Comment calculer un taux de perte de poids sûr
Comprendre les mathématiques derrière la perte de poids vous aide à fixer des objectifs réalistes et à éviter les dommages métaboliques liés à une réduction trop agressive des calories. Le principe de base est de créer un déficit calorique constant au fil du temps.
La formule fondamentale
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
Calcul étape par étape
Point de départ : Calculez votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE).
En utilisant l'équation de Mifflin-St Jeor :
- Hommes : TDEE = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) + 5
- Femmes : TDEE = (10 × poids kg) + (6,25 × taille cm) − (5 × âge) − 161
Multipliez ensuite par le facteur d'activité :
- Sédentaire : × 1,2
- Légèrement actif : × 1,375
- Modérément actif : × 1,55
- Très actif : × 1,725
Exemple : Femme de 35 ans, 75 kg, 165 cm, moyennement active. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1 476 kcal TDEE = 1 476 × 1,55 = 2 288 kcal/jour
Pour perdre 1 lb/semaine : Mangez 2 288 − 500 = 1 788 kcal/jour
Pourquoi vous ne devriez pas réduire plus de 1 000 calories/jour
- La perte musculaire s'accélère en dessous des déficits agressifs
- Le taux métabolique s'adapte (diminue) de manière plus significative
- Les carences nutritionnelles deviennent plus difficiles à éviter
- La faim devient insoutenable, entraînant un rebond
Calcul de la chronologie
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 kg → 65 kg (perte de 22 lb) avec un déficit de 500 cal/jour : 22 × 3 500 / 500 = 154 jours ≈ 5 mois
Utilisez notre calculateur de perte de poids pour planifier votre objectif calorique et votre calendrier.