Η προπόνηση στη σωστή ζώνη καρδιακών παλμών κάνει την άσκηση σημαντικά πιο αποτελεσματική. Είτε ο στόχος σας είναι η καύση λίπους, η καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση ή η κορυφαία απόδοση, γνωρίζοντας το εύρος των καρδιακών παλμών που έχετε στόχο διασφαλίζετε ότι εργάζεστε με τη σωστή ένταση.

Μέγιστος καρδιακός ρυθμός: The Foundation

Πριν υπολογίσετε τις ζώνες προπόνησης, πρέπει να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό (MHR) — τον υψηλότερο αριθμό παλμών ανά λεπτό που μπορεί να πετύχει η καρδιά σας υπό τη μέγιστη προσπάθεια.

Απλή φόρμουλα (που χρησιμοποιείται πιο συχνά):

MHR = 220 − age

Παράδειγμα: Ένας 35χρονος:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

Πιο ακριβείς τύποι:

Φόρμουλα Tanaka (καλύτερη για ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Τύπος Gellish (επικυρωμένος από έρευνα):

MHR = 207 − (0.7 × age)

Για τον 35χρονο μας: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Σημείωση: Πρόκειται για εκτιμήσεις. Το πραγματικό MHR σας μπορεί να βρεθεί μόνο μέσω ενός τεστ μέγιστης άσκησης και μπορεί να διαφέρει σημαντικά από το αποτέλεσμα του τύπου.

Η φόρμουλα Karvonen: Απόθεμα καρδιακών παλμών

Η φόρμουλα Karvonen (μέθοδος αποθεματικής καρδιακής συχνότητας) είναι πιο ακριβής επειδή υπολογίζει τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας — ένα μέτρο της καρδιαγγειακής ικανότητας.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Πώς να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας: Ελέγξτε τον σφυγμό σας αμέσως μόλις ξυπνήσετε, πριν σηκωθείτε από το κρεβάτι. Μετρήστε τους παλμούς για 60 δευτερόλεπτα. Μέσος όρος πάνω από 3 ημέρες.

Τυπικοί καρδιακοί παλμοί ηρεμίας:

  • Αεκπαίδευτος ενήλικας: 60–80 bpm
  • Τακτική άσκηση: 50–65 bpm
  • Αθλητής αντοχής: 35–50 bpm

Παράδειγμα: 35 ετών, MHR = 185 bpm, HR ηρεμίας = 62 bpm. Προπόνηση σε ένταση 70%:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών

Ζώνη 1 – Ανάκτηση (50–60% MHR)

Πολύ ελαφριά δραστηριότητα. Περπάτημα, απαλή ποδηλασία. Προωθεί την αποκατάσταση, αναπτύσσει βασική αερόβια φυσική κατάσταση.

Χρήση ηλικίας 220 ετών για έναν 35χρονο (MHR = 185): Ζώνη 1: 93–111 bpm

Ζώνη 2 – Καύση λίπους / Βασική αντοχή (60–70% MHR)

Η «ζώνη καύσης λίπους» — το σώμα σας χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή καυσίμου. Ρυθμός συνομιλίας; μπορείτε να μιλήσετε με ολόκληρες προτάσεις.

Ζώνη 2: 111–130 bpm

Εδώ λαμβάνει χώρα η περισσότερη μακροχρόνια προπόνηση. Είναι λιγότερο δραματικό από όσο ακούγεται — μπορείτε να το διατηρήσετε για ώρες.

Ζώνη 3 – Αερόβια γυμναστική (70–80% MHR)

Μέτρια έως σκληρή προσπάθεια. Η αναπνοή είναι κοπιαστική. μπορείτε να μιλήσετε με σύντομες φράσεις. Βελτιώνει την καρδιαγγειακή απόδοση.

Ζώνη 3: 130–148 bpm

Ζώνη 4 – Αναερόβιο κατώφλι (80–90% MHR)

Σκληρή προσπάθεια στο όριο γαλακτικού ή κοντά στο όριο του γαλακτικού οξέος — το σημείο όπου το γαλακτικό οξύ συσσωρεύεται πιο γρήγορα από ό,τι καθαρίζει. Αυτός είναι ο ρυθμός αγώνα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Ζώνη 4: 148–167 bpm

Ζώνη 5 – Μέγιστη προσπάθεια (90–100% MHR)

Ολοκληρωμένη προσπάθεια βιώσιμη μόνο για σύντομες περιόδους. Εκπαίδευση VO2 max. Πολύ άβολα.

Ζώνη 5: 167–185 bpm

Ζώνες προπόνησης ανά ηλικία

Ηλικία MHR est. Ζώνη 2 (60–70%) Ζώνη 3 (70–80%) Ζώνη 4 (80–90%)
20 200 120–140 140–160 160–180
25 195 117–137 137–156 156–176
30 190 114–133 133–152 152–171
35 185 111–130 130–148 148–167
40 180 108–126 126–144 144–162
45 175 105–123 123–140 140–158
50 170 102–119 119–136 136–153
55 165 99–116 116–132 132–149
60 160 96–112 112–128 128–144
65 155 93–109 109–124 124–140

Σε ποια ζώνη πρέπει να προπονείστε;

Για απώλεια λίπους: Η Ζώνη 2 καίει το υψηλότερο ποσοστό θερμίδων λίπους. Ωστόσο, οι ζώνες υψηλότερης έντασης καίνε περισσότερες συνολικές θερμίδες, γεγονός που συμβάλλει επίσης στην απώλεια λίπους. Ο συνδυασμός και των δύο είναι ο βέλτιστος.

Για την καρδιαγγειακή υγεία: Η προπόνηση Ζώνης 2 είναι το θεμέλιο της μακροπρόθεσμης υγείας της καρδιάς. Ο περισσότερος όγκος προπόνησης θα πρέπει να είναι εδώ (80% των συνεδριών).

Για απόδοση: Συμπεριλάβετε την εργασία ζώνης 3 και 4 παράλληλα με τη βασική προπόνηση ζώνης 2.

Για αρχάριους: Ξεκινήστε με τη ζώνη 2. Δημιουργήστε μια βάση για μήνες πριν προσθέσετε εργασίες υψηλότερης έντασης.

Πώς να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό

Ιμάντας στήθους: Πιο ακριβής. Ανιχνεύει ηλεκτρικά σήματα από την καρδιά. Προτείνεται για εκπαίδευση.

Οπτικό με βάση τον καρπό (έξυπνο ρολόι): Βολικό αλλά λιγότερο ακριβές, ειδικά σε διαστήματα υψηλής έντασης. Καλό για ζώνη 2 και καθημερινή παρακολούθηση.

Χειροκίνητος (καρωτιδικός ή ακτινωτός παλμός): Μετρήστε για 15 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάστε επί 4. Δεν είναι πρακτικό κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Ποσοστό αντιληπτής άσκησης (RPE)

Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, η κλίμακα Borg RPE συσχετίζεται με τις ζώνες καρδιακών παλμών:

RPE (κλίμακα 6–20) Ενταση Ζώνη
7–9 Φωτοβολίδα 1
10–11 Φως 2
12–13 Κάπως δύσκολο 3
14–16 Σκληρά 4
17–19 Πολύ δύσκολο 5
20 Ανώτατο όριο Μέγ

Διαβάστε στη συνέχεια