Le jeûne intermittent ne concerne pas ce que vous mangez mais quand. Choisir le bon timing pour votre emploi du temps détermine si vous vous y tiendrez à long terme.
Comment fonctionne SI Windows
Chaque protocole IF divise la journée de 24 heures en une fenêtre de jeûne et une fenêtre de repas. Pendant la période de repas, vous consommez toutes vos calories ; pendant la période de jeûne, vous consommez uniquement de l’eau, du café noir ou du thé nature.
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
Le protocole 16:8 (le plus populaire)
Jeûnez pendant 16 heures, mangez dans un délai de 8 heures.
Comment calculer votre horaire :
Choisissez l'heure de votre dernier repas, puis comptez 8 heures à rebours pour votre premier repas :
| Dernier repas | Premier repas | Durée rapide |
|---|---|---|
| 20h00 | 12h00 | 16 heures (20h → 12h) |
| 19h00 | 11h00 | 16 heures |
| 21h00 | 13h00 | 16 heures |
La période de sommeil nocturne compte pour votre jeûne – la plupart du jeûne se produit donc pendant que vous dormez.
Conseil : Si vous finissez de manger à 20 heures et dormez à 22 heures, seules 2 heures de jeûne sont « ressenties ». Vous vous réveillez 8 heures plus tard à 6 heures du matin – 10 heures de jeûne – et vous n'avez qu'à tenir jusqu'à midi.
Le protocole 18:6
Variante plus agressive : 18 heures de jeûne, 6 heures de repas.
Exemples d'horaires :
- Fenêtre de restauration de midi à 18h
- de 13h à 19h
- de 14h à 20h
Le protocole 20:4 (régime du guerrier)
Jeûne de 20 heures avec une fenêtre de repas de 4 heures, généralement le soir. Permet de consommer de petites quantités de fruits et légumes crus pendant la journée.
Le protocole 5:2
Mangez normalement 5 jours par semaine. Pendant 2 jours non consécutifs, limitez-vous à 500-600 calories.
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
Exemple : apport normal de 2 000 calories/jour :
- Déficit du jour de jeûne = 2 000 − 500 = 1 500 calories × 2 jours = 3 000 déficit hebdomadaire
- Cela équivaut à environ 0,86 lb (~0,4 kg) de perte de graisse par semaine à cause de la seule restriction
Le protocole 24 heures (Manger, Arrêter de manger)
Un à deux jeûnes de 24 heures par semaine. Dîner au dîner (ou déjeuner au déjeuner). Pas de calories pendant la période de jeûne.
La chronologie métabolique du jeûne
Comprendre ce qui se passe dans votre corps vous aide à vous engager envers la fenêtre :
| Heures à jeun | Ce qui se produit |
|---|---|
| 0 à 4 heures | Digestion et absorption des nutriments |
| 4 à 8 heures | La glycémie se normalise, l'insuline chute |
| 8 à 12 heures | Le glycogène hépatique commence à s'épuiser |
| 12 à 16 heures | Glycogène presque vide, l'oxydation des graisses augmente, les cétones commencent |
| 16 à 24 heures | La combustion des graisses est élevée, l'autophagie (nettoyage cellulaire) s'accélère |
| 24 à 48 heures | Cétose profonde, autophagie importante |
Calcul de votre budget calorique IF
IF ne change pas vos objectifs caloriques – cela change le timing. Votre TDEE (Total Daily Energy Expenditure) reste votre guide :
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
Toutes les calories doivent correspondre à la fenêtre de repas. Cela limite naturellement les collations et les repas nocturnes, c'est pourquoi de nombreuses personnes trouvent l'IF efficace même sans suivre chaque calorie.
Choisir le bon protocole pour votre style de vie
| Protocole | Idéal pour |
|---|---|
| 16:8 | La plupart des gens – facile à entretenir à long terme |
| 18:6 | Ceux qui se sont adaptés au 16:8 en veulent plus |
| 5:2 | Les personnes qui préfèrent la flexibilité la plupart du temps |
| 20:4 | Jeûneurs expérimentés, horaires chargés |
| 24 heures | Réinitialisations occasionnelles, praticiens avancés |
Qu'est-ce qui interrompt un jeûne
Ceux-ci rompent le jeûne et doivent être conservés pour votre fenêtre de repas :
- Toutes les calories (même en petites quantités)
- Lait, crème ou sucre dans le café
- Jus, boissons pour sportifs, soda
- BCAA ou suppléments protéiques
Ceux-ci ne rompent généralement pas un jeûne :
- Eau
- Café noir
- Thé nature (sans additifs)
- Des électrolytes sans calories
Utilisez notre calculateur TDEE pour définir votre objectif calorique quotidien, puis placez simplement ces calories dans la fenêtre de repas que vous avez choisie.