તમારા દૈનિક પ્રોટીન સેવનની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

તમારા દૈનિક પ્રોટીન સેવનની ગણતરી કેવી રીતે કરવી

સ્નાયુઓની મરામત, રોગપ્રતિકારક કાર્ય, હોર્મોન ઉત્પાદન અને સંતૃપ્તિ માટે પ્રોટીન આવશ્યક છે. યોગ્ય રકમ તમારા શરીરના વજન, પ્રવૃત્તિ સ્તર અને ચોક્કસ ધ્યેય પર આધાર રાખે છે - પછી ભલે તમે સ્નાયુઓ બનાવી રહ્યાં હોવ, ચરબી ગુમાવી રહ્યાં હોવ અથવા ફક્ત સ્વાસ્થ્ય જાળવતા હોવ.

સામાન્ય માર્ગદર્શિકા (શરીરના વજનના કિલો દીઠ ગ્રામ)

ધ્યેય	પ્રતિ કિલો એલબીએમ પ્રોટીન	શરીરના વજન દીઠ કિલો પ્રોટીન
બેઠાડુ (લઘુત્તમ)	N/A	0.8 ગ્રામ/કિલો
સક્રિય, જાળવણી	1.4-1.7 ગ્રામ/કિલો	1.2-1.5 ગ્રામ/કિલો
સ્નાયુ મકાન	1.6-2.2 ગ્રામ/કિલો	1.4-1.8 ગ્રામ/કિલો
ચરબી નુકશાન (સ્નાયુ સંરક્ષણ)	2.0-2.4 ગ્રામ/કિલો	1.6–2.0 ગ્રામ/કિલો
સહનશક્તિ એથ્લેટ્સ	1.4-1.7 ગ્રામ/કિલો	1.2-1.6 ગ્રામ/કિલો

સ્ટેપ-બાય-સ્ટેપ ગણતરી

તમારું વજન 80 કિગ્રા છે, 4x/અઠવાડિયે વજન ઉઠાવો, ધ્યેય સ્નાયુઓનું નિર્માણ છે.

દુર્બળ બોડી માસના આધારે (અંદાજિત LBM = 65 kg): પ્રોટીન = 65 × 1.8 ગ્રામ/કિલો = 117 ગ્રામ/દિવસ

શરીરના કુલ વજનનો ઉપયોગ: પ્રોટીન = 80 × 1.6 ગ્રામ/કિલો = 128 ગ્રામ/દિવસ

બંને 115-130 ગ્રામ/દિવસની રેન્જમાં ઉતરે છે - એક ઉપયોગી ક્રોસ-ચેક.

સમય અને વિતરણ

સંશોધન સૂચવે છે કે 3-5 ભોજન (ભોજન દીઠ 30-40 ગ્રામ)માં સમાનરૂપે પ્રોટીન ફેલાવવાથી સ્નાયુ પ્રોટીન સંશ્લેષણને એક ભોજનમાં સૌથી વધુ પ્રોટીન લેવા કરતાં વધુ સારી રીતે વધે છે.

ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક સ્ત્રોતો

ખોરાક	100 ગ્રામ દીઠ પ્રોટીન
ચિકન સ્તન	31 ગ્રામ
ગ્રીક દહીં	10 ગ્રામ
ઈંડા	13 ગ્રામ
ટુના (તૈયાર)	26 ગ્રામ
મસૂર (રાંધેલી)	9 ગ્રામ
ટોફુ	8 ગ્રામ

શું ઉચ્ચ પ્રોટીન તમારી કિડનીને નુકસાન કરે છે?

તંદુરસ્ત વ્યક્તિઓ માટે, ના. પ્રોટીન અને કિડનીના નુકસાન વિશેની ચિંતા ફક્ત પહેલાથી અસ્તિત્વમાં રહેલા કિડની રોગવાળા લોકોને જ લાગુ પડે છે. વ્યાપક સંશોધન દર્શાવે છે કે તંદુરસ્ત પુખ્ત વયના લોકો માટે 2.5 ગ્રામ/કિલો સુધીનું સેવન સલામત છે.

તમારું વ્યક્તિગત કરેલ દૈનિક લક્ષ્ય શોધવા માટે અમારા પ્રોટીન ઇન્ટેક કેલ્ક્યુલેટરનો ઉપયોગ કરો.