Oikealla sykealueella harjoitteleminen tehostaa harjoittelua merkittävästi. Olipa tavoitteesi rasvanpoltto, kardiovaskulaarinen kunto tai huippusuorituskyky, tavoitesykealueen tunteminen varmistaa, että työskentelet oikealla teholla.

Maksimisyke: Säätiö

Ennen harjoitusvyöhykkeiden laskemista sinun on arvioitava maksimisykkeesi (MHR) – suurin määrä lyöntejä minuutissa, jonka sydämesi voi saavuttaa maksimaalisessa rasituksessa.

Yksinkertainen kaava (yleisimmin käytetty):

MHR = 220 − age

Esimerkki: 35-vuotias:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

** Tarkemmat kaavat:**

Tanaka kaava (parempi vanhemmille aikuisille):

MHR = 208 − (0.7 × age)

Gellish-kaava (tutkimuksella validoitu):

MHR = 207 − (0.7 × age)

35-vuotiaallemme: Tanaka → 208 − 24,5 = 183,5 bpm

Huomautus: Nämä ovat arvioita. Todellinen MHR löytyy vain maksimaalisen rasitustestin avulla, ja se voi poiketa merkittävästi kaavan tuloksesta.

Karvonen Formula: Sykereservi

Karvonen-kaava (Heart Rate Reserve -menetelmä) on tarkempi, koska se ottaa huomioon leposykkeesi – sydän- ja verisuonijärjestelmän kuntomittarin.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

Leposykkeen mittaaminen: Tarkista pulssi heti heräämisen jälkeen, ennen kuin nouset sängystä. Laske lyöntejä 60 sekunnin ajan. Keskimäärin yli 3 päivää.

Tyypillinen leposyke:

  • Kouluttamaton aikuinen: 60–80 bpm
  • Säännöllinen harjoittaja: 50–65 lyöntiä minuutissa
  • Kestävyysurheilija: 35-50 bpm

Esimerkki: 35-vuotias, MHR = 185 lyöntiä minuutissa, levossa oleva syke = 62 bpm. Harjoittelu 70 % intensiteetillä:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

Sykeharjoitusalueet

Vyöhyke 1 – palautuminen (50–60 % MHR)

Erittäin kevyttä toimintaa. Kävely, lempeä pyöräily. Edistää palautumista, kehittää aerobista peruskuntoa.

Käytetään 220-ikää 35-vuotiaalle (MHR = 185): Vyöhyke 1: 93–111 bpm

Alue 2 – rasvanpoltto / peruskestävyys (60–70 % MHR)

"Rasvanpolttoalue" – kehosi käyttää rasvaa ensisijaisena polttoaineenlähteenä. Keskusteluvauhti; voit puhua kokonaisia ​​lauseita.

Vyöhyke 2: 111–130 bpm

Täällä tapahtuu suurin osa pitkäaikaisesta harjoittelusta. Se on vähemmän dramaattinen kuin miltä se kuulostaa – voit ylläpitää tätä tuntikausia.

Alue 3 – Aerobinen kunto (70–80 % MHR)

Kohtalainen tai kova ponnistus. Hengitys on raskasta; osaat puhua lyhyillä lauseilla. Parantaa kardiovaskulaarista tehokkuutta.

Vyöhyke 3: 130–148 bpm

Alue 4 – Anaerobinen kynnys (80–90 % MHR)

Kova ponnistus laktaattikynnyksellä tai lähellä sitä – kohta, jossa maitohappo muodostuu nopeammin kuin se poistuu. Tämä on kilpailuvauhti useimmille ihmisille.

Vyöhyke 4: 148–167 bpm

Vyöhyke 5 – Suurin teho (90–100 % MHR)

Kaiken kaikkiaan kestävä työ vain lyhyitä aikoja. VO2 max -harjoittelu. Erittäin epämiellyttävä.

Vyöhyke 5: 167–185 bpm

Harjoitusalueet iän mukaan

Ikä MHR est. Alue 2 (60–70 %) Vyöhyke 3 (70–80 %) Alue 4 (80–90 %)
20 200 120-140 140-160 160-180
25 195 117-137 137-156 156-176
30 190 114-133 133-152 152-171
35 185 111–130 130-148 148-167
40 180 108–126 126-144 144-162
45 175 105–123 123-140 140-158
50 170 102–119 119-136 136-153
55 165 99–116 116-132 132-149
60 160 96–112 112–128 128-144
65 155 93–109 109–124 124-140

Millä vyöhykkeellä sinun pitäisi harjoitella?

Rasvanpudotukseen: Vyöhyke 2 polttaa suurimman osan rasvakaloreista. Kuitenkin korkeamman intensiteetin vyöhykkeet polttavat enemmän kokonaiskaloreita, mikä myös edistää rasvan menetystä. Molempien yhdistelmä on optimaalinen.

Sydän- ja verisuoniterveydelle: Zone 2 -harjoittelu on pitkän aikavälin sydämen terveyden perusta. Suurin osa harjoitteluvolyymista pitäisi olla täällä (80 % harjoituksista).

Suorituskyky: Sisällytä vyöhykkeen 3 ja 4 työ vyöhykkeen 2 peruskoulutuksen rinnalle.

Aloittelijoille: Aloita vyöhykkeestä 2. Rakenna alusta kuukausien ajan ennen kuin lisäät intensiivisempää työtä.

Kuinka seurata sykettäsi

Rintahihna: Tarkin. Tunnistaa sydämen sähköiset signaalit. Suositellaan harjoitteluun.

Rannepohjainen optinen (älykello): Kätevä, mutta vähemmän tarkka, etenkin korkean intensiteetin aikaväleillä. Sopii vyöhykkeelle 2 ja päivittäiseen seurantaan.

Manuaalinen (kaulavaltimon tai säteittäinen pulssi): Laske 15 sekuntia ja kerro 4:llä. Ei käytännöllistä harjoituksen aikana.

Koetun rasituksen määrä (RPE)

Jos sinulla ei ole sykevyötä, Borgin RPE-asteikko korreloi sykevyöhykkeiden kanssa:

RPE (asteikko 6–20) Intensiteetti Alue
7–9 Erittäin kevyt 1
10–11 Kevyt 2
12-13 Hieman vaikea 3
14-16 Kovaa 4
17-19 Erittäin vaikeaa 5
20 Maksimi Max

Lue seuraavaksi