TDEE sta per Total Daily Energy Expenditure: il numero totale di calorie bruciate dal corpo in un giorno. È il numero più importante per gestire il peso e la composizione corporea, perché ti dice esattamente quanto puoi mangiare per mantenere, perdere o aumentare di peso.
TDEE vs BMR: qual è la differenza?
BMR (tasso metabolico basale) indica le calorie che il tuo corpo brucia a riposo completo, solo per mantenerti in vita. Rappresenta la respirazione, la circolazione, la riparazione cellulare e la regolazione della temperatura.
TDEE è il tuo BMR moltiplicato per la tua attività. È ciò che effettivamente bruci in una giornata normale, compresi l'esercizio fisico e il movimento quotidiano.
Il TDEE della maggior parte delle persone è superiore del 20-50% rispetto al BMR.
Passaggio 1: calcola il tuo BMR
L'equazione di Mifflin-St Jeor è la formula più accurata e ampiamente disponibile:
Uomini:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) + 5
Donne:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age (years) − 161
Esempio: uomo di 35 anni, 80 kg, 180 cm:
BMR = (10 × 80) + (6.25 × 180) − (5 × 35) + 5
= 800 + 1,125 − 175 + 5
= 1,755 calories/day
Passaggio 2: applica il moltiplicatore di attività
| Livello di attività | Moltiplicatore | Per chi è |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Lavoro d'ufficio, niente esercizio fisico |
| Leggermente attivo | 1.375 | Esercizio leggero 1–3 giorni a settimana |
| Moderatamente attivo | 1.55 | Esercizio moderato 3-5 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1.725 | Esercizio intenso 6-7 giorni a settimana |
| Molto attivo | 1.9 | Duro allenamento quotidiano + lavoro fisico |
Esempio: Il nostro uomo si esercita 4 giorni a settimana (moderatamente attivo, 1,55):
TDEE = 1,755 × 1.55 = 2,720 calories/day
Passaggio 3: applica al tuo obiettivo
Una volta che conosci il tuo TDEE, modificandolo otterrai il tuo obiettivo calorico giornaliero:
| Obiettivo | Obiettivo calorico | Tasso previsto |
|---|---|---|
| Perdita di grasso (moderata) | TDEE − 300–400 | 0,3–0,4 kg/settimana |
| Perdita di grasso (aggressiva) | TDEE − 500–750 | 0,5–0,75 kg/settimana |
| Mantenere il peso | TDEE | Peso stabile |
| Guadagno di massa muscolare magra | TDEE + 200–300 | 0,1–0,2 kg/settimana |
| Guadagno muscolare (massa) | TDEE + 300–500 | 0,2–0,4 kg/settimana |
Il nostro esempio di uomo, obiettivo di perdita di grasso:
2,720 − 400 = 2,320 calories/day
Scegliere il giusto moltiplicatore di attività
È qui che la maggior parte delle persone sbaglia. La tendenza è quella di sovrastimare il livello di attività, il che sovrastima il TDEE e blocca la perdita di grasso.
Linee guida oneste:
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Sedentario (1.2): stai seduto alla scrivania tutto il giorno, fai forse 3.000-5.000 passi e non fai attività fisica formale. Questo vale per più persone di quanto vorrebbero ammettere.
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Leggermente attivo (1.375): ti alleni 1-2 volte a settimana con uno sforzo genuino o cammini molto più della media (oltre 8.000 passi al giorno) senza esercizio strutturato.
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Moderatamente attivo (1,55): Ti alleni con intensità 3-5 volte a settimana. Questo è il moltiplicatore più comune per le persone che fanno regolarmente palestra.
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Molto attivo (1.725): Atleti, persone che si allenano due volte al giorno o che svolgono lavori fisicamente impegnativi oltre all'esercizio fisico regolare.
Se non sei sicuro, inizia con l'estremità inferiore. Puoi sempre mangiare di più se perdi troppo velocemente.
Alternativa: il metodo di tracciamento
Il modo più accurato per trovare il tuo TDEE è monitorarlo direttamente:
- Tieni traccia di ogni caloria che mangi per 2 settimane
- Tieni traccia del tuo peso ogni giorno e prendi una media per ogni settimana
- Se il tuo peso rimane lo stesso, le calorie giornaliere medie = il tuo TDEE
- Se hai guadagnato o perso peso, modifica:
- Hai perso 0,5 kg? TDEE ≈ le tue calorie + 385
- Hai guadagnato 0,5 kg? TDEE ≈ le tue calorie − 385
Questo metodo è più accurato di qualsiasi formula perché tiene conto del metabolismo individuale.
Perché TDEE cambia nel tempo
Perdita di peso: man mano che perdi peso, il tuo metabolismo basale diminuisce perché c'è meno massa corporea da mantenere. Ricalcola il tuo TDEE ogni 5-10 kg di variazione di peso.
Guadagno muscolare: Più massa muscolare = BMR più elevato. Un motivo per allenarsi per la forza durante una fase di perdita di grasso.
Adattamento metabolico: La restrizione calorica prolungata provoca un "adattamento metabolico": il tuo corpo diventa più efficiente e brucia meno calorie di quanto previsto dalla formula. Questo è il motivo per cui la perdita di grasso spesso si arresta dopo diversi mesi.
Età: il BMR diminuisce di circa l'1–2% ogni decennio dopo i 30 anni, principalmente a causa della perdita muscolare.
TDEE per profili comuni
| Profilo | TDEE approssimativo |
|---|---|
| Donna sedentaria, 60 kg | 1.500-1.700 cal |
| Donna attiva, 60 kg | 1.900–2.200 cal |
| Uomo sedentario, 80 kg | 2.000–2.300 cal |
| Uomo attivo, 80 kg | 2.500-3.000 cal |
| Atleta di resistenza d'élite | 3.500–5.000+ cal |
Domande comuni
"Il mio calcolatore TDEE dice 2.500 ma ingrasso mangiandone 2.000." Questo succede. Per alcuni individui le formule possono sovrastimare il TDEE del 10-20%. Utilizza il metodo di monitoraggio per trovare il tuo vero numero.
"Devo consumare le calorie dell'esercizio?" Se utilizzi il metodo TDEE (BMR × moltiplicatore di attività), no: l'esercizio è già incluso. Se hai utilizzato un approccio "solo BMR" e hai aggiunto esercizi separatamente, allora sì.
"E il movimento senza esercizio fisico (NEAT)?" La termogenesi delle attività non legate all’esercizio fisico – agitarsi, camminare, stare in piedi – rappresenta oltre 200-600 calorie al giorno e varia enormemente da persona a persona. Le persone che si agitano naturalmente bruciano molto di più senza alcun esercizio intenzionale.