Comprendre vos besoins caloriques est la base de tout plan nutritionnel. Ce guide explique les formules utilisées pour calculer vos besoins caloriques quotidiens.
Taux métabolique basal (BMR)
Le BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos complet, juste pour vous maintenir en vie (respiration, circulation, réparation cellulaire).
Équation de Mifflin-St Jeor (la plus précise)
Hommes:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Femmes:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Exemple : Femme de 30 ans, 65 kg, 165 cm :
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Dépense énergétique quotidienne totale (TDEE)
TDEE est un BMR ajusté en fonction de votre niveau d'activité :
| Niveau d'activité | Multiplicateur | Description |
|---|---|---|
| Sédentaire | 1.2 | Travail de bureau, peu d'exercice |
| Légèrement actif | 1.375 | Exercice 1 à 3 jours/semaine |
| Modérément actif | 1.55 | Exercice 3 à 5 jours/semaine |
| Très actif | 1.725 | Exercice intense 6 à 7 jours/semaine |
| Extrêmement actif | 1.9 | Travail physique + exercice quotidien intense |
Exemple suite : TDEE pour femme peu active :
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Objectifs caloriques par objectif
| But | Apport calorique |
|---|---|
| Perdre du poids (lentement) | TDEE-250 |
| Perdre du poids (modéré) | TDEE-500 |
| Maintenir le poids | TDEE |
| Prendre du muscle (lent) | TDEE + 250 |
| Prendre du muscle (rapidement) | TDEE + 500 |
Un déficit/excédent de 500 calories par jour = environ 0,5 kg (1 lb) de changement par semaine.
Calories dans les macronutriments
| Macronutriment | Calories par gramme |
|---|---|
| Glucides | 4 kcal |
| Protéine | 4 kcal |
| Graisse | 9 calories |
| Alcool | 7 calories |
Exemple : Un repas avec 40 g de glucides, 25 g de protéines, 15 g de matières grasses :
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Remarques importantes
- Les calculateurs de calories donnent des estimations, pas des valeurs exactes
- Le métabolisme individuel varie jusqu'à 15 %
- Suivez pendant 2 à 3 semaines et ajustez en fonction des résultats réels
- Ne descendez pas en dessous de 1 200 calories (femmes) ou 1 500 (hommes) sans contrôle médical
Utilisez notre Calculateur de calories pour trouver votre BMR et TDEE en fonction de vos statistiques et de votre niveau d'activité.