Il VO2 max è la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'esercizio intenso, espressa in millilitri di ossigeno per chilogrammo di peso corporeo al minuto (mL/kg/min).
Metodi per stimare il VO2 max
1. Test di corsa di 12 minuti di Cooper
Corri il più lontano possibile in esattamente 12 minuti:
VO2 max = (Distanza in metri − 504,9) / 44,73
Esempio: 2.400 metri in 12 minuti: VO2 max = (2.400 − 504,9) / 44,73 = 42,4 mL/kg/min
2. Metodo della frequenza cardiaca a riposo
VO2 max ≈ 15 × (FC max / FC riposo)
Per una persona di 30 anni con FC a riposo di 55: VO2 max ≈ 15 × (190 / 55) = 51,8 mL/kg/min
Categorie di fitness VO2 max
| VO2 max (mL/kg/min) | Uomini | Donne |
|---|---|---|
| < 35 | Scarso | < 27 Scarso |
| 35–40 | Discreto | 27–31 Discreto |
| 41–45 | Buono | 32–36 Buono |
| 46–52 | Eccellente | 37–41 Eccellente |
| > 52 | Superiore | > 41 Superiore |
Come migliorare il VO2 max
L'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è il modo più efficace. Intervalli al 90–95% della FC max per 4–8 minuti, ripetuti 4–6 volte, producono i maggiori miglioramenti.