VO2 max הוא הכמות המרבית של חמצן שגופך יכול לנצל במהלך פעילות גופנית מאומצת, מבוטאת במיליליטר חמצן לק"ג משקל גוף לדקה (mL/kg/min).
שיטות להערכת VO2 Max
1. מבחן ריצת 12 דקות של קופר
VO2 Max = (מרחק במטרים − 504.9) / 44.73
דוגמה: 2,400 מטר ב-12 דקות: VO2 Max = 42.4 mL/kg/min
2. שיטת דופק מנוחה
VO2 Max ≈ 15 × (דופק מרבי / דופק מנוחה)
לאדם בן 30 עם דופק מנוחה של 55: VO2 Max ≈ 51.8 mL/kg/min
קטגוריות כושר VO2 Max
| VO2 Max | גברים | נשים |
|---|---|---|
| < 35 | גרוע | < 27 גרוע |
| 35–40 | בינוני | 27–31 בינוני |
| 41–45 | טוב | 32–36 טוב |
| 46–52 | מצוין | 37–41 מצוין |
| > 52 | עליון | > 41 עליון |
כיצד לשפר את VO2 Max
אימון אינטרוולי בעצימות גבוהה (HIIT) הוא הדרך היעילה ביותר. אינטרוולים ב-90–95% מהדופק המרבי למשך 4–8 דקות, חזרות 4–6 פעמים, מניבות את השיפורים הגדולים ביותר.