TDEE tulee sanoista Total Daily Energy Expenditure – kehosi päivässä polttamien kalorien kokonaismäärä. Se on tärkein yksittäinen numero painon ja kehon koostumuksen hallinnassa, koska se kertoo tarkalleen, kuinka paljon voit syödä painon ylläpitämiseksi, pudottamiseksi tai lihottamiseksi.

TDEE vs BMR: Mikä ero on?

BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorit, jotka kehosi polttaa täydellisessä levossa – vain pitääkseen sinut hengissä. Se vastaa hengittämisestä, verenkierrosta, solujen korjaamisesta ja lämpötilan säätelystä.

TDEE on BMR kerrottuna aktiivisuutesi mukaan. Sitä poltat tavallisessa päivässä, mukaan lukien harjoittelu ja jokapäiväinen liike.

Useimpien ihmisten TDEE on 20–50 % korkeampi kuin heidän BMR.

Vaihe 1: Laske BMR

Mifflin-St Jeor -yhtälö on tarkin laajalti saatavilla oleva kaava:

Miehet:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

Naiset:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

Esimerkki – 35-vuotias mies, 80 kg, 180 cm:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

Vaihe 2: Käytä aktiivisuuskerrointa

Aktiviteettitaso Kerroin Kenelle se on tarkoitettu
Istuva 1.2 Pöytätyötä, ei liikuntaa
Kevyesti aktiivinen 1.375 Kevyt liikunta 1-3 päivää/viikko
Kohtalaisen aktiivinen 1.55 Kohtuullinen liikunta 3-5 päivää/viikko
Erittäin aktiivinen 1.725 Kovaa harjoittelua 6-7 päivää/viikko
Erittäin aktiivinen 1.9 Kovaa päivittäistä treeniä + fyysistä työtä

Esimerkki: Miehemme harjoittelee 4 päivää/viikko (keskimäärin aktiivinen, 1.55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

Vaihe 3: Käytä tavoitettasi

Kun tiedät TDEE:si, sen säätäminen antaa sinulle päivittäisen kaloritavoitteesi:

Maali Kaloritavoite Odotettu korko
Rasvan menetys (kohtalainen) TDEE – 300–400 0,3-0,4 kg/viikko
Rasvan menetys (aggressiivinen) TDEE – 500–750 0,5-0,75 kg/viikko
Säilytä paino TDEE Paino vakaa
Laiha lihasten lisäys TDEE + 200–300 0,1-0,2 kg/viikko
Lihaslisäys (bulk) TDEE + 300–500 0,2-0,4 kg/viikko

Esimerkkimiehemme, rasvanpudotustavoitteemme:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

Oikean aktiviteettikertoimen valitseminen

Tässä suurin osa ihmisistä menee pieleen. Taipumus on yliarvioida aktiivisuustasoa, mikä yliarvioi TDEE:n ja pysäyttää rasvan menetyksen.

Rehelliset ohjeet:

  • Istuva (1,2): Istut työpöydän ääressä koko päivän, kävelet ehkä 3 000–5 000 askelta etkä harjoita muodollisesti. Tämä koskee enemmän ihmisiä kuin he haluaisivat myöntää.

  • Kevyesti aktiivinen (1,375): Harjoittelet 1–2 kertaa viikossa aidolla vaivalla tai kävelet huomattavasti keskimääräistä enemmän (8 000+ askelta/päivä) ilman strukturoitua harjoittelua.

  • Keskiaktiivinen (1,55): Harjoittelet intensiivisesti 3–5 kertaa viikossa. Tämä on yleisin kerroin ihmisille, jotka käyvät säännöllisesti kuntosalilla.

  • Erittäin aktiivinen (1,725): Urheilijat, kaksi päivässä harjoittelevat ihmiset tai henkilöt, jotka tekevät fyysisesti vaativia töitä säännöllisen harjoittelun lisäksi.

Jos olet epävarma, aloita alemmasta päästä. Voit aina syödä enemmän, jos laihdut liian nopeasti.

Vaihtoehto: Seurantamenetelmä

Tarkin tapa löytää TDEE on seurata sitä suoraan:

  1. Seuraa jokaista syömääsi kaloria 2 viikon ajan
  2. Seuraa painoasi päivittäin ja ota keskiarvo jokaiselta viikolta
  3. Jos painosi pysyi samana, keskimääräiset päivittäiset kalorit = TDEE
  4. Jos painosi nousi tai laski, säädä:
  • Laihtui 0,5 kg? TDEE ≈ kalorisi + 385
  • Lihonut 0,5 kg? TDEE ≈ kalorisi − 385

Tämä menetelmä on tarkempi kuin mikään kaava, koska se vastaa yksilöllistä aineenvaihduntaasi.

Miksi TDEE muuttuu ajan myötä

Painonpudotus: Kun laihdut, BMR pienenee, koska säilytettävää kehon massaa on vähemmän. Laske TDEE uudelleen joka 5–10 kg painonmuutos.

Lihaslisäys: Enemmän lihasmassaa = korkeampi BMR. Yksi syy voimaharjoitteluun rasvanpudotusvaiheen aikana.

Metabolinen sopeutuminen: Pidennetty kalorirajoitus saa aikaan "aineenvaihdunnan sopeutumisen" – kehosta tulee tehokkaampi ja se polttaa vähemmän kaloreita kuin kaava ennustaa. Tästä syystä rasvanpudotus pysähtyy usein useiden kuukausien jälkeen.

Ikä: BMR laskee noin 1–2 % vuosikymmenessä 30 ikävuoden jälkeen pääasiassa lihasten menettämisen vuoksi.

TDEE yleisille profiileille

Profiili Arvioitu TDEE
Istuva nainen, 60 kg 1500–1700 cal
Aktiivinen nainen, 60 kg 1 900–2 200 cal
Istuva mies, 80 kg 2 000–2 300 cal
Aktiivinen mies, 80 kg 2 500–3 000 cal
Eliittikestävyysurheilija 3 500–5 000+ kal

Yleisiä kysymyksiä

"TDEE-laskini sanoo 2500, mutta lihoin syödessäni 2000." Tämä tapahtuu. Kaavat voivat yliarvioida TDEE:n 10–20 % joillekin henkilöille. Käytä seurantamenetelmää löytääksesi oikean numerosi.

"Pitäisikö minun syödä harjoituksen kaloreita takaisin?" Jos käytät TDEE-menetelmää (BMR × aktiivisuuskerroin), ei – harjoitus on jo mukana. Jos käytit "vain BMR" -lähestymistapaa ja lisäsit harjoituksen erikseen, niin kyllä.

"Entä harjoitukseton liike (NEAT)?" Harjoituksen ulkopuolisen toiminnan termogeneesi – heiluminen, kävely, seisominen – kuluttaa yli 200–600 kaloria päivässä ja vaihtelee suuresti ihmisten välillä. Ihmiset, jotka heiluvat luonnollisesti, polttavat huomattavasti enemmän ilman tarkoituksellista harjoittelua.

Lue seuraavaksi