TDEE adalah singkatan dari Total Pengeluaran Energi Harian — jumlah total kalori yang dibakar tubuh Anda dalam sehari. Ini adalah angka paling penting untuk mengatur berat badan dan komposisi tubuh Anda, karena angka ini memberi tahu Anda dengan tepat berapa banyak yang bisa Anda makan untuk mempertahankan, menurunkan, atau menambah berat badan.

TDEE vs BMR: Apa Bedanya?

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat total — hanya untuk membuat Anda tetap hidup. Ini bertanggung jawab untuk pernapasan, sirkulasi, perbaikan sel, dan pengaturan suhu.

TDEE adalah BMR Anda dikalikan dengan seberapa aktif Anda. Itu adalah apa yang sebenarnya Anda bakar di hari biasa, termasuk olahraga dan gerakan sehari-hari.

TDEE kebanyakan orang 20–50% lebih tinggi dibandingkan BMR mereka.

Langkah 1: Hitung BMR Anda

Persamaan Mifflin-St Jeor adalah rumus paling akurat yang tersedia secara luas:

Pria:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5

Wanita:

BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161

Contoh — Pria berusia 35 tahun, 80 kg, 180 cm:

BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
    = 800 + 1,125 − 175 + 5
    = 1,755 calories/day

Langkah 2: Terapkan Pengganda Aktivitas Anda

Tingkat Aktivitas Pengali Untuk Siapa
Menetap 1.2 Pekerjaan meja, tidak ada olahraga
Aktif ringan 1.375 Olahraga ringan 1–3 hari/minggu
Cukup aktif 1.55 Olahraga sedang 3–5 hari/minggu
Sangat aktif 1.725 Latihan keras 6–7 hari/minggu
Ekstra aktif 1.9 Latihan harian yang berat + pekerjaan fisik

Contoh: Pria kami berolahraga 4 hari/minggu (cukup aktif, 1,55):

TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day

Langkah 3: Terapkan ke Tujuan Anda

Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, menyesuaikannya akan memberi Anda target kalori harian Anda:

Sasaran Sasaran Kalori Tingkat yang Diharapkan
Kehilangan lemak (sedang) TDEE-300–400 0,3–0,4kg/minggu
Kehilangan lemak (agresif) TDEE− 500–750 0,5–0,75kg/minggu
Pertahankan berat badan TDEE Berat badan stabil
Penguatan otot tanpa lemak TDEE + 200–300 0,1–0,2kg/minggu
Penguatan otot (massal) TDEE + 300–500 0,2–0,4kg/minggu

Contoh kita, target penurunan lemak:

2,720 − 400 = 2,320 calories/day

Memilih Pengganda Aktivitas yang Tepat

Di sinilah kesalahan kebanyakan orang. Kecenderungannya adalah melebih-lebihkan tingkat aktivitas, sehingga melebih-lebihkan TDEE dan menghambat hilangnya lemak.

Pedoman yang jujur:

  • Menetap (1.2): Anda duduk di depan meja sepanjang hari, berjalan mungkin 3.000–5.000 langkah, dan tidak berolahraga secara formal. Hal ini berlaku bagi lebih banyak orang daripada yang ingin mereka akui.

  • Aktif ringan (1,375): Anda berolahraga 1–2 kali seminggu dengan upaya sungguh-sungguh, atau Anda berjalan jauh lebih dari rata-rata (8.000+ langkah/hari) tanpa olahraga terstruktur.

  • Cukup aktif (1,55): Anda berolahraga dengan intensitas 3–5 kali seminggu. Ini adalah pengganda paling umum bagi orang yang rutin berolahraga.

  • Sangat aktif (1.725): Atlet, orang yang melakukan latihan dua kali sehari, atau mereka yang memiliki pekerjaan yang menuntut fisik selain olahraga teratur.

Jika Anda tidak yakin, mulailah dari ujung bawah. Anda selalu bisa makan lebih banyak jika Anda kehilangan terlalu cepat.

Alternatif: Metode Pelacakan

Cara paling akurat untuk menemukan TDEE Anda adalah dengan melacaknya secara langsung:

  1. Lacak setiap kalori yang Anda makan selama 2 minggu
  2. Lacak berat badan Anda setiap hari dan ambil rata-ratanya setiap minggu
  3. Jika berat badan Anda tetap sama, rata-rata kalori harian Anda = TDEE Anda
  4. Jika berat badan Anda bertambah atau berkurang, sesuaikan:
  • Kehilangan 0,5kg? TDEE ≈ kalori Anda + 385
  • Berat badan bertambah 0,5 kg? TDEE ≈ kalori Anda − 385

Metode ini lebih akurat dibandingkan formula apa pun karena memperhitungkan metabolisme individual Anda.

Mengapa TDEE Berubah Seiring Waktu

Penurunan berat badan: Saat Anda menurunkan berat badan, BMR Anda menurun karena semakin sedikit massa tubuh yang harus dipertahankan. Hitung ulang TDEE Anda setiap perubahan berat 5–10 kg.

Pertambahan otot: Lebih banyak massa otot = BMR lebih tinggi. Salah satu alasan untuk melatih kekuatan selama fase kehilangan lemak.

Adaptasi metabolik: Pembatasan kalori yang berkepanjangan menyebabkan "adaptasi metabolik" — tubuh Anda menjadi lebih efisien dan membakar lebih sedikit kalori dibandingkan prediksi formula. Inilah sebabnya mengapa kehilangan lemak sering kali terhenti setelah beberapa bulan.

Usia: BMR menurun sekitar 1–2% per dekade setelah usia 30 tahun, terutama karena hilangnya otot.

TDEE untuk Profil Umum

Profil Perkiraan TDEE
Wanita menetap, 60 kg 1.500–1.700 kal
Wanita aktif, 60 kg 1.900–2.200 kal
Pria yang tidak banyak bergerak, 80 kg 2.000–2.300 kal
Pria aktif, 80 kg 2.500–3.000 kal
Atlet ketahanan elit 3.500–5.000+ kal

Pertanyaan Umum

"Kalkulator TDEE saya menunjukkan 2.500 tetapi berat badan saya bertambah karena makan 2.000." Ini terjadi. Rumus dapat melebih-lebihkan TDEE sebesar 10–20% pada beberapa individu. Gunakan metode pelacakan untuk menemukan nomor Anda yang sebenarnya.

"Haruskah saya mengonsumsi kembali kalori olahraga?" Jika Anda menggunakan metode TDEE (BMR × pengganda aktivitas), tidak — olahraga sudah disertakan. Jika Anda menggunakan pendekatan "BMR saja" dan menambahkan latihan secara terpisah, maka ya.

"Bagaimana dengan gerakan non-olahraga (NEAT)?" Termogenesis Aktivitas Non-Olahraga - gelisah, berjalan, berdiri - menyumbang 200–600+ kalori/hari dan sangat bervariasi antar orang. Orang yang gelisah secara alami membakar lebih banyak energi tanpa melakukan olahraga yang disengaja.

Baca Selanjutnya