કેલરીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી: TDEE, BMR અને દૈનિક જરૂરિયાતો

તમારી કેલરીની જરૂરિયાતોને સમજવી એ કોઈપણ પોષણ યોજનાનો પાયો છે. આ માર્ગદર્શિકા તમારી દૈનિક કેલરીની જરૂરિયાતોની ગણતરી કરવા માટે વપરાતા સૂત્રો સમજાવે છે.

બેસલ મેટાબોલિક રેટ (BMR)

BMR એ તમારું શરીર સંપૂર્ણ આરામમાં બળે છે તે કેલરીની સંખ્યા છે — ફક્ત તમને જીવંત રાખવા માટે (શ્વાસ, પરિભ્રમણ, કોષ રિપેર).

મિફલિન-સેન્ટ જ્યોર સમીકરણ (સૌથી સચોટ)

પુરુષો:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

મહિલા:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

ઉદાહરણ: 30 વર્ષની મહિલા, 65 કિગ્રા, 165 સેમી:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

કુલ દૈનિક ઉર્જા ખર્ચ (TDEE)

TDEE એ તમારા પ્રવૃત્તિ સ્તર માટે BMR એડજસ્ટ કરેલ છે:

પ્રવૃત્તિ સ્તર	ગુણક	વર્ણન
બેઠાડુ	1.2	ડેસ્ક જોબ, થોડી કસરત
થોડું સક્રિય	1.375	1-3 દિવસ/અઠવાડિયે કસરત કરો
સાધારણ સક્રિય	1.55	3-5 દિવસ/અઠવાડિયે કસરત કરો
ખૂબ જ સક્રિય	1.725	સખત કસરત 6-7 દિવસ/અઠવાડિયે
અત્યંત સક્રિય	1.9	શારીરિક નોકરી + સખત દૈનિક કસરત

ઉદાહરણ ચાલુ: હળવી સક્રિય મહિલા માટે TDEE:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

ધ્યેય દ્વારા કેલરી લક્ષ્યો

ધ્યેય	કેલરી ઇન્ટેક
વજન ઘટાડવું (ધીમા)	TDEE - 250
વજન ઘટાડવું (મધ્યમ)	TDEE - 500
વજન જાળવી રાખો	TDEE
સ્નાયુ મેળવો (ધીમા)	TDEE + 250
સ્નાયુ મેળવો (ઝડપી)	TDEE + 500

દિવસ દીઠ 500 કેલરીની ખાધ/સરપ્લસ = દર અઠવાડિયે આશરે 0.5 કિગ્રા (1 lb) ફેરફાર.

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ્સમાં કેલરી

મેક્રોન્યુટ્રિઅન્ટ	ગ્રામ દીઠ કેલરી
કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ	4 kcal
પ્રોટીન	4 kcal
ચરબી	9 kcal
દારૂ	7 kcal

ઉદાહરણ: 40 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ, 25 ગ્રામ પ્રોટીન, 15 ગ્રામ ચરબી સાથેનું ભોજન:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

મહત્વપૂર્ણ નોંધો

• કેલરી કેલ્ક્યુલેટર અંદાજો આપે છે, ચોક્કસ મૂલ્યો નહીં
• વ્યક્તિગત ચયાપચય 15% સુધી બદલાય છે
• 2-3 અઠવાડિયા માટે ટ્રૅક કરો અને વાસ્તવિક પરિણામોના આધારે એડજસ્ટ કરો
• તબીબી દેખરેખ વિના 1,200 કેલરી (સ્ત્રીઓ) અથવા 1,500 (પુરુષો) થી ઓછી ન કરો.

તમારા આંકડા અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે તમારા BMR અને TDEE શોધવા માટે અમારા કેલરી કેલ્ક્યુલેટર નો ઉપયોગ કરો.