Le rythme, la vitesse et le temps d’arrivée sont les trois côtés d’un même triangle. Maîtrisez la formule et vous pourrez planifier n'importe quelle course ou entraînement avec précision.
La formule Core Pace
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Le rythme est exprimé en temps par unité de distance (par exemple, 9h30 par mile ou 5h54 par km).
Conversion entre rythme et vitesse
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Exemples :
- Allure de 9h00/mile → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = allure de 7h30/mile
- 5h30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Prédire les heures d'arrivée des courses
Finish Time = Pace × Race Distance
Exemple : Allure de 9 h 30/mile pour un semi-marathon (13,1 miles) :
- Temps = 9,5 min/mile × 13,1 miles = 124,45 minutes = 2:04:27
Calculateur de distances de course courantes et de temps d'arrivée
| Allure (min/mile) | 5K (3,1 milles) | 10 km (10 km) | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 7h00 | 21h42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8h00 | 24h48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9h00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10h00 | 31h00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 16:22:00 |
| 11h00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12h00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 17:14:24 |
Conversion de miles en kilomètres pour Pace
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Exemples :
- 9h00/mile → 9,0 × 0,6214 = 5h35/km
- 5 :00/km → 5,0 × 1,6093 = 8 :03/mile
Zones de rythme d'entraînement par rythme de course par objectif
L’entraînement au bon niveau d’effort est aussi important que le kilométrage. Utilisez votre objectif de rythme de course pour définir vos zones :
| Zone d'entraînement | But | Rythme vs objectif Rythme de course |
|---|---|---|
| Facile / Récupération | Base aérobie, récupération | 60 à 75 secondes/mile plus lent |
| Long terme | Endurance | 45 à 90 secondes/mile plus lent |
| Tempo (seuil) | Seuil lactique | ~30 s/mile plus lent que le rythme de 10 km |
| Intervalle | VO2 max | ~ Rythme de course de 5 km |
| Vitesse | Neuromusculaire, forme | Rythme plus rapide que 5 km |
Exemple : Rythme de l'objectif 10 km = 9 h 00/mile
- Courses faciles : 10h00-10h30/mile
- Longues courses : 10h00 à 10h45/mile
- Tempo : ~8h30/mile
- Intervalles : ~8h00 à 8h30/mile
Ajustement aux collines et aux conditions
Une règle empirique utile : pour chaque pente de 1 %, ajoutez environ 15 secondes par mile à votre rythme.
Température : Pour chaque tranche de 10 °F au-dessus de 60 °F (15,5 °C), attendez-vous à un ralentissement de 1 à 3 %.
Vent : Un vent contraire vous ralentit plus qu'un vent arrière n'aide. Un vent contraire de 10 mph coûte environ 30 à 40 secondes par mile ; un vent arrière de 10 mph fait gagner 15 à 20 secondes.
Stratégie de répartition négative
Courir la seconde moitié d'une course plus rapidement que la première s'appelle une répartition négative — l'approche utilisée par la plupart des coureurs d'élite.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Commencer prudemment évite l’épuisement précoce du glycogène et vous permet d’accélérer lorsque les autres disparaissent.
Calcul du volume d'entraînement hebdomadaire
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Augmentez le volume hebdomadaire de 10 % par semaine maximum pour réduire le risque de blessure.
Utilisez notre calculateur de vitesse, de distance et de temps pour calculer n'importe quelle étape du triangle allure-distance-temps pour votre entraînement et votre planification de course.