) | TDEE - 500 |
| Διατήρηση βάρους | TDEE |
| Αύξηση μυών (αργή) | TDEE + 250 |
| Κέρδος μυών (γρήγορα) | TDEE + 500 |
Έλλειμμα/πλεόνασμα 500 θερμίδων την ημέρα = περίπου 0,5 κιλά (1 λίβρα) αλλαγή την εβδομάδα.
Θερμίδες σε Μακροθρεπτικά συστατικά
| Μακροθρεπτικό συστατικό | Θερμίδες ανά γραμμάριο |
|---|---|
| Υδατάνθρακες | 4 kcal |
| Πρωτεΐνη | 4 kcal |
| Λίπος | 9 kcal |
| Αλκοόλ | 7 kcal |
Παράδειγμα: Ένα γεύμα με 40g υδατάνθρακες, 25g πρωτεΐνη, 15g λιπαρά:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Σημαντικές σημειώσεις
- Οι υπολογιστές θερμίδων δίνουν εκτιμήσεις, όχι ακριβείς τιμές
- Ο ατομικός μεταβολισμός ποικίλλει έως και 15%
- Παρακολούθηση για 2–3 εβδομάδες και προσαρμογή με βάση τα πραγματικά αποτελέσματα
- Μην πέφτετε κάτω από 1.200 θερμίδες (γυναίκες) ή 1.500 (άνδρες) χωρίς ιατρική επίβλεψη
Χρησιμοποιήστε τον Calorie Calculator για να βρείτε το BMR και το TDEE με βάση τα στατιστικά και το επίπεδο δραστηριότητάς σας.