લક્ષ્ય હાર્ટ રેટ: તમારા તાલીમ ઝોનની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

યોગ્ય હાર્ટ રેટ ઝોનમાં તાલીમ કસરતને નોંધપાત્ર રીતે વધુ અસરકારક બનાવે છે. ભલે તમારો ધ્યેય ચરબી બર્નિંગ, કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ અથવા પીક પરફોર્મન્સ હોય, તમારા લક્ષ્ય હાર્ટ રેટ રેન્જને જાણવું એ ખાતરી કરે છે કે તમે યોગ્ય તીવ્રતા પર કામ કરી રહ્યાં છો.

મહત્તમ હાર્ટ રેટ: ફાઉન્ડેશન

તાલીમ ઝોનની ગણતરી કરતા પહેલા, તમારે તમારા મહત્તમ હાર્ટ રેટ (MHR) નો અંદાજ લગાવવાની જરૂર છે - મહત્તમ પરિશ્રમ હેઠળ તમારું હૃદય દર મિનિટે સૌથી વધુ ધબકારા મેળવી શકે છે.

સરળ સૂત્ર (સૌથી વધુ ઉપયોગમાં લેવાય છે):

MHR = 220 − age

ઉદાહરણ: 35 વર્ષીય:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

વધુ સચોટ સૂત્રો:

તનાકા સૂત્ર (વૃદ્ધ વયસ્કો માટે વધુ સારું):

MHR = 208 − (0.7 × age)

જેલીશ ફોર્મ્યુલા (સંશોધન-માન્ય):

MHR = 207 − (0.7 × age)

અમારા 35 વર્ષના માટે: તનાકા → 208 − 24.5 = 183.5 bpm

નોંધ: આ અંદાજો છે. તમારું વાસ્તવિક MHR ફક્ત મહત્તમ કસરત પરીક્ષણ દ્વારા જ શોધી શકાય છે, અને ફોર્મ્યુલા પરિણામથી નોંધપાત્ર રીતે અલગ હોઈ શકે છે.

કાર્વોનેન ફોર્મ્યુલા: હાર્ટ રેટ રિઝર્વ

કાર્વોનેન ફોર્મ્યુલા (હાર્ટ રેટ રિઝર્વ પદ્ધતિ) વધુ ચોક્કસ છે કારણ કે તે તમારા આરામના હૃદયના ધબકારા માટે જવાબદાર છે - કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસનું માપ.

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

તમારા આરામના ધબકારા કેવી રીતે માપવા: પથારીમાંથી ઉઠતા પહેલા, જાગ્યા પછી તરત જ તમારી નાડી તપાસો. 60 સેકન્ડ માટે ધબકારા ગણો. સરેરાશ 3 દિવસથી વધુ.

લાક્ષણિક આરામના હૃદયના ધબકારા:

• અપ્રશિક્ષિત પુખ્ત: 60-80 bpm
• નિયમિત કસરત કરનાર: 50-65 bpm
• સહનશક્તિ એથ્લેટ: 35–50 bpm

ઉદાહરણ: 35 વર્ષીય, MHR = 185 bpm, આરામ HR = 62 bpm. 70% તીવ્રતા પર તાલીમ:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

હાર્ટ રેટ તાલીમ ઝોન

ઝોન 1 - પુનઃપ્રાપ્તિ (50–60% MHR)

ખૂબ જ હળવી પ્રવૃત્તિ. ચાલવું, હળવું સાયકલ ચલાવવું. પુનઃપ્રાપ્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે, બેઝ એરોબિક ફિટનેસ વિકસાવે છે.

35 વર્ષની વયના (MHR = 185) માટે 220-વયનો ઉપયોગ: ઝોન 1: 93–111 bpm

ઝોન 2 - ફેટ બર્નિંગ / બેઝ એન્ડ્યુરન્સ (60–70% MHR)

"ચરબી બર્નિંગ ઝોન" - તમારું શરીર પ્રાથમિક બળતણ સ્ત્રોત તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ કરે છે. વાતચીતની ગતિ; તમે સંપૂર્ણ વાક્યોમાં બોલી શકો છો.

ઝોન 2: 111–130 bpm

આ તે છે જ્યાં મોટાભાગની લાંબા ગાળાની તાલીમ થાય છે. તે લાગે તે કરતાં ઓછું નાટકીય છે — તમે આને કલાકો સુધી ટકાવી શકો છો.

ઝોન 3 - એરોબિક ફિટનેસ (70–80% MHR)

મધ્યમથી સખત પ્રયાસ. શ્વાસ લેવામાં તકલીફ પડે છે; તમે ટૂંકા શબ્દસમૂહોમાં બોલી શકો છો. કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર કાર્યક્ષમતા સુધારે છે.

ઝોન 3: 130–148 bpm

ઝોન 4 - એનારોબિક થ્રેશોલ્ડ (80-90% MHR)

લેક્ટેટ થ્રેશોલ્ડ પર અથવા તેની નજીક સખત પ્રયત્નો - તે બિંદુ જ્યાં લેક્ટિક એસિડ તે સાફ કરતાં વધુ ઝડપથી બને છે. મોટાભાગના લોકો માટે આ રેસની ગતિ છે.

ઝોન 4: 148–167 bpm

ઝોન 5 – મહત્તમ પ્રયત્નો (90–100% MHR)

સર્વશ્રેષ્ઠ પ્રયત્નો માત્ર ટૂંકા ગાળા માટે જ ટકાઉ છે. VO2 મહત્તમ તાલીમ. ખૂબ જ અસ્વસ્થતા.

ઝોન 5: 167–185 bpm

ઉંમર દ્વારા તાલીમ ઝોન

ઉંમર	MHR અંદાજિત.	ઝોન 2 (60–70%)	ઝોન 3 (70-80%)	ઝોન 4 (80-90%)
20	200	120-140	140-160	160-180
25	195	117-137	137-156	156-176
30	190	114-133	133-152	152-171
35	185	111-130	130-148	148-167
40	180	108-126	126-144	144-162
45	175	105-123	123-140	140-158
50	170	102-119	119-136	136-153
55	165	99-116	116-132	132-149
60	160	96-112	112-128	128-144
65	155	93-109	109-124	124-140

તમારે કયા ઝોનમાં તાલીમ લેવી જોઈએ?

ચરબી ઘટાડવા માટે: ઝોન 2 ચરબીની કેલરીનું સૌથી વધુ પ્રમાણ બાળે છે. જો કે, ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા ઝોન વધુ કુલ કેલરી બર્ન કરે છે, જે ચરબીના નુકશાનમાં પણ ફાળો આપે છે. બંનેનું મિશ્રણ શ્રેષ્ઠ છે.

કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર હેલ્થ માટે: ઝોન 2ની તાલીમ એ હૃદયના લાંબા ગાળાના સ્વાસ્થ્યનો પાયો છે. મોટાભાગની તાલીમનું પ્રમાણ અહીં હોવું જોઈએ (સત્રોના 80%).

પ્રદર્શન માટે: ઝોન 2 બેઝ ટ્રેનિંગની સાથે ઝોન 3 અને 4 ની કામગીરીનો સમાવેશ કરો.

નવા નિશાળીયા માટે: ઝોન 2 થી પ્રારંભ કરો. ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા કાર્ય ઉમેરતા પહેલા મહિનાઓ સુધી આધાર બનાવો.

તમારા હાર્ટ રેટને કેવી રીતે મોનિટર કરવું

ચેસ્ટ સ્ટ્રેપ: સૌથી સચોટ. હૃદયમાંથી વિદ્યુત સંકેતો શોધે છે. તાલીમ માટે ભલામણ કરેલ.

કાંડા-આધારિત ઓપ્ટિકલ (સ્માર્ટવોચ): અનુકૂળ પરંતુ ઓછા સચોટ, ખાસ કરીને ઉચ્ચ-તીવ્રતાના અંતરાલ દરમિયાન. ઝોન 2 અને દૈનિક દેખરેખ માટે સારું.

મેન્યુઅલ (કેરોટિડ અથવા રેડિયલ પલ્સ): 15 સેકન્ડ માટે ગણો અને 4 વડે ગુણાકાર કરો. કસરત દરમિયાન વ્યવહારુ નથી.

પર્સિવ્ડ એક્સરશનનો દર (RPE)

જો તમારી પાસે હાર્ટ રેટ મોનિટર ન હોય, તો બોર્ગ RPE સ્કેલ હાર્ટ રેટ ઝોન સાથે સંબંધ ધરાવે છે:

RPE (6–20 સ્કેલ)	તીવ્રતા	ઝોન
7-9	ખૂબ જ હલકું	1
10-11	પ્રકાશ	2
12-13	કંઈક અંશે સખત	3
14-16	કઠણ	4
17-19	ખૂબ જ સખત	5
20	મહત્તમ	મહત્તમ

---

આગળ વાંચો

• શરીરની ચરબીની ટકાવારીની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
• TDEE: તે શું છે અને તેની ગણતરી કેવી રીતે કરવી
• તમારા મેક્રોની ગણતરી કેવી રીતે કરવી