Comment calculer votre maximum d'un représentant (1RM)
Votre maximum d'une répétition (1RM) est le poids maximum que vous pouvez soulever pour exactement une répétition avec une bonne forme. C'est la base de la programmation d'entraînement en force basée sur un pourcentage, vous permettant de calculer votre poids de travail en pourcentage de votre poids maximum.
La formule d'Epley (la plus courante)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Exemple : Vous appuyez sur un banc de 185 livres pour 8 répétitions. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lb
La formule Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Plus précis pour les plages de répétitions faibles (moins de 10) : 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lb
La formule Lombardi
1RM = Weight × Reps^0.10
Comparaison des résultats de formule
| Formule | 185 livres × 8 répétitions |
|---|---|
| Épley | 234 livres |
| Brzycki | 229 livres |
| Lombardie | 231 livres |
| Moyenne | 231 livres |
L'utilisation d'une moyenne de plusieurs formules donne une estimation plus fiable.
Utilisation de 1RM pour les pourcentages de formation
| % de 1RM | Représentants cibles | Objectif de formation |
|---|---|---|
| 50 à 60 % | 15-20 | Endurance musculaire |
| 65 à 75 % | 8-12 | Hypertrophie (taille) |
| 75 à 85 % | 4 à 6 | Force |
| 85 à 95 % | 2-3 | Force maximale |
| 95 à 100 % | 1 | Test maximum |
Note de sécurité importante
Les 1RM basés sur une formule sont des estimations. La prédiction à partir de séries de 8 répétitions ou plus est moins précise que celle de séries de 3 à 5 répétitions. Pour des raisons de sécurité, testez votre 1RM réel uniquement après un échauffement approfondi avec une pratique appropriée.
Utilisez notre calculateur 1RM pour trouver votre maximum pour n'importe quel poids de travail.