Πώς να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την αποκατάσταση των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, την παραγωγή ορμονών και τον κορεσμό. Η σωστή ποσότητα εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τον συγκεκριμένο στόχο—είτε χτίζετε μυς, χάνετε λίπος ή απλώς διατηρείτε την υγεία σας.
Γενικές οδηγίες (γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
| Γκολ | Πρωτεΐνη ανά kg LBM | Πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους |
|---|---|---|
| Καθιστική ζωή (ελάχιστο) | N/A | 0,8 g/kg |
| Ενεργός, συντήρησης | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Μυϊκή οικοδόμηση | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Απώλεια λίπους (διατήρηση μυών) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Αθλητές αντοχής | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Υπολογισμός βήμα προς βήμα
Ζυγίζετε 80 κιλά, σηκώνετε βάρη 4 φορές/εβδομάδα, στόχος είναι η οικοδόμηση μυών.
Χρησιμοποιώντας τη βάση της άλιπης μάζας σώματος (εκτιμώμενο LBM = 65 kg): Πρωτεΐνη = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/ημέρα
Χρησιμοποιώντας το συνολικό σωματικό βάρος: Πρωτεΐνη = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/ημέρα
Και τα δύο προσγειώνονται στην περιοχή από 115–130 g/ημέρα—ένας χρήσιμος διασταυρούμενος έλεγχος.
Χρονοδιάγραμμα και διανομή
Η έρευνα δείχνει ότι η ομοιόμορφη κατανομή πρωτεΐνης σε 3-5 γεύματα (30-40 g ανά γεύμα) μεγιστοποιεί τη σύνθεση πρωτεϊνών των μυών καλύτερα από την κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών σε ένα γεύμα.
Πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
| Τροφή | Πρωτεΐνη ανά 100 γρ |
|---|---|
| Στήθος κοτόπουλου | 31 γρ |
| Ελληνικό γιαούρτι | 10 γρ |
| Αυγά | 13 γρ |
| Τόνος (κονσέρβα) | 26 γρ |
| Φακές (μαγειρεμένες) | 9 γρ |
| Τόφου | 8 γρ |
Η υψηλή πρωτεΐνη βλάπτει τα νεφρά σας;
Για υγιή άτομα, όχι. Η ανησυχία για την πρωτεΐνη και τη νεφρική βλάβη ισχύει μόνο για άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο. Εκτεταμένη έρευνα δείχνει ότι οι προσλήψεις έως και 2,5 g/kg είναι ασφαλείς για υγιείς ενήλικες.
Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή μας για την πρόσληψη πρωτεΐνης για να βρείτε τον εξατομικευμένο ημερήσιο στόχο σας.