Cara Menghitung VO2 Maks
VO2 max adalah jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan tubuh selama latihan intens, dinyatakan dalam mililiter oksigen per kilogram berat badan per menit (mL/kg/menit). Ini adalah standar emas untuk mengukur kebugaran kardiovaskular dan kapasitas aerobik.
Metode untuk Memperkirakan VO2 Maks
1. Tes Lari 12 Menit Cooper
Berlari sejauh mungkin dalam waktu tepat 12 menit di trek datar:
VO2 Max = (Distance in meters − 504.9) / 44.73
Contoh: Anda menempuh jarak 2.400 meter dalam 12 menit. VO2 Maks = (2,400 − 504,9) / 44,73 = 1,895,1 / 44,73 = 42,4 mL/kg/menit
2. Tes Jalan Rockport
Berjalanlah sejauh 1 mil secepat mungkin, catat waktu dan segera ukur detak jantung Anda:
VO2 Max = 132.853 − (0.0769 × Weight in lbs) − (0.3877 × Age) + (6.315 × Sex) − (3.2649 × Time in minutes) − (0.1565 × Heart rate)
Dimana Jenis Kelamin = 1 untuk laki-laki, 0 untuk perempuan.
3. Metode Denyut Jantung Istirahat (Perkiraan Cepat)
VO2 Max ≈ 15 × (Max HR / Resting HR)
Menggunakan HR maks yang diprediksi berdasarkan usia (220 − usia):
Untuk usia 30 tahun dengan HR istirahat 55: VO2 Maks ≈ 15 × (190/55) = 15 × 3,45 = 51,8 mL/kg/menit
Kategori Kebugaran VO2 Max
| VO2 Maks (mL/kg/menit) | Peringkat Pria | Peringkat Wanita |
|---|---|---|
| < 35 | Miskin | < 27 Buruk |
| 35–40 | Adil | 27–31 Adil |
| 41–45 | Bagus | 32–36 Bagus |
| 46–52 | Bagus sekali | 37–41 Luar biasa |
| > 52 | Unggul | > 41 Unggul |
Cara Meningkatkan VO2 Maks
Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) adalah cara paling efektif untuk meningkatkan VO2 max. Interval pada 90–95% HR maksimal selama 4–8 menit, diulang 4–6 kali, menghasilkan peningkatan terbesar.
Gunakan kalkulator VO2 max kami untuk memperkirakan skor Anda dari tes kebugaran apa pun.